Lunge būtībā ir milzīgs solis. Svaru izliekums ir kājas kustība ar svariem, parasti uz priekšu, bet dažreiz atpakaļ vai pat pie dažādiem leņķiem no ķermeņa. Vingrinājums nostiprina kāju muskuļus un gūžas vai locītavu muskuļus.
Vingrojumu var veikt bez svara, ar hanteles vai ķēdes gredzeniem, kas atrodas sānos vai plecu līmenī; vai ar stangru pie krūtīm vai aiz kakla uz pleciem. Lunges strādā augšdelmu muskuļus, gals šķiņķi un sēžamvietas muskuļus, un vilciens saliekts un pagarināts kājās.
Uzziniet vairāk par svēršanas mācību terminoloģiju un vingrinājuma aprakstu, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms mēģināt šo uzdevumu.
1 Sākuma pozīcija
- Izvēlieties svara hanteles, kas ļaus jums pabeigt izmantotās vingrojumu kopas, kuras esat izvēlējies. Izmēģinājuma un kļūdas būs nepieciešamas, lai nokārtotu piemērotu svaru. Sāciet ar vieglu svaru.
- Ielieciet taisni ar hanteli katrā rokā. Pakārt ieročus pie sāniem. Palmām vajadzētu saskarties pret augšstilbiem (āmuru satvēriens). Kājām jābūt nedaudz mazākam par plecu platumu.
2 Vingrošanas kustība
- Ievietojiet lielu soli uz priekšu (ar vienu kāju), vienlaikus noliekot pie ceļa, līdz priekšējais augšstilājs tuvojas zemei un aizmugurējā kāja ir saliekta pie ceļa un līdzsvarota uz pirkstiem. Neļaujiet priekšējam ceļam iet gar kāju pirkstu galu, jo tas būtiski noslogo ceļu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību ar otru kāju, mainot kājiņas, kamēr vingrošanas programma nav pabeigta.
3 punkti uz piezīmi
- Lai gan vingrojumu var izdarīt bez svara, svērtais izliekums nodrošina papildu darbu muskuļiem. Jo īpaši sievietēm tas nodrošina svara pieaugumu, kas ir tik svarīgs kaulu veselībai.
- Ja jūsu līdzsvars nav liels, neizmantojiet svaru, mēģinot veikt šo uzdevumu. Sāciet ar nesvarētu treniĦu, līdz jūs attīstīsiet līdzsvaru un pārliecību, ka varat to izdarīt ar svariem. Sāciet ar hanteles vispirms; nemēģiniet to ar stieni pie pleciem, ja neesat pilnīgi pārliecināts par savu līdzsvarošanas spēju.
- Lai panāktu labāku līdzsvaru, paceliet aizmugurējo pēdu pārāk tālu uz pirkstiem, līdz jūs izjūtat šo vingrinājumu. Jūs kļūsit labāks, kā jūs praktizēsit.
- Atcerieties, nepārvietojiet priekšgala kāju ceļgaldi garām pirkstu galiem.
- Tas ir labs uzdevums iekļaut vingrinājumu ķēdes mācību programmā.
4Weighted Lunge variācijas
- Variācijas ietver atpakaļ un uz priekšu lunges leņķī pret ķermeni.
- Vingrojumu var veikt arī ar hanteles priekšpusē vai ar stieni pie pleciem, aiz kakla. Šīs ir daudz progresīvākās Lunge versijas.
- Vēl viena šī vingrinājuma variācija tiek saukta par "staigāšanu". Tā vietā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, jūs dodaties uz priekšu, novietojot aizmugurējo kāju uz priekšu un pēc tam pārejot uz citu soli. Šī ir uzlabota versija, un to nedrīkst izmantot, ja neesat pārliecināts par savu līdzsvaru.
