Roku veids: Bēgums
Priekšrocības: Uzlabo mugurkaula kustīgumu. Atveras krūtīs. Stiprina rokas, pleciem un kājām
Norādījumi
- Nāc gulēt uz muguras
- Saliekt ceļgalus, piesaistot kājām pāri uz paklāja tuvu sēžamvietām. Sasniedziet rokas ar pirkstu galiem un pārliecinieties, ka jūs varat vienkārši nomierināt savus papēžus. Kājām jābūt paralēlas un gurnu attālumam.
- Izlieciet elkoņus un pavelciet plaukstās zem jūsu pleciem, pirkstu galiem, kas vērsti pret jūsu kājām.
- Ieelpojiet un nospiediet leju jūsu plaukstā un kājās, kad pacelat plecus un gurnus uz augšu. Nespiediet visu ceļu uz augšu vēl.
- Pavelciet galviņas vainagu uz mat. Uz mirkli apstājieties, kad pārliecinieties, ka jūsu līkumi paliek paralēli un nepārsniedz malas.
- Iztaisnojiet rokas, liekot galvu no grīdas.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir paralēlas un ceļos atbilstoši jūsu kājām.
- Sasniedziet krūtis pret sienu aiz sevis.
- sāciet iztaisnot kājas.
- Lai nokāptu, piespiediet zodu jūsu krūtīs un lēnām nolaidiet.
- Atpūtai, ļaujot ceļgaliem pieklauvēt kopā.
- Centieties izdarīt jūsu backbends komplektos trīs. Ja sākumā ir pārāk daudz trīs riteņu, varat to sajaukt tiltu vai divus.
Iesācēju padomi
- Ja jums ir stingri pleci, pirms mēģiniet pacelties, mēģiniet paņemt rokas nedaudz plašāk nekā pleciem. Dažreiz šī mazliet papildu vietas ļauj jums iztaisnot rokas vairāk.
- Mēģiniet nost uz sienas. Ņem divus blokus un novieto tos pret sienu. Ielieciet katru roku uz bloķēšanas un pēc tam piespiediet, kā aprakstīts iepriekš. Ja tas ir grūti uz saviem plaukstas locītavām, pamēģiniet ielocīt blokus pret sienu 45 grādu leņķī.
- Pieņemt darbā partneri. Iegūstiet sevi pie grīdas un pēc tam ar savu partneri, kas stāv aiz jūsu galvas un vēršies pret jums. Tad nomaini savas kājas gandrīz zem pleciem. Kad jūs nospiežat uz augšu, turiet savās potītēs, nevis rokas uz grīdas.
- Izmantojiet siksnu uz augšdelmiem, lai tie netiktu izstumti. Izveidojiet cilpiņu siksnā, kas ir par plecu platumu. Pirms uzspiediet to uz leju, ielieciet to uz rokas virs elkoņa.
- Ja jums ir grūtības ar kājas atdalīšanu un pēdu izkļūšanu, mēģiniet saspiežot blusu starp augšstilbiem, lai palīdzētu jums saglabāt kājas paralēli.
Uzlabotās variācijas
- Paceliet vienu kāju taisni uz augšu uz griestiem. Atkārtojiet abās pusēs,
- staigājiet kājas rokā.
- Nāciet stāvēt no riteņa. Tad nometiet atpakaļ no stāvas pozīcijas uz riteni. Kad jūs vispirms mēģināt to, paejiet pa rokai uz leju pa sienām.
