Izturības sportistiem "sašaurinājums" nozīmē apmācību apjoma (apjoma) samazināšanos, kas ved uz sacensībām. Agrāk lielākā daļa treneru bija sportisti, kas samazināja gan apmācības apjomu, gan intensitāti (pūles) pirms sacensībām, bet viss, kas mainījās, kad Kanādas McMaster Universitātes pētnieku grupa veica neseno pētījumu par dažādu sarežģītu stratēģiju ietekmi .
Šī darba rezultāti un vēlāk, pēc tam, parādīja dramatiskas izturības priekšrocības stīgas, kas ievērojami samazināja mācību apjomu, bet nedēļā pirms sacensībām tika pievienotas intensīvas intervijas.
Mūsdienās vissteidzošākās stratēģijas izmanto šo pētījumu kā pamatu, bet katram sportistam un katram konkursam ir pieejamas dažādas metodes un grafiki. Lai vienkāršotu iepriekšējās sacensības, izmantojiet norādījumus kā vadlīnijas un modificējiet savu plānu atbilstoši savām vajadzībām.
Kā pazemināt
Jūsu skaņas garums ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un pieredzes, taču labs īkšķis ir vienas stundas noteikums. Tas nozīmē, ka gadījumā, ja jūsu pasākums ilgs vienu stundu vai mazāk, izmantojiet nedēļas skaņu. Ja pasākuma ilgums pārsniedz vienu stundu, jūsu konuss var ilgt līdz divām nedēļām pirms pasākuma.
Vadlīnijas vienas nedēļas ierobežošanai
Ja jūsu sacensības vai sacensības ilgst vienu stundu vai mazāk, izmantojiet šādu parauga sašaurināto plānu:
- sāciet sākties vienu nedēļu pirms sacensību dienas.
- Pēc katras smagās mācību dienas plānojiet vieglu dienu.
- Samaziniet apmācību apjomu (nobraukums) par 80-90 procentiem.
- Samaziniet apmācības biežumu (treniņu sesiju skaits) par 20 procentiem.
- Palieliniet savu treniņu intensitāti līdz 16 vai 17 pēc uztveres intensitātes skalas vērtējuma. Tas ir aptuveni 90 procenti no maksimālajiem centieniem, un tajā jāiekļauj intervāla apmācību sesijas.
- nedēļu pirms sacensībām ir svarīgi pievērst uzmanību savai ķermenim. Ja esat noguris vai sajūtat sāpes vai sāpes, vislabāk ir pārtraukt savu apmācību un atgūties. Vienmēr ir labāk pārtraukt treniņus nedēļu nekā sāpēt un cīnīties sacensību dienā.
Vadlīnijas divu nedēļu ierobežošanai
Ja jūsu sacensības vai sacensības ilgst vienu stundu vai ilgāku, divas nedēļas pirms sacīkstes dienas sācis samazināt treniņu apjomu (nobraukums) par 50 līdz 70 procentiem. Šonedēļ jūs saglabāsiet intensitāti treniņos, bet samaziniet savu apjomu, vairāk atpūsties, hidratējiet un ēst labi, un sagatavojiet garīgi par notikumu. Tā ir arī laba nedēļa, lai risinātu jebkādus rīku, apģērba vai aprīkojuma jautājumus, un nodrošina, ka jums nav pēdējās minūtes mehāniskas problēmas vai "drēbju skapja darbības traucējumi".
Ar vienu nedēļu doties, jūs sāksiet ievērot iepriekš minētās nedēļas ierobežotās stratēģijas.
Pētījumi par sabrukšanu
Vispopulārākais pētījums par konstruēšanu skrējējus vadīja Duncan MacDougall pie McMaster Universitātes. Šajā pētījumā tika salīdzinātas trīs dažādas nedēļas ierobežotās stratēģijas veseliem skrējējiem, kuri lidoja apmēram 50 jūdzes nedēļā. Trīs sašaurināšanās stratēģijas ietvēra sekojošo:
- Atpūtas vienības (ROT) grupa. Šī grupa nedarbojas nedēļā.
- zemas intensitātes mērena apjoma skaņas (LIT) grupa. Šī grupa samazināja savu nedēļas nobraukumu līdz 18 jūdzēm relaksējošā tempā un pilnībā atpūtās pēdējā dienā.
- Augstas intensitātes zema apjoma skaņu grupas (HIT). Šī grupa samazināja kopējo nobraukumu līdz 6 jūdzēm nedēļā, bet palielināja to vingrinājumu intensitāti. Īpašā kārtība ietvēra:
- Pirmo dienu: palaidiet 5 x 500 intensīvu intervālu
- 2. diena: palaidiet 4 x 500 intensīvas intervijas
- 3. diena: palaidiet 3 x 500 intensīvas intervijas
- 4. diena: palaist 2 x 500 augstu -intensitātes intervāli
- 5. diena: izpildiet 1 x 500 lielas intensitātes intervālu.
- sestā diena: atpūtas diena.
Pētījuma rezultāti
Triju kontrakciju stratēģiju rezultāti bija ievērojami.
Augstas intensitātes zema apjoma skaņu grupas izturība uzlabojās par 22 procentiem. Zemas intensitātes mērenā tilpuma sūkņa (LIT) grupa uzlaboja 6 procentus, bet pārējā grupā nemainījās.
Šī pētījuma rezultāti pavēra ceļu jaunai pieejai konkurences ierobežošanai. Kaut gan sportisti un treneri vēl arvien meklē "ideālu" sašaurināšanos, lielākā daļa piekrīt, ka laba konusa stratēģija ietver apmācības apjoma samazināšanu, kā arī intensīvu intervālu apmācību sesijas nedēļā, kas beidzas ar konkurenci.
