Bird Dog var būt bijis deju padarīt traku vienā reizē, bet tagad tā galvenā pretenzija uz slavu ir tā, ka tas ir nedaudz uzlabotas ķermeņa svara pamatnes vingrinājums, lai stiprinātu aizmugurējo kodolu kopumā – muskuļu reģionā, kas ietver vēdera daļas, muguras lejasdaļu, sēdu un augšstilbiņus.
Tas nav tik grūti izdarāms pēc nelielas prakses, lai iegūtu līdzsvaru.
Tas ir viegli izdarāms jebkurā vietā, ja vien jums ir ērta vieta, kur nokļūt rokās un ceļos un pietiekami daudz vietas, lai paplašinātu gan roku, gan kāju. Lūk, kā tas ir izdarīts.
Kā veikt putnu suņu vingrinājumus
- Kneel uz grīdas ar rokām stingri novieto par plecu platumu nošķirot.
- Nostipriniet abdominālus, un vispirms praksē paceliet vienu roku un pretējo ceļu, vienkārši no grīdas, vienlaikus no otras puses un ceļa. Puse no collu izdosies, līdz saņemsit ideju par to.
- Kad esat gatavs veikt pilnu uzdevumu, izvelciet roku taisni priekšā un pagariniet pretējo kāju uz aizmuguri. Plecēm un gurniem jābūt paralēlām.
- Turiet 10 sekundes, tad atgriezieties pie rokas un ceļos uz zemes stāvokli.
- Sākot, izmēģiniet 5 atkārtojumus pārmaiņām rokās un ceļos, kopā 10 reizes. Pievienojiet papildus 10 vingrinājumu komplektus līdz pat 10 komplektiem 10.
- Kā variāciju varat veikt vairākus putnu suņus vienā pusē un pēc tam veikt tikai ar otru pusi.
- Saglabājieties abs, kamēr maināt puses, ja jūs darāt maiņainu putnu suņus. Darbs, lai samazinātu jebkuru papildu kustību svēršanas laikā.
Muskuļi, kas strādā putnu suni. Vingrinājumi
Galvenais putnu suņa mērķis ir erector spinae muskuļi. Šis garais muskuļu garums palielina mugurkaula garumu no galvaskausa, kakla un ribas līdz gūžas skriemeļiem un krustām.
Tā ir atbildīga par mugurkaula un kakla pagarināšanu, saliekšanu un pagriešanu.
Bet tas nav vienīgais muskuļu tas darbojas, jo kustība ietver arī gluteus maximus muskuļu no sēžamvietas, kas darbojas, kad paceltu kāju. Palielinot roku, jūs strādājat trapeces muskuļus un augšdelma un pleca deltoīdus.
Tikmēr citi kustības muskuļi iesaistās kustības stabilizēšanā. Tie ietver augšstilba aizmugurē esošos balsenes, citus gūžas muskuļus, gūžas piriformus un obturatora ārējo daļu, krūškurvja pectoralis un serrata muskuļus, kā arī augšdelma tricepsus.
Bet ko par citiem vēdera muskuļiem? Viņi strādā kā erector spinae antagonisti, un tāpēc jūs arī iesaistāt rectus abdominis un obliques. Kā redzat, putnu purvā ir daudz muskuļu un, lai arī to sauc par izolācijas vingrinājumu, daudz kas notiek no galvas līdz augšstilbiem.
Bird Dog Exercise variācijas
Paplašinātā versija ir vienpusējā putnu suns, kas ietver rokas un kājas paplašināšanu no vienas ķermeņa puses. Tas ir ļoti progresīvs un maz var to paveikt.
