1Pilates dubultu kāju pacelšanas sākumpunktu
Dažreiz tiek saukts par Mermaid vingrinājumu vai zemāko pacēlāju ar treneriem, dubultā kāju pacelšana Pilates kāju vingrinājums ir ļoti efektīva vēdera vingrinājumi, kas strādā gan augšējā un apakšējā vēdera dobumā. Šie kāju pacēlāji ir ideāls spēka stiprinātājs, ja tas tiek pareizi izpildīts. Viņi ir izaicinājums, tomēr joprojām ir lieliska iesācēju apmācība.
Izpildiet šos soli pa solim norādījumus un iemācieties pasargāt savu muguru, kad saņemat lielu vēdera izaicinājumu.
Ieiešana sākuma stāvoklī
Izpildiet dubultā taisnā pacēlājus uz paklāja vai citas ērtas virsmas.
- Liegu uz muguras un pagariniet kājas taisni uz augšu uz griestiem. Nedaudz pagrieziet kājas, saglabājot papēžus kopā un iekšējās kājas velk vidus līnijā, Pilates nostāju. Pieskaries pirkstiem.
- Novietojiet rokas aiz galvas, turēdat elkoņus platu un krūškurvīti atvērti.
- ieelpot. Izelpojot, velciet savu vēderu uz leju līdz grīdai. Ļaujiet šai kustībai nospiest muguras lejasdaļu grīdā, lai jūsu augšējais ķermeni pagrieztu augšā no grīdas. Visu treniņu laikā jūs saglabāsit galveno spēku torsa pozīciju.
sākuma punkta pārveidošana
Lai mainītu šo uzdevumu, atstājiet galvu uz paklāja, kā parādīts fotoattēlā. Tas ir labs veids, kā strādāt pie šī izaicinājuma. Ja jūs pametat galvu uz leju, rokas var izstiepties pa malām, palmām uz leju. Turiet krūtis atvērtu. Varat arī vēlēties izmēģināt roku novietošanu zem gurniem. Tas palīdz mazināt lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
Veicot kustību
Kad esat sākuma stāvoklī, jūs varat sākt kustības kustību:
- ieelpot. Turot vēdera dobumus un velkot muguru paklājā, pagariniet kājas no jūsu gurniem. Sāciet lēnām pazemināt kājas. Nolaišanas kustībai vajadzētu būt ilgākai par celšanas kustību. Jūs varat nolocīt kājas trīs posmos kā variāciju, noliekot kājas trešdaļu no matra, pretēji, pazeminot un pazeminot citu trešo daļu.
Iet tikai cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot kontroli un labu saskaņošanu. Neļaujiet mugurai paklāties pie paklāja. Izmantojiet savu augšējo abs, lai saglabātu krūšu pacēlumu. Nemēģiniet paturēt sevi, pavelkot galvu un kaklu ar elkoņiem un rokām – parasto kārdinājumu! - Kad jūsu kājas ir pazeminātas cik vien iespējams, saglabājot kontroli un izlīdzināšanu, pārtrauciet.
- Izskrūvējiet un paceliet kājas vertikālā stāvoklī ar stingru un kontrolētu spēku, padziļinot abs, kad atgriežaties kājas vertikāli.
- Pārbaudiet savu pozīciju: Pilates stāvoklis, atvērta krūškurvja, plati līkumi, vēdera dobumi.
- Atkārtojiet treniĦu 6 līdz 8 reizes.
Padomi, kā veikt dubultu kāju lifti
- Aizsargājiet savu muguru!Tas ir sarežģīts uzdevums pareizi rīkoties. Mēģiniet strādāt pie tā, atstājot galvu uz leju, un neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neļaujiet muguras daļai no paklāja piezemēt kājas; izmantojiet savu spēkstaciju un turiet tos abs vilktu.
- Elpo.Jūsu abs tiek velk un strādā, tāpēc šī ir laba iespēja elpot dziļi jūsu muguras un sānu pusēs.
