Flat abs un liesās kājas ir lieliski un viss, bet nāk pavasarī, lieta, ko lielākā daļa cilvēku ir coveting ir veidoti pleciem un rokām. Galu galā, īsās piedurknes un siltāks temps nozīmē gulēt ar rokām, taču nekad nav patīkami sajust sevi apzinās. Bieži vien sievietes sevi atrast vēlas spēcīgu, sculpted ķermeņa augšdaļas, bet baidās darīt to, kas ir nepieciešams, lai sasniegtu šādu mērķi, baidoties no
šķirošanas augšu "šķirošanas augšu.": Kopējā nepareizs
Tā ir kopējā nepareizs, ka pacelšanas smago svaru, it īpaši, augšējai ķermenim – padarīs sievieti lielāku un izskatīsies vairāk kā vīrietis. Nekas nevarētu būt tālāk no patiesības. Kāpēc? Lielapjoma pieaugums nāk no trim lietām: hormoni, kalorijas un daudz laika sporta nodarbībās. , labi ģenētika palīdzēt pārāk Let ‘s to apskatīt to, kā katrs no šiem spēlē piedalās veicot lielākus muskuļus
HORMONI.. Pirmkārt, sievietes nav pietiekami daudz dabas testosterona, lai padarītu liels, lielgabarīta muskuļus sievietes redzat kultūrisms sacensībās. ir iespējams izmantot anaboliskos steroīdus vai citas hormonu injekcijas, lai viņiem iegūtu nepieciešamo vielu, lai palielinātu to muskuļus līdz šim izmēram. Turklāt lielākajai daļai sieviešu ar lieliem, skulpturāliem muskuļiem šo ķermeņa tipu veido ģenētika. Tas kopā ar stingru treniņu režīms izved tos kur viņi ir. Tas nenotiek nejauši. Un, protams, jebkuram ķermeņa augumam – gan taukiem, gan muskuļiem – nepieciešamas papildu kalorijas.
PĀRTIKAS: Masas palielināšana var notikt tikai tad, ja diētai tiek pievienoti pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Viens ļoti svarīgs jautājums ir teicīgs vidusskolas zēns, kurš dodas uz treneri, lai uzvilktu muskuļu masu: EAT! Es esmu redzējis, ka zēni zināja, ka viņiem vajadzētu ēst līdz pat 7-80000 kalorijas dienā vai vairāk. Jebkura masas iegūšana uz ķermeņa muskuļiem vai taukiem ir jāveic ar papildu kalorijām. Ja jūs uzturat veselīgu un mērenu diētu, jums nebūs liela svara apmācība. Jūs vienkārši noņemsiet dažus no taukiem, kas zem jūsu muskuļu pārklāj.
APMĀCĪBA: Visbeidzot, tie lielie lielgabarīta muskuļi, kurus redzat, netiek sasniegti, netērējot daudzus, daudzas stundas trenažieru zālē, kur tiek pacelti ļoti smagie svari. Pacelšanas svars 30-45 minūtes, 2-3 reizes nedēļā neļaus jums palielināt. Tas tikai palīdzēs jums sasniegt vēl sculpted, fit izskatu.
Kāpēc smagie spēki ar svariem padara atšķirību? Tagad, kad jūsu bažas par lielapjoma palielināšanu ir samazinātas, ļaujiet man atgādināt jums par vienu svarīgu faktu par skudras un formas virsbūves sasniegšanu: jums ir nepieciešams pacelt smago svaru. Tiny maz hanteles ir lieliski, lai atgūtu zaudējumus vai saglabātu gados vecākus pieaugušos cilvēkus funkcionālās fitnesa programmā. Un pārliecinieties, ka daži kustības, kas ņem svaru tālāk no ķermeņa (piemēram, sānu vai priekšējā pleca pacelšana), var prasīt kaut ko vieglāku. Bet, ja jūs esat ieinteresēts mainīt ķermeņa formu un zaudēt taukus, jums ir nepieciešams pacelt svarus, kas jums izaicina.
