Viens no lētākajiem, vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā sākt treniņu rutīnas, ir vienkārši mežģīnes jūsu kurpes, soli ārpus, un sākt iet vai skriešanas . Un, lai gan pamata 30 minūšu āra kardioloģijas sesija nav nekas, par ko šokēt, tam trūkst dažu Amerikas Sporta medicīnas koledžas ieteiktās fiziskās aktivitātes norādes. Proti, tas neietver spēka mācības muskuļu veselības vai neuromotoru vingrinājumiem, kas veicina līdzsvaru un koordināciju.
Labās ziņas ir tādas, ka tev nav jābrauc pa ceļu vai jābrauc, lai padarītu tavu treniņu par kopējo ķermeņa tauku blasteru, kas pārbauda visas kastes. Drīzāk, paplašinot savu treniņu tikai 10 papildu minūtes, jūs varat iekļaut mazliet viss jūsu ikdienas-kājām vai skriešanas sirds un asinsvadu veselību, lēkmes spēku apmācību par muskuļu veselību, un dažas līdzsvaru mācību vingrinājumi, lai uzlabotu koordināciju un stabilitāti. Viss, kas Jums jādara, ir izmēģināt šādu treniņu.
Izmantotās uztveres intensitātes ātruma mērīšana, lai novērtētu vingrojumu intensitāti
Veicot šo rutīnu, intensitātes pārvaldīšanai izmantojiet uztveres intensitātes (RPE) ātrumu. RPE ir pašnovērtējama 10 ballu skala atkarībā no tā, kā jūs jūtaties fiziskās aktivitātes laikā. RPE no 1 ir ekvivalents sēdēšanai, kas praktiski nav noslogojums, savukārt RPE no 10 ir ekvivalents visaptverošam sprintam – slodzes līmenis, kuru jūs nevarētu uzturēt ilgāk par 10 līdz 15 sekundēm.
Izmantojot tālu kreiso un labo labo galu skalas pamatnostādnes, lielākā daļa vingrinājumu ietilpst kaut kur starp 5 un 9 intensitātei.
RPE skaistums ir tas, ka jūs varat to pielietot jebkurai aktivitātei, kuru jūs veicat, tādēļ tas tiek piemērots neatkarīgi no tā, vai jūs ejat, riteņbraukat, braucat vai peldat. Šajā plānā tiek piedāvāti RPE ieteikumi, un jūs varat tos pielietot neatkarīgi no tā, kuras darbības jūs veicat, neatkarīgi no tā, vai tas notiek kājām, braukšanas vai pat riteņbraukšanas laikā.
Jūsu pilns ķermeņa brīvdabas treniņu plāns
Jūs varat veikt šo rutīnu neatkarīgi no tā, kur jūs parasti staigāties vai skriet, bet, ja jums ir pieeja fit takai vai parkā, daži no šiem vingrinājumiem būs vieglāk veikt.
Nepieciešamais laiks: 40 minūtes
- 8 minūšu sirdsdarbība: Izstaigājiet vai aktivizējiet astoņas minūtes, sākot ar 4 RPE un pakāpeniski palielinot intensitāti, līdz sasildīšanas laika beigām jūs sasniedzat RPE.
- 1 minūte lunges: Pietura, kur jūs esat un veikt 60 sekundes mainīgu lunges.
- 3 minūtes kardio: staigā vai jābrauc 3 minūtes RPE no 7.
- 1 minūšu sienas pushups: Pietura un veikt 60 sekundes sienas pushups izmantojot jebkuru pieejamo virsmu, neatkarīgi no sienas, koka vai stenda.
- 1-minūšu kardio: staigā vai pagriezt 60 sekundes ar RPE no 8-tiem, jums šajā laikā vajadzētu cītīgi strādāt.
- 1 brīža squats: apstāties un veikt 60 sekundes zigzagveida squats ar vienu kāju uz paceltas virsmas, piemēram, apmales vai soli uz playscape, vai pat akmens vai celma-pēc pirmajām 30 sekundēm, slēdzis, kas kāja ir sadalīts
- 1 minūtes sirds: Walk vai jog 60 sekundes pie RPE 8.
- 1 minūte modificētu pull-ups: Stop kad jūs nokļūt zemu bāru (piemēram, zema pērtiķis bārs pie parka) vai zemu kabotā (bet izturīgā) filiāle uz koka. Izmantojiet joslu vai filiāli, lai veiktu 60 sekundes grozītu uzkrāšanos.
- 1-minūšu kardio: staigā vai pagriezt 60 sekundes ar RPE no 8.
- 1-minūšu tricepss dips: Pietura un veikt 60 sekundes krēsla dips, izmantojot soli, galdu vai bāru atbalstu. Ja jums nav pieejas paceltā virsma, jūs varat tos veikt uz zemes.
- 5 minūšu kardio: staigā vai jābrauc piecas minūtes ar RPE no 6. Tas ir "vidēji intensīvs", ērts temps, kuru jūs varat uzturēt.
- 1-minūšu dēlis: Pietura un veiciet 60 sekunžu dēli.
- 3 minūtes kardio: staigā vai jābrauc trīs minūtes RPE no 7. Tas būtu vēl grūtāks temps, iespējams, ka jūs varētu saglabāt tempu kādu laiku, bet tas prasa vairāk pūļu, lai saglabātu.
- 1 minūšu sānu lunges: Pārtrauciet un pabeidziet 60 sekunžu sānu lunges, pārslēdzot malas pēc 30 sekundēm.
- 1-minūšu kardio: staigā vai pagriezt 60 sekundes ar RPE no 8.
- 1-minūšu veiklības urbjmašīna: pārtraukt un veikt 60 sekundes sānu-to-side skeiteri.
- 1-minūšu kardio: staigā vai pagriezt 60 sekundes RPE 8.
- 1 minūte stāvoša serdeņa: Veikt 60 sekundes augsta ceļa griešanās gājienus, mainot no sāniem uz otru.
- 1-minūšu kardio: staigā vai pagriezt 60 sekundes ar RPE no 7.
- 1 minūšu pagriežamu sānu plāksni: izpildīt standarta plāksni, bet pārvietot savu svaru uz vienu pusi, lai pagrieztu sānu plāksni, pagrieziet atpakaļ centrā, pēc tam pagrieziet uz pretējo pusi – turpiniet 60 sekundes
- 5 minūšu kardio: atdziest piecas minūtes, sākot ar 6 RPE un pakāpeniski samazinot intensitāti līdz 4 RPE.
tāpat kā jūs esat lietojis jūsu standarta staigāt vai jog un pagriezt to par pilnu ķermeņa rutīnas! Lai ņemtu dažus minējumus no programmas, mēģiniet ievadīt treniņu lietotnē ar taimeri, lai palīdzētu jums palikt ceļā. Seconds ir viena versija, kas ir pieejama iOS un Android ierīcēm.
