Ja esat palaistu ķekars 5Ks, ir ieguvuši līdz vietai, kur jūs vienkārši neredzat nekādu uzlabojumu. Svarīgi, lai skrējēji sasniegtu izrādes plato pēc mēnešiem vai pat gadiem ilgu progresu. Lai pārceltos uz nākamo līmeni un turpinātu sasniegt PR, var būt nepieciešams veikt dažas izmaiņas jūsu apmācībā. Šeit ir daži apmācības padomi ātrākai 5K sacīkstēm.
1Run More
Šis padoms var šķist veselais saprāts, bet viens no taustiņiem, kas darbojas ātrāk, darbojas vairāk. Daži ieguvēji no savas 5K apmācības iegūst 15 jūdzes nedēļā un nekad vairs nepārsniedz 3-4 jūdzes. Bet jūs redzēsiet daudz uzlabojumu un tuviniet savu potenciālu, ja turpināsit attīstīt savu izturību.
Mēģiniet sekot 5K apmācības grafikam, kas izpaužas 7 līdz 8 jūdžu diapazonā jūsu ilgstošiem braucieniem un 25 līdz 30 jūdzēm par jūsu kopējo nedēļas nobraukumu. Ja jūs neredzat konkrētu grafiku, pārliecinieties, ka katru nedēļu nepalielināsiet savu nobraukumu par 10%. Papildus saviem gariem braucieniem jūs varat veikt nelielus palielinājumus, izmantojot citus vienkāršus palaišanas režīmus.
2 Sekojiet 5K apmācības grafikam
Iespējams, ka esat piemērots dažām 5K sacīkstēm, kamēr jūs apmācījāt tālsatiksmes notikumu, piemēram, maratonu. Kaut arī puse maratona un maratona treniņš acīmredzot sagatavos tev 5K attālumu, visticamāk, jūs neveicat 5K raksturīgo ātrumu. Sekojot mācību plānam, kas paredzēts 5K sacensībām, jūs, visticamāk, redzēsit labākus rezultātus.
- 5K uzlabotas apmācības grafiks
- 4 nedēļu uzlabotas 5K apmācības grafiks
3Finish spēcīgs uz jūsu apmācību vada
pacelt tempu par pēdējo pāris jūdzes no jūsu ilgi trases ir laba prakse, lai sacensību dienas nosacījumiem, un tas viss uzlabot jūsu izturību. Pēdējās pāris jūdžu laikā mēģiniet pacelt savu ilgstošo ātrumu par aptuveni 20-30 sekundēm.
Apskatiet arī: padomi, kā pabeigt stingrāku un ātrāku sacensību norisi
4Try Some Hill Training
Pat ja jūs neplānojat rādīt kalnaino 5K, jūs varat gūt labumu no kalnu apmācības. Raidošie kalni palīdz uzlabot jūsu veiktspēju un efektivitāti, kas veicinās ātrāku skriešanu. Mēģiniet strādāt kalnu atkārtotas sesijas apmācību reizi nedēļā. Sāciet ar 10-15 minūšu vieglu skriešanu. Atrodiet kalnu ar mērenu slīpumu, kas ir aptuveni 100-200 metrus garš. Pielāgojiet kalnu smagās pūles – jūs vēlaties mēģināt piespiest sevi kalnā, bet mēģiniet saglabāt jūsu pūles saskaņoti un neļaujiet jūsu rādīt veidam izkrist. Pagriezieties apkārt un atgūstiet, vienkārši skrienot vai ejot pa kalniem.
Mēģiniet sākt ar 5-6 atkārtojumiem un katru nedēļu pievienojiet vēl vienu, maksimāli desmit atkārtojumu. Varat arī kombinēt dažus kalnu atkārtojumus ar tempu palaišanu.
Apskatiet arī: Kā pareizi palaist kalnus
5Do ātruma darbs
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus ar ātruma darbu, tas palīdz darboties konkrētā tempā, kāds jums tiks izmantots sacensību laikā. Mēģiniet veikt 5K ātruma treniņu reizi nedēļā. Šeit ir trīs treniņi, kurus jūs varat pagriezties savā apmācībā. Tos var izdarīt trasē vai skrejceļš, lai jūs varētu precīzi izsekot attālumam:
800m (puse jūdžu) Atkārto
10 minūšu iesildīšanās
800m pie 5K sacīkšu tempiem
1 minūti viegli atgūšana
Atkārtojiet 800m @ 5K sacīkšu gaita / 1 minūte atgūšana 4 reizes vairāk
5 minūšu atdzišana
Mile Atkārtojumi
10 minūšu iesildīšanās
1 jūdze pie 5K sacīkšu tempiem
1 minūti viegli atgūšana
Atkārtojiet 1 jūdzi pie 5K sacīkstēm / 1 minūtes viegli atgūšana 2 vairākas reizes
5 minūšu atdzesēšana
Ja jums nav piekļuves sliežu ceļa vai skrejceļš, šeit ir vēl viens izmēģināt (darbojas skats vai cita laika ierīce ir nepieciešama):
10 minūšu iesildīšanās
6 minūtes pie 5K sacīkšu gaita
1 minūtes vieglā atgūšana
Atkārto 6 minūtes pie 5K sacīkstēm / 1 minūtes vieglai atjaunošanai 2 reizes vairāk
5 minūšu atdzesēšana
6Run ar grupu
Darbs ar grupu ne tikai saglabās motivāciju trenēties, bet lielākoties cilvēki strādā sev grūtāk, kad viņi brauc ar citiem. Meklējiet skriešanu grupu vai skriešanas veikalu, kas piedāvā iknedēļas ātruma treniņus.
Vai vēlaties iegūt vairāk padomu, kā palielināt jūsu sacīkstes rādītājus? Iepazīstieties ar šiem rakstiem:
- 4 veidi, kā ātrāk nokļūt
- Race stratēģijas ātrākai sacensībai Running Strategies for Running Faster Races
- Garīgās padomi skriešanai sacensībās
- Kā iesācējiem skrējēji var palaist ātrāk 5K
- Kā palaist ātrāku mili