Tātad paņemiet šos svarus – VARIETIES svarus – un sāksim darbu. Sekojošais treniņš aptver visas augšējās ķermeņa muskuļus un ved jūs caur kaut ko "supersets". Tas nozīmē, ka darbosies divi dažādi vingrinājumi pēc kārtas vienai un tai pašai muskuļu grupai. Tas strauji virzīs jūs uz meklētajiem rezultātiem! Kā jūs zināt, kāda izmēra hanteles izvēlēties? Atcerieties, ka, ja veicat 12-15 atkārtojumus un varētu turpināt darboties vairāk, jūsu svars ir pārāk viegls. Tomēr, ja jūs pat nevarat sasniegt 8 atkārtojumus bez muskuļu mazspējas, svari ir pārāk smagi. Izvēlies kaut ko sarežģītu, bet darāms. Vingrinājumi ir pirmais uzdevums komplektā; lai fotogrāfijas visiem vingrinājumiem, vienkārši noklikšķiniet uz viņu vārda, lai tiktu parādīta vizuāla demonstrācija.
Atpakaļ Stiprības Super Set
A) Reversā Grip Double Arm Row
Sāciet ar kājām kopā un sēdēt atpakaļ uz nelielu tukšu piesaistot vēdera. Ieroču priekšā ir ķermeņa priekšgala gumijas augstumā ar hanteles plauktiem, kas vērsti pret griestiem.
- Pagrieziet elkoņus aizmugurējās gurnus, uzmanīgi nospiežot sānu ķermeni, lai jūs jūtat, ka lats un tricepss piesaista un atgriežas uz priekšu ar kontroli.
- B) Renegādes rindas
Sāciet pilnas plāksnes ar hanteles rokām, rokām un pirkstiem. (ceļa locītavas svārstības ir labi, ja jūs nevarat veikt pilnu plankumu) Iesaistīt jūsu vēdera daļas, zīmējot vēderu uz iekšu uz mugurkaulu.
- Pavelciet labo hanteli uz labo gurnu kaulu, saglabājot svaru tuvu jūsu pusē. Lēnām atgrieziet to uz grīdas un atkārtojiet ar kreiso hanteli.
- Krūškurvja stiprības Super Set
A) Plecu pieskaršanās Push-Up
Sākt dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem un kājām hip-platumu nošķirt. Turot vēdera un kājas cieši, kad lēnām nolaidat krūtīs pret zemi, elkoņi liekot un norādot aiz muguras.
- Exhale, kad jūs push atpakaļ, lai pagarinātu ieročus plank, tad paceliet labo roku, lai piesitiet kreisajā plecu augšpusē. Atkārtojiet, piespiežot otru roku.
- B) krūtīs Fly
(PIEZĪME: jūs varat izdarīt krūtīs lidot uz stabilitātes lodi, vai arī uz stenda vai grīdas.)
Atgriezieties uz stenda vai grīdas un turiet hanteles tuvu jūsu krūtīm (ja uz bumbu, novietojiet plecu lāpstiņus un galvu uz bumbu).
- Paceliet hanteles kopā taisni virs krūtīm, plaukstām vērsti.
- Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem ar nelielu elkoņa saliekšanos, kamēr līkumi ir aptuveni krūtīs.
- nospiediet krūtīs un augšā atvelciet rokas atpakaļ.
- Plecu stipruma Super Set
A) Plecu nospiediet
Sāciet ar kājām gūžas attālumā no vienas puses. Novietojiet elkoņus uz sāniem, izveidojot mērķa amata vietu ar rokām, hanteles atrodas galvas pusē, un vēdera dobumi ir cieši pieguļoši.
- Lēnām piespiediet hanteles, līdz rokas ir taisnas. Lēnām atgriežas sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
- B) Lateral Raise
Uzsāciet stāvus stāvoklī, pēdu pāris collas pāri un rokas kopā ar ķermeņa tur hanteles.
- Saglabājot nelielu līkumu līkumā, paceliet rokas uz sāniem, līdz tie ir paralēli grīdai, un ar vadības ierīci atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Bicep / Tricep Stiprības komplekts
A) Bicep Curl
Stand ar kājām gūžas distancē, izņemot rokas, kas pilnībā izstieptas ar nelielu elkoņa saliekšanos.
- Iedodiet svarus uz pleciem, lai pabeigtu bicepskrūvi, lēnām lēnām, lai sāktu.
- B) Tricep pagarināšana
Pastāvīga ar kājām gurnu attālumā, izņemot turēt hanteles taisni virs galvas un saglabājot jūsu mugurkaula gara un abs stingri.
- saliekt elkoņus nolaižot hanteles aiz galvas pamatnes. Saglabājiet elkoņus, kas ķēriens uz galvas un virzās uz priekšu. Pēc tam pagrieziet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, strādājot tricepsos.
