Visu enerģiju, kas mums vajadzīga dzīvē, kā arī izmantot, nāk no ēdieniem, ko mēs ēdam, un šķidrumiem, kurus mēs dzeram. Šīs barības vielas parasti iedala trīs kategorijās:
- tauki
- ogļhidrāti
- olbaltumvielas
Katra pārtikas kategorija ir svarīga veselībai, un mums visiem vajadzētu patērēt produktus no katras kategorijas. Tomēr proporcija, kādā mums ir nepieciešams patērēt šos pārtikas produktus, bieži vien ir diskusiju tēma.
Kas ir uztura tauki?
Diētiskās taukvielas ir vainojamas daudzās veselības problēmas; Taču tauki patiešām ir būtiska uzturviela, kas nodrošina optimālu veselību. Adipoza audi (uzglabāti tauki) nodrošina iekšējo orgānu spilvenu un izolāciju, aptver nervus, pārvieto vitamīnus (A, D, E un K) visā ķermenī, un ir lielākā uzglabāšanas enerģijas rezerves, kas pieejama darbībai. Tauki tiek uzglabāti, kad mēs patērējam vairāk kaloriju, tad mēs izmantojam. Veselībai un sportiskai aktivitātei ir optimāls ķermeņa tauku līmenis. Kad šis optimālais līmenis tiek pārsniegts, pārāk daudz uztura tauku var radīt problēmas ar veselību, kā arī sportisko sniegumu.
Types of Dietary Fat
- Piesātinātie tauki ir atrodami galvenokārt tādos dzīvnieku izcelsmes avotos kā gaļa, olu dzeltenumi, jogurts, siers, sviests, piens. Šis tauku veids bieži vien ir ciets istabas temperatūrā. Pārāk daudz piesātināto tauku ir saistīts ar tādām veselības problēmām kā augsts holesterīna līmenis un sirds slimība. Tāpēc piesātinātie tauki nedrīkst pārsniegt 10% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma.
- Nepiesātinātie tauki ietver mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturu, ko parasti satur augu barības avoti un parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā. Nepiesātinātie tauki ir ieguvuši veselību, piemēram, pazeminot holesterīnu un samazinot sirds slimību risku. Kopējie pārtikas avoti ietver olīvu un rapšu eļļu, avokado, zivis, mandeles, sojas pupas un linšķiedru.
- Trans tauki nesen tika pievienoti uztura etiķetēm vairumam produktu. Trans-taukskābes tiek veidotas (dabiski vai cilvēka radītas), kad nepiesātinātos taukus iegūst cietā veidā. Trans taukus, piemēram, piesātināto tauku, vajadzētu ierobežot, jo tie palielina holesterīna līmeni un sirds slimību risku.
Kā tauki nodrošina enerģiju sporta vajadzībām
Tauki nodrošina augstāko enerģētisko vērtību visām uzturvielām. Viens grams tauku ir vienāds ar deviņām kalorijām. Šis kaloriju blīvums, kā arī mūsu šķietami neierobežota tauku uzglabāšanas jauda, rada tauku lielāko enerģijas rezervi. Viens mārciņas uzkrāto tauku daudzums nodrošina aptuveni 3600 kalorijas enerģijas. Kaut arī šīs kalorijas ir mazāk pieejamas sportistiem, kas veic ātrus, intensīvus pasākumus, piemēram, sprinta vai svara celšanas, tauki ir vajadzīgi ilgākam, lēnākam zemāka intensitātei un izturībai, piemēram, viegli velotransportam un kājām.
Tauki nodrošina galveno degvielas avotu ilgstošu, zemu vai mērenu intensitātes treniņu (izturības sporta veidus, piemēram, maratonus un ultramaratonus). Pat augsta intensitātes treniņa laikā, kad ogļhidrāti ir galvenais degvielas avots, tauki ir vajadzīgi, lai palīdzētu piekļūt uzglabātajiem ogļhidrātiem (glikogēnam).
Tauku izmantošana degvielai fiziskai lietošanai tomēr ir atkarīga no šiem svarīgiem faktoriem: Tauki tiek lēni sagremoti un pārvērš par lietojamu enerģijas veidu (tas var ilgt līdz pat 6 stundām).
- Pārveidojot uzglabāto ķermeņa tauku enerģētikā, nepieciešams laiks. Ķermenim nepieciešams iztvaikot taukus un transportēt to pie darba muskuļiem, pirms to var izmantot kā enerģiju.
- Saglabāto ķermeņa tauku pārveidošana enerģijā aizņem daudz skābekļa, tāpēc šim procesam ir jāmazina intensitāte.
- Šo iemeslu dēļ sportistiem ir nepieciešams rūpīgi kontrolēt laiku, kad viņi ēd taukus, cik daudz viņi ēd un kādus tauku veidus viņi ēd. Parasti nav lieliska ideja taukus ēst tieši pirms intensīvas fiziskās aktivitātes vai tās laikā.
