Kapteiņa krēsls vai karājas pacelšanās stacija ir treniņu rāmis, ko izmanto daudzās sporta zālēs. Divas krēsla rokas atbalsta jūsu ķermeņa svaru, kamēr pacelat kājas. Vingrojums vērsts uz vēdera muskuļiem (rectus abdominis), gūžas locītavas elkoņiem (iliopsoas) un ārējiem slīpripas – muskuļiem, kas skalo vēdera malas. Sarežģītāka pakārtota kāju pacelšana var notikt, atrodoties pie pacelšanas joslas.
Ja jums nepieciešama papildu norādes par svara apmācību, lūdzu, skatiet iesācēju rokasgrāmatu.
1 Sākuma stāvoklis
- Uzstādiet kapteiņa krēsla rāmi ar ieročiem, kas balstās uz krēsla rokām. Satveriet vertikālos rokturus, ja jūsu modelis tiem ir.
- Nodrošiniet stingru nostāju ar rokām, jo jūs pacelsiet ķermeņa svaru no grīdas.
- Pārliecinieties, vai elpojat gatavu kāju pacelšanai.
- Piestipriniet vēdera muskuļus pie mīdaines.
2Exercise Movement and Notes
- Turpiniet pacelt kājas uz augšu, vienlaicīgi izelpojot. Neuztur elpu. Ieelpojiet, kad pacelat kājas, kas ir gatavas nākamajai kāju pacelšanai.
- Jūs varat pacelt kājas ar savelktiem ceļiem, lai augšstilbi būtu aptuveni paralēli grīdai (skat. Attēlu) vai paceltu taisnas kājas uz āru, kas ir daudz grūtāk.
- Kontrole ir svarīga, neapsveriet kājas vai paļaujieties uz impulsu. Jebkāda šāda sveša kustība samazinās efektivitāti un pat var izraisīt spriedzi.
- Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī un nekavējoties veiciet nākamo.
- Vai vairāki paaugstina vienā komplektā. Mēģiniet 8 līdz 10 pacēlumus pēc kārtas, pirms jūs atpūšaties. Mērķis 3 komplektiem 10 paaugstina.
- Saglabājiet muguru taisni un piespiežot spilventiņu ar galvu un kaklu vienmērīgi. Nevelciet muguru.
Variācijas
- Straight Leg Lift: nelieciet ceļgalus, kad pacelat kājas paralēli zemei.
- Captain’s Chair Kicks: Paaugstiniet vienu kāju laikā ar taisnu celi, līdz tas ir jostasvietas līmenī. Vai flutter kick, pārmaiņus kājas. Tas būs jādara lēnām, lai kontrolētu, neatstājot muguru.
- Kapteiņa krēsls Twist: Paņemiet ceļgalus pie neliela leņķa pret ķermeni, mērķējot uz slīpām.
Piesardzības pasākumi
- Šis uzdevums prasa aprīkojumu, un tāpēc to parasti veic sporta zālē, kur viņi ir ieguldījuši stabilu aprīkojumu.
- To nevar veikt, ja jūs nevarat uzturēt savu ķermeņa svaru. Ja esat iesācējs ab mācībās, jums, iespējams, vajadzēs to papildināt.
- Var būt grūti saglabāt augšējo ķermeni taisni bez muguras atbalsta.
Vai kapteiņa krēslu vingrinājums darbojas?
Amerikas padomē vingrinājumiem (ACE) 2001. gadā tika veikts pētījums, lai noteiktu, kuri vēdera vingrinājumi bija visefektīvākie. Pētījums tika veikts Biomedicīnas laboratorijā San Diego štata universitātē un pieņēma Pēteris Francis, Ph.D. Katrā vingrinājumā viņi mēra muskuļu aktivitāti, izmantojot elektromiogrāfiju taisnās vēdera un vēdera priekšējās daļas.
kapteiņa krēsls bija visefektīvākais obliques un otrais visefektīvākais rectus vēdera no 13 vingrinājumi un mašīnas. Tas pārsniedza visu veidu krīzi un ļoti popularizētās Ab Rocker un Ab Roller ierīces. Tās muskuļu aktivācijas rādītājs bija dubultā daļa no dažiem ab vingrinājumiem.
