Cerot, lai uzlabotu savu jūdžu laiku? Neatkarīgi no tā, vai esat vidusskolas treniņu sportists, iesācēju skrējējs vai maģistru skrējējs, varat veikt nelielas izmaiņas, lai uzlabotu savu gaitu. Šeit ir daži padomi skūšanās kādu laiku pie jūsu mile PR.
1Interval Training
Augstas intensitātes intervāla apmācība ir jautrs veids, kā uzlabot jūsu ātrumu un uzticēšanos. Reizi nedēļā atkārtojas treniņa treniņi, piemēram, 200 metri (1/2 laps) vai 400 metri (viens riņķis pa sliežu ceļu). Pēc piecu minūšu līdz 10 minūšu uzsildīšanas maiņa no 200 metru vai 400 metru garas braukšanas reizes, pēc tam viegli skriet vai staigājot pa to pašu attālumu, lai atgūtu. Ja jūs veicat 200 metru atkārtojumus, sāciet ar sešiem atkārtojumiem un mēģiniet strādāt ar savu ceļu līdz astoņām līdz desmit reizēm. 400 metru intervālos sāciet ar diviem vai trim atkārtojumiem (ar atkopšanas apli starp katru) un mēģiniet strādāt līdz pat piecām līdz sešām atkārtojumiem. Šos treniņus var veikt arī skrejceļš.
Vai arī, ja jūs braucat uz ceļa, varat atzīmēt intervālus, izmantojot luktura amatus vai telefona centrus. Pēc sasilšanas izmēģiniet sprintus uz divām lampu ailēm, pēc tam atgūstiet divus un turpiniet to atkārtot, līdz esat iegājis vienu jūdzi.
2Build izturība
Ja jūs vēlaties palaist ātrāk jūdzi, jums būs jāstrādā ilgāk par jūdzi. Jūs jau vairākas reizes nedēļā varēsit braukt vairāk par kilometru, bet vai jūs strādājat vienā braucienā, kas ir ievērojami garāks nekā pārējais? Veicot vienu ilgstošu darbību nedēļā (papildus īsākiem braucieniem citās dienās) uzlabosies jūsu kardiovaskulārā fiziskā sagatavotība un izturība, kas novedīs pie ātrāka laika. Tas arī palīdz uzlabot jūsu garīgo spēku, kas palīdzēs jums virzīt diskomfortu ceļa beigās. Sāciet ar 2 līdz 3 jūdzēm (pieņemot, ka esat jau sasniedzis šo nobraukumu) un pievienojiet 1 jūdzi nedēļā, līdz jūs nokļūstat 7 līdz 8 jūdžu attālumā. Ja jūs apmāca pusi maratona vai pilnā maratona, jūs turpināsiet veidot savu nobraukumu šajā ilgajā mācību dienā.
3Stride apgrozījums
prakse uzlabot jūsu stride apgrozījumu, lai jūs iemācīties veikt ātrākus, īsākus soļus. Lai dotos ātrāk, jums jāiet ātrāk. Izmantojiet braukšanas urbumu, lai strādātu ar savu strīdu apgrozījumu. Darbiniet pie 5K minūtes un skatiet kāju streikus (piemēram, tikai labo kāju). Atjaunojiet vieglu tempu uz minūti. Tad atkal palaidiet un mēģiniet palielināt kāju streiku skaitu. Vairākas reizes atkārtojiet šo secību, mēģinot palielināt kāju streiku skaitu par katru reizi.
Esi uzmanīgs, lai nepārslogotu. Jūsu kājām jāatrodas zem tavām gurniem, nevis pie tevis.
4 Darbs pie Jūsu darbības formas
Katras palaišanas sākumā pavadīt dažas minūtes, nodrošinot, ka izmantojat pareizu rādītāja formu. Jūsu stāja, rokas kustība un kāju streiks viss mainās jūsu ātrums. Jūs nevēlaties izšķērdēta enerģija un neefektīva ķermeņa mehānika, kas jūs palēninās. Strādājiet pie sava veidlapa ar mazāku ātrumu, lai tas varētu jums kalpot, kā jūs paātrinātos.
5Hill atkārtojas
Doing hill atkārtojas padarīs jūs spēcīgāku, kā arī uzlabot savu darba efektivitāti un palielināt savu laktāta slieksni. Viss, kas jums palīdzēs uzlabot savu jūdžu laiku.
Lai kalnā atkārtotu, sāciet ar 10 līdz 15 minūtēm ilgu vieglu skriešanu. Atrodiet kalnu ar pienācīgu nogāzi, bet ne pārāk straujš. Sāciet ar sprētām, kas ilgst 30 sekundes, staigājiet uz leju, lai atgūtu, tad izveidojiet līdz 40 sekunžu sprintam. Sāciet ar pieciem atkārtojumiem un mēģiniet strādāt līdz pat 10. Pabeidziet 15 minūtes ilgu vieglu braukšanu.
6Climb kāpnes
Ja jums nav viegli piekļūt kalniem, to vietā varat palaist kāpnes. Izmantojiet to pašu pieeju kā kalna atkārtojums. Palaidiet kāpnes 30 sekundes, staigājiet uz leju, lai atgūtu. Atkārtojiet piecas reizes un mēģiniet strādāt līdz pat 10 reizēm.
7Lose liekais svars
Ja jūs jau cenšaties izmest dažas mārciņas, šeit ir vairāk stimulu. Vidēji dalībnieki saņem divas sekundes par jūdzi ātrāk par katru lieko mārciņu, ko viņi zaudē. Piemēram, 10 svara svara zudums varētu skūt apmēram 20 sekundes no jūsu jūdžu sacīkšu laika.
8Strength apmācību
Celtniecības muskuļu spēks palielinās jūsu ātrumu, kā arī sniegs jums papildu priekšrocības. Jums nav nepieciešams pacelt nopietnu svaru vai noskatīties pie sporta piecas dienas nedēļā. Pat vienkārši darot vairākus ķermeņa svara vingrinājumus pāris reizes nedēļā, var palīdzēt jums pievienot liesās muskuļus. Sāciet dalībniekus ar pamata izturības treniņiem treniņiem.
9 Gut pietiekami daudz atpūtas
Neuzskatu, ka braukšana smagi katru dienu padarīs jūs ātrāk. Atpūta ir būtiska jūsu atveseļošanās un traumu profilakses darbībām, tāpēc neaizmirstiet atpūsties. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Atpūtas diena nav pilnīga brīvdiena. Piemēram, jūs varat veikt vienkāršu kardio, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanu vai peldēšanu atpūtas dienā. Bet pārliecinieties, ka pēc kārtas neveic divas intensīvas treniņu dienas, tādas ātruma treniņus.
