Visu enerģiju, kas mums nepieciešama dzīvē, kā arī izmantošanai, nāk no ēdieniem, ko mēs ēdam, un šķidrumiem, kurus mēs dzeram. Šīs barības vielas parasti iedala trīs kategorijās: ogļhidrāti; tauki; olbaltumvielas; katra pārtikas kategorija ir svarīga veselībai, un mums visiem vajadzētu patērēt pārtikas produktus no katras kategorijas. Taču rādītāji, kuros mums ir nepieciešams patērēt šos pārtikas produktus, bieži vien ir diskusiju tēma.
- Sporta uzturs – Ogļhidrāti
- Ogļhidrāti ir neapšaubāmi visefektīvākais enerģijas avots sportistiem. Neatkarīgi no tā, kādu sportu spēlē, sarežģīti ogļhidrādi nodrošina enerģiju, kas izraisa muskuļu kontrakcijas. Pēc ēdienreizēm ogļhidrāti tiek sadalīti mazākos cukuros (glikozes, fruktozes un galaktozes), kas tiek absorbēti un tiek izmantoti kā enerģija. Jebkāda glikoze, kas nav vajadzīga uzreiz, tiek glabāta muskuļos un aknās glikogēna formā. Kad šie glikogēna veikali ir piepildīti, jebkura papildu ekstrakts tiek uzglabāts kā tauki.
- Glikogēns ir enerģijas avots, ko visbiežāk izmanto fiziskām aktivitātēm. Tas ir nepieciešams jebkurai īsai, intensīvai fiziskās aktivitātēs, sākot no sprinta līdz smagajam pacelšanai, jo tā ir tūlīt pieejama. Glikogēns piegādā enerģiju arī jebkuras sporta pirmās pāris minūšu laikā. Ilgstoša, lēnā treniņa laikā tauki var palīdzēt aktivizēt degvielu, bet glikogēns joprojām ir vajadzīgs, lai palīdzētu sadalīt taukus kaut ko, ko muskuļi var izmantot.
Pareiza ogļhidrātu uzņemšana arī palīdz novērst olbaltumvielu izmantošanu kā enerģiju. Ja ķermenim nav pietiekami daudz ogļhidrātu, proteīns tiek sadalīts, lai glikozi iegūtu enerģiju. Tā kā olbaltumvielu primārā loma ir muskuļu, kaulu, ādas, matu un citu audu veidojošais elements, kas balstās uz olbaltumvielām enerģētikā (nepieņemot atbilstošus ogļhidrātus), var ierobežot jūsu spēju audus veidot un uzturēt.
Turklāt tas uzsver nieres, jo viņiem ir jāstrādā smagāk, lai novērstu šī proteīna sadalījuma blakusproduktus.
Ogļhidrātam ir citas specifiskas funkcijas organismā, ieskaitot centrālās nervu sistēmas (CNS) un smadzeņu degvielas uzpildīšanu.
Saglabāti ogļhidrāti
Viens grams ogļhidrātu nodrošina četras kalorijas enerģijas. Sportisti bieži runā par ogļhidrātu iekraušanu un ogļhidrātu noplicināšanu, kas attiecas uz ogļhidrātu enerģijas daudzumu, ko mēs varam uzglabāt muskuļos. Tas parasti ir apmēram 2000 ogļhidrātu kalorijas, taču mēs varam mainīt šo skaitu, to noplicinot un iekraujot. Iztvaikošanas laikā (no uztura, fiziskajām aktivitātēm vai kombinācijām) mēs izmantojam uzglabāto ogļhidrātu.
Ja mēs neuzpildīsim šos veikalus, mēs varam beigties ar degvielu tūlītējai izmantošanai. Sportisti bieži to sauc par "bonking" vai "sitienu pie sienas". Tādā pašā veidā ēst lielu daudzumu ogļhidrātu var palielināt šos veikalus. To bieži sauc par ogļhidrātu iekraušanu vai karbo-iekraušanu. Katrs cilvēks ir unikāls un mūsu ogļhidrātu uzglabāšanas ietilpība mainīsies, saskaņā ar uzlabotā sporta uzturu autora Dan Benardot teikto: "Cilvēki var uzglabāt apmēram 350 gramus (1400 kilokalorijas) muskuļu glikogēna formā, vēl 90 gramus (360 kilokalorijas) aknās un nedaudz asinīs glikozes (~ 5 grami vai apmēram 20 kilokalorijas)
. Jo lielāka ir muskuļu masa, jo lielāka iespējamā glikogēna uzglabāšana, bet arī lielāka iespējamā nepieciešamība. "
Vēl viens izplatīts pētījuma dati liecina, ka maksimālā glikogēna uzglabāšana ir aptuveni 15 grami uz kilogramu ķermeņa svara (15 grami uz 2,2 mārciņas). Ar šo matemātiku 175-sterliņu sportists varētu glabāt līdz 1200 gramiem glikogēna (4800 kalorijas), kas ilgu laiku varētu dezinficēt intensīvas fiziskās aktivitātes.
Ogļhidrāti un vingrinājumi
Ogļhidrāti, kas uzglabāti kā glikogēns, ir viegli pieejamais enerģijas avots izmantošanai. Cik ilgi šī energoapgāde ilgst atkarīga no treniņa ilguma un intensitātes, un tā var svārstīties no 30 līdz 90 minūtēm vai ilgāk.
Lai izvairītos no enerģijas iztukšošanas treniņa laikā, sāciet ar pilnu glikogēna veikalu, papildiniet tos fiziskās slodzes laikā un uzpildiet tos pēc treniņa, lai būtu gatavs nākamajam treniņam.
Ogļhidrātu veidi
Ogļhidrāti ir sadalīti arī vienkāršās un sarežģītās formās. Vienkāršie cukuri (ogļhidrādi) tiek absorbēti un pārveidoti enerģijā ļoti ātri un nodrošina ātru enerģijas avotu. Augļu un sporta dzērieni ir labs vienkāršu ogļhidrātu avots.
Sarežģītie ogļhidrāti padara nedaudz ilgāk, lai to sagremotu un uzsūc organismā. Viņiem ir nepieciešams arī ilgāks laiks, lai noārdītos, un tāpēc tie nodrošina enerģiju lēnāk nekā vienkārši cukuri. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir maize, rīsi un makaroni. Cietes un šķiedras arī uzskata par sarežģītiem ogļhidrātiem, bet šķiedrvielas nevar tikt sagremotas vai izmantotas enerģijas iegūšanai. Cietums, iespējams, ir vissvarīgākais enerģijas avots sportista diētā, jo tas tiek sadalīts un uzglabāts kā glikogēns. Pārtikas produkti ar augstu cietes saturu ietver pilngraudu maizes, graudaugu, makaronu un graudu.
