Kā palaist ātrāk un uzlabot sacensību laiki

Kad esat jau nedaudz strādājis un uzlabojis savu izturību, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz jaunu mērķi – ātrāk darboties. Šeit ir dažas astoņas vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai paātrinātu ātrumu un uzlabotu sacīkšu laiku:

1 Sagatavo nelielu diskomfortu

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Dažiem iesācējiem ir grūtības darboties ātrāk, jo viņi baidās no neērtības. Bet viens no pirmajiem soļiem, lai kļūtu ātrāk, ir uzzināt, ko tā uzskata par vēlmi pacelties. Kad jūs spiežat sevi ātruma treniņā, gaidiet elpošanu un justies, ka kāju muskuļi dedzina. Sākumā tas var šķist dīvains un neērts, bet jūs sākat pierast pie tā un beidzot sāksiet paredzēt (un baudīt!) To.

2 Darbs pie Jūsu apgrozījuma

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Ja jūs varat palielināt savu strīdu apgrozījumu, jūs darbināt ātrāk. Sāciet, braucot aptuveni pie 5K tempiem 30 sekundes un skaitot katru reizi, kad labā pēda nokrīt zemē. Tad pagriezieties uz minūti, lai atkal atgūtu un palaistu 30 sekundes, šoreiz cenšoties palielināt skaitu. Koncentrējieties uz ātru, gaišu un īsu soļu uzņemšanu, it kā jūs pacelieties uz karsto ogļu.

3Try Interval Workouts

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Intervāla treniņi ir jautri veids, kā strādāt pie jūsu ātruma. Jūs varat veikt braukšanas treniņus, piemēram, 400 m (viens ceļš pa sliežu ceļu), kas atkārtojas. Pēc piecas līdz 10 minūšu ilgas izlādēšanās, pārmaiņus, braucot vienu 400 m pie 5K gaitas, un skriešanas vienu lēnu, viegli atgūšanas klēpī. Sāciet ar diviem vai trim 400 m atkārtojumiem (ar atkopšanas apli starp katru), un mēģiniet strādāt līdz pat piecām vai sešām. Vai arī, ja jūs braucat uz ceļa, varat izmantot luktura pozīcijas vai telefona stabi, lai atzīmētu intervālus. Pēc sasilšanas izmēģiniet sprintus uz divām luktura pozīcijām, pēc tam atgūstiet divus un turpiniet to atkārtot, līdz esat iegājis vienu jūdzi.

4Do Tempo Run Vienreiz nedēļā

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobo slieksni, kas ir kritisks ātrākai darbībai. Lai palaistu tempu, sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglai kustībai, pēc tam turpiniet no 15 līdz 20 minūtēm, aptuveni 10 sekundes lēnāk nekā 10 km. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti". Nevajadzētu būt garlaicīgi par gaisu, bet arī jums nevajadzētu turpināt sarunu.

5Try Some Hill Training

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Hill repeats ir efektīvs veids, kā veidot darba spēku. Atrodiet diezgan stāvu kalnu, kas ir aptuveni 100 metru garš. Strauji brauciet pa kalna virsotni un lēnām atlaidiet to atpaka. Sāciet ar 3 līdz 4 atkārtojumiem reizi nedēļā un pakāpeniski pabeidziet savu ceļu līdz 6 līdz 7 atkārtojumiem.

6Lose Weight

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Ja jūs jau mēģināt sled dažas mārciņas, šeit ir vairāk stimuls: Pētījumi liecina, ka vidēji, skrējēji saņem divas sekundes par jūdzi ātrāk par katru mārciņu viņi zaudē. Tātad, piemēram, 10 svara svara zudums varētu skūt apmēram vienu minūti no 5K sacīkšu laika.

7Don’t aizmirst par atpūtas dienām

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Neuzskatu, ka braukšana smagi katru dienu padarīs jūs ātrāk. Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu profilakses darbībām, tāpēc neaizmirstiet vismaz vienu brīvdienu katru nedēļu. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu.

8Be Smart Racer

palaist ātrāk, katru dienu, līdz atkārtojumiem, līdz minūtēm

Ir iespējams noskūties dažas sekundes vai varbūt pat minūtes no jūsu beigu laika ar viedām sacīkšu stratēģijām, piemēram, pārliecinieties, ka jūs neuzsākat pārāk ātri. Izmēģiniet dažas no šīm stratēģijām ātrāku sacīkstēm.
Apskatiet arī: 4 veidi, kā ātrāk nokļūt
Kā iesācēji var palaist ātrāk 5K
Kā pieredzējuši skrējēji var palaist ātrāk 5K

Like this post? Please share to your friends: