Sakretizācijas fāze ir svarīga jūsu maratona treniņa daļa. Jūsu pēdējās pāris nedēļu laikā ir svarīgi, lai jūs sašaurinātu vai samazinātu savu nobraukumu, lai dotu savam ķermenim un prātam iespēju atpūsties, atgūties un sagatavoties jūsu maratonam.
Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas par to, ko darīt un ko sagaidīt premaratona kontrakcijas laikā:
3 nedēļas pirms jūsu maratona.
- Vai pēdējā ilgā vai ilgā sacensībā trīs nedēļas pirms maratona. Izturieties pret šo ilgu laiku kā "kleita repertuāra" jūsu sacensībām. Nēsājiet savu plānoto sacīkšu apģērbu un izmantojiet savas sacīkšu uzturu un hidratācijas plānu. Pēc šī pēdējā ilgā laika posma, samazināt savu nobraukumu līdz aptuveni 80 procentiem no tā, ko jūs darāt šajā nedēļā.
- Šīs nedēļas laikā mēģiniet izdarīt vismaz vienu maratona gaitu (6-7 jūdzes), lai pārliecinātos, ka jūsu mērķa temps ir ērts. Tas dos jums lielu pārliecību.
2 nedēļas pirms jūsu maratona
- Ar divām nedēļām līdz sacensību dienai samazināt nobraukumu līdz apmēram 50 līdz 75 procentiem no tā, ko jūs esat darījis.
- Iesācējiem, kuri šajā laikā vēlas izdarīt tune-up sacīkstes, vajadzētu būt pie 10K vai īsākiem. Papildus dalībnieki var veikt pusmaratonu līdz divām nedēļām pirms maratona. Sacensību sagatavošana pirms maratona palīdzēs jums prognozēt savu maratona laiku.
- Šajā laikā jūs, iespējams, vēlēsieties ilgāk un grūtāk strādāt, bet mēģiniet izturēties pret vēlmi. Pirms maratona doties neveikt divu nedēļu ilgu fitnesa uzlabojumu. Centieties atcerēties: Mazāk ir vairāk. Darbs mazāk samazina traumu risku, dod laiku atpūsties un atjaunoties, kā arī ļauj jūsu muskuļiem uzglabāt ogļhidrātus, gatavojoties lielajām sacīkstēm.
- Neesmu pārsteigts, ja sajūtat dažas sāpes un sāpes kontrakcijas laikā. Tā ir normāla procesa daļa, jo jūsu ķermenis atjauno sevi no apmācības mēnešiem.
- Miega režīms ir arī svarīgs konstruktīvā procesa elements. Jums nav nepieciešams gulēt pārāk daudz laika, bet mēģiniet iegūt vismaz astoņas stundas naktī.
- Ja jūs vēlaties saņemt pirms sacensību, dziļu audu masāžu, lai atbrīvotu muskuļus, to izdariet vismaz nedēļu pirms maratona. Dziļās audu masāža var izraisīt smagu treniņu jūsu muskuļos, tāpēc jūs nevēlaties to darīt pārāk tuvu sacensībām.
1 nedēļa pirms jūsu maratona
- Pārtrauciet nobraukumu apmēram trešdaļu no normālās pēdējās nedēļas pirms maratona. Lielākoties saglabājiet savu parasto tempu. Pārāk daudz palēnināšanās var mainīt jūsu panākumus vai liek justies lēnām.
- Dodiet saviem muskuļiem iespēju atpūsties un izlaist spēka apmācības rutīnu pēdējā nedēļā pirms maratona. Jūs to nesaņemsiet tikai pēc maratona.
- Strādājiet pie garīgās sagatavošanās, pārskatiet kursa karti un vizuāli sevi sacīkstes laikā. Iegūstiet garīgus padomus par to, kā tuvināties dažādiem maratona segmentiem.
- Ēciet diētu, kas ir bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem (pilngraudu maize, makaroni un graudaugi), un dzeriet daudz šķidrumu. Nedēļas laikā pirms maratona aptuveni 65-70 procenti no jūsu kalorijām vajadzētu nākt no ogļhidrātiem. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, jo tiem ir dehidratējošs efekts, un tas var arī traucēt miegu.
- Veikt vismaz vienu vai divas dienas prom no brauciena laikā maratona nedēļā. Daži cilvēki dod priekšroku divām dienām pirms sacensībām, savukārt citi notiks piektdien pirms svētdienas maratona, un ļoti viegli 20-30 minūšu brauciena dienā pirms sacensībām tiek izstrādāti pēdējo minūšu nervi.
- Kā tuvojas sacensību diena, jūs, visticamāk, varēsit uzspiest un uzbudināt. Esi atvieglots un pārliecināts, un zini, ka pirms rases nervi ir normāli. Centieties izvairīties no stresa izraisošām darbībām vai situācijām. (Piemēram, doties uz DMV nedēļā pirms maratona!) Sāciet izmantot dažas metodes, lai risinātu pirms sacīkšu trauksmes. Nekad nav par agru sākt iepakošanu savam maratonam. Paliekot līdz pēdējai dienai, visticamāk, radīs nevajadzīgu stresu.
- Iegūstiet savus draugus un ģimeni uz kuģa, lai tie būtu jūsu sacīkšu atbalstītāji. Jūs varat dalīties ar šiem padomiem maratona skatītājiem ar viņiem, lai pārliecinātos, ka viņi ir gatavi uzmundrināt jūs.
