Kad esat pabeidzis savu pirmo maratoni, jūs domājat, ka jūs vēlaties uzlabot savu laiku nākamajam maratonam. Ja jūs cerat uz ātrāku maratona palaišanu, izmēģiniet dažus no šiem padomiem:
veiciet vairāk treniņu maratona spēlēs
iesācējiem ir tendence palaist to garus braucienus lēnā tempā, kas padara tos labus, braucot garām, lēnas jūdzēm. Bet, ja jūs fotografējat noteiktu maratona laiku, jums vairāk jāpievērš uzmanība jūsu mērķa sacensību tempam. Jūs noteikti nevēlaties palaist visus savus garus braucienus maratona gaitā (MP), bet tas palīdz palaist pēdējo 1/3 līdz 1/2 no jūsu ilgstošā laika jūsu paredzamajā maratona gaitā. Braucot pie MP uz beigām jūsu palaist ir laba apmācība, jo jūs pacelsieties temps, kad jūsu kājas jau ir noguruši. Un, ja jūs varat palaist pie MP (vai ātrāk) pēdējo pāris jūdžu garumā, tas ir labs rādītājs tam, ka jūsu mērķa laiks ir reāls.
Palieliniet savu iknedēļas spilgtumu.
Katru nedēļu ar vairākām jūdžu spējām nostiprina savu sirdi un palielina kapilārus, lai jūsu muskuļiem piepildītu vairāk asiņu, uzlabo jūsu kāju spēku un stiprina jūsu garīgo spēku – tas viss palīdz ātrāk un ilgāk darboties. Vienkārši uzmanieties, lai nepalielinātu kopējo nobraukumu par vairāk nekā 10 procentiem nedēļā. Lielāki lēcieni nobraukuma dēļ var izraisīt pārmērīgu traumu skaitu.
Mile Atkārtojumi
Mile atkārtojas ir viens no labākajiem ātruma treniņiem jūs varat darīt, lai palaistu ātrāku maratons. Izmēģiniet jūdžu atkārtojumus reizi nedēļā, sākot no diviem līdz trīs atkārtojumiem un strādājot savu ceļu līdz sešiem atkārtojumiem. Jums vajadzētu palaist tos apmēram 10 līdz 15 sekundes ātrāk nekā jūsu reālistisku mērķi maratons tempu un atgūt (viegli tempā) par pusi jūdžu starp atkārtojumiem.
Izvēlies pareizo sacensību
Tas var likties kā veselais saprāts, bet, ja jūs vēlaties vadīt ātrāku maratonu, izvēlieties maratonu, kas pazīstams kā ātrs. Daži dalībnieki izvēlas gleznainos maratonus, piemēram, Honolulu, un pēc tam uzzināsiet, ka šis ceļš nav ātrs, gan kalnu, laika apstākļu dēļ, gan pārpildītu apstākļu dēļ. Veiciet savu pētījumu un uzziniet par kursa augstumu, tipisko sacensību dienas laika prognozi un to, vai pūļi var palēnināt jūs.
Praksē savu uzturu un mitrināšanu
Jūsu pirmais maratons, iespējams, ir sagrauts daudzās apstāšanās vietās ostā-jonas. Lai izvairītos no izšķērdēšanas laikā, kad pietrūkst, pārliecinieties, ka jūsu apmācības laikā jūs ēdat un mitrinat pareizi, lai jūs sacensību dienā nemēģinātu ko jaunu. Izvairieties no pārtikas, kas, kā zināms, izraisa skrējēja trakumu un nelieto tik daudz, ka jums nepārtraukti jāpārtrauc urinēt. Noteikti zināt, kā sagatavot dienu pirms maratona.
iepazīties ar kursu
izpētiet kursa profilu maratona vietnē un uzziniet, cik kalnos jūs saskarsieties un kādās jūdzēs. Ja jūs zināt, kad gaidīt kalnus uz kursa, jūs būsiet sagatavojies garīgi un jūs varat viņiem pareizi rīkoties. Ja jūs izmantojat vietējo maratonu, mēģiniet veikt kādu ilgstošu treniņu maratona gaitā. Papildus tam, ka ir laba fiziskā sagatavošanās sacensībām, pēc faktiskā kursa palaišanas jums palīdzēs justies vairāk garīgi sagatavota.
Run Yasso 800s
Yasso 800s ir populārs treniņš starp skrējējiem, kas cenšas panākt konkrētu maratona mērķi. Ideja ir tāda, ka jūs lietojat savu maratona mērķa laiku stundās / minūtēs un pārvēršat to minūtēs / sekundēs (tāpēc 3 stundu 10 minūšu maratons būtu 3 minūtes 10 sekundes), un pēc tam mēģiniet palaist 800 metru atkārtojumus šajā pārveidotajā laikā .
palaist tangentus kursā
Lai gan sacīkstēs tiek mērīti precīzi, daudzi braucēji brauc ar lielāku attālumu (un līdz ar to lēnāku beigu laiku), sekojot katrai līknei ceļā. Tangenss ir taisna līnija, kas vienkārši pieskaras līknei, tāpēc jēdziens "tangentu vadīšana" ir iespējami īsākais attālums, braucot taisni no vienas līknes uz nākamo.
Palaidiet pusmaratonu no četrām līdz sešām nedēļām pirms maratona.
Pielāgojiet pusmaratonu dažu nedēļu laikā, pirms maratons ir lielisks veids, kā noteikt reālistisku laiku savam maratonam. Jūs varat pieslēgt savu pusmaratona laiku sacīkšu laika prognozētāja kalkulatorā un uzzināt, kas ir sasniedzams sacensību ātrums. Zinot, kādā tempā jums vajadzētu darboties jūsu maratona laikā, tas palīdzēs izvairīties no pārāk straujas izkāpšanas un izbalēšanas vēlākajās jūdzēs.
Nepalaidiet pārtraukuma dienas
Daudzi skrējēji, kuri fotografē ātrākai maratona laikam, pieņem, ka braukšana gandrīz katru dienu ļaus viņiem ātrāk. Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu profilakses darbībām, tāpēc neaizmirstiet vismaz vienu brīvdienu katru nedēļu. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja katru dienu grūti strādāt, neizmantojot atgūšanas dienas laikā no smagiem treniņiem, jūs nesniedzat ķermenim iespēju atgūt sevi un veidot sevi kā spēcīgāku.
Fit Tempo palaiž tavā apmācībā
Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir kritisks ātrākai darbībai. Lai palaistu tempu, sāciet palaist piecas līdz desmit minūtes vieglai kustībai, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K tempiem. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
