Kā lietot arrošanas mašīnu

triekas minūtē, airu mašīna, veicot airu, arrošanas mašīnu, caur muguru, jūsu kājas

Irmiņas mašīna ir lieliska izvēle, lai strādātu ar visu ķermeni, lai iegūtu lielisku kardio treniņu. Tā ir zema ietekme, kas ir ideāli piemērota trenažieriem ar kopīgiem jautājumiem, un, ja tas tiek izdarīts pareizi, jūs varat iegūt lielisku treniņu ar mazu traumu risku.

Rowing darbojas gandrīz katrā muskuļu grupā, ieskaitot kājas, rokas, muguru un kodolu, vienlaicīgi veidojot izturību sirdī un plaušās.

Patiesībā viens pētījums, kas publicēts TRENDS in Sports zinātne liecina, ka mēs izmantojam līdz pat 70% no mūsu muskuļu masas, veicot airu. Jūs varat redzēt, kāpēc, ja skatāties uz kustību, kas sākas no potītēm, un katru rindu pārvieto līdz jūsu rokām.

Daudzi cilvēki, kas kautrējas prom no airu sporta veidiem, nezina, kā tos izmantot vai kā iegūt labu treniņu. Daži domā, ka airu mašīna ir paredzēta tikai augšējai ķermeņa daļai, taču, nepieļaujot nekādas kļūdas, jūsu kājas strādā ar tikpat lielām grūtībām, veicot airu treniņus.

ieguvumi

  • Tas ir bez ietekmes vingrinājums, kas ir viegli uz locītavām un lieliska pārrobežu apmācība citām aktivitātēm.
  • Tas darbojas visā ķermenī.
  • Tas uzlabo kodola izturību.
  • Tas ir viegli lietot.
  • Tas aizņem mazāk vietas nekā citas mašīnas, kas ir lieliski piemērots mājas trenažierim.
  • jūs veidojat muskuļus, strādājot pie sava sirds.
  • Tas var uzlabot jūsu elastību.

Kā lietot arrošanas mašīnu

Taustiņš ar airu ir saprast kustību un dažādās pozīcijas, kad esat airēšanas laikā.

Tas ir viegli mums slikta forma, ja jums nav bijis nekādu instrukciju, kas var dot neveiklu treniņu un traumu iespēju.

Slīpēšanas kustība

  • Catch –Šī ir kustības sākums, kad jūs sēdējat garām uz airu mašīna ar ieroci taisni, mugurpuses, ceļgaliem un līkumiem. No šīs pozīcijas izmantojiet savu latu, lai paceltu plecus uz leju un stiprinātu savu kodolu. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu.
  • Drive – Drive ir īpaša ķermeņa kustības kārtība. Jūs sākat piedziņu, nospiežot ar kājām, vienlaikus saspiežot un piesaistot savu kodolu. Kad jūsu kājas ir taisnas, novietojiet pie gurniem un atlaidieties apmēram 45 grādos. Pēdējā kustība ir no rokām, kad velciet rokturi pret savu ķermeni, apmēram dažus collas virs jūsu vēderslēga.
  • Finish – Lai pabeigtu kustību, jūs veicat tādu pašu kustību, tikai apgrieztā secībā. Jūs pavelciet rokas, atveriet gurnus uz priekšu, noregulējiet ķermeni pār kājām un pēc tam salieciet ceļus, lai jūs atgrieztos pie nozvejas fāzes.

Padomājiet par to kā par kājām, gurniem, kodolu, rokām, tad ejiet atpakaļ pa lejup pa kāpnēm ceļā atpakaļ.

Bieži sastopamās kļūdas

Dažas no visbiežāk sastopamajām kļūdām ir šādas:

  • neizmanto kodolu vadīšanas laikā – pirms atgriežas ar kājām, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts. Pretējā gadījumā jūs galu galā veicat kustību caur gurniem, nevis kājām.
  • noapaļošana caur muguru – vēl viena problēma ir noapaļošana caur muguru un lejup uz priekšu, novietojot stresu uz muguras un pleciem.
  • Pirmajā laikā pabeidziet ceļu – Kad jūs sekojat Finish pareizajai kārtībai – ieročiem, gurniem, rumpim un pēc tam ceļgaliem – jūs varat nokļūt stabilā ritmā. Pirmajos ceļos liekot mainās kustības laiks un efektivitāte.

Airēšanas trenažieri

Cita lieliska lieta par airēšanas mašīnu ir tā, ka ir viegli izveidot dažādus treniņus, kas paredzēti visās enerģijas sistēmās.

Ja esat iesācējs, sāciet ar apmēram 10 minūtēm airēšanas, pakāpeniski pievienojot laiku katru nedēļu, kad jūs pierastu pie kustības. Jūs varat to izdarīt atsevišķi vai pievienot to regulārā kardio treniņa beigās.

Iespējams, jums arī vajadzēs iepazīties ar ekrānu jūsu rower. Katrai airu mašīnai būs atšķirīgs ekrāns, taču galvenās lietas, kas pievērš uzmanību, ietver:

  • Cik daudz laika esat bijis airēt.
  • Jūsu sadalīšanas laiks – vai cik ilgs laiks ir 500 metru garumā.
  • attālums, kuru esat izgājis metros.
  • Strokes minūtē – Cik reizes triekas vienā minūtē tiešām ir atkarīgas no izmantotās airēšanas mašīnas tipa un jūsu fitnesa līmeņa.

Parauga treniņš

Sekojošs treniņš ir viegli sekot, veicot airu treniņu, kas ir lieliski iesācējiem. Tas ir īss un ļauj jums koncentrēties uz savu formu, saglabājot mērenu intensitāti, lai jūs varētu sajust mašīnu.

  • 5 minūtes: iesildiet viegli, izmantojot vieglu, ritmisku insultu, lai jūsu sirdsdarbības ātrums uz augšu un apmēram 3-4 uz šo uztverto Exertion Scale (PE).
  • 300 metri: tagad palieliniet triekas minūtē, lai sasniegtu mērenu intensitāti. Tas ir 5. vai 6. līmenis, šķietams spēks vai nedaudz elpas trūkums.
  • 2 minūtes: palēniniet to uz leju un noķeriet elpu, samazinot triekas minūtē. Jums var būt pat nepieciešams pilnībā atpūsties vai vienkārši izmantot savas kājas, lai atgrieztos atpakaļ un atpakaļ.
  • 300 metri: atkal paaugstiniet triekas minūtē, lai atgrieztos pie vidusmēra 300 metru garumā.
  • 2 minūtes: Vēlreiz palēniniet elpošanu.
  • 300 metri: Lai veiktu šo pēdējo striju, palieliniet triekas minūtē pat vairāk, lai strādātu pie 7 līmeņa uztveres.
  • 5 minūtes: atdziest viegli tempā un beigt treniņu ar stiept.

Jūs varat arī izveidot savus treniņus. Iestatiet savus mērķus pēc distances, laika un / vai intensitātes. Šeit ir vairāk ideju par airu mašīna treniņiem.

Kurš nedrīkst lietot ieročus?

Irvingēšanas mašīna nav paredzēta visiem. Vispirms pārliecinieties, ka vispirms sazināties ar savu ārstu, ja Jums ir kāda veida muguras sāpes vai ievainojums. Airēšanas mašīnas izmantošana var saasināt problēmu vai pat izraisīt turpmākus ievainojumus.

Like this post? Please share to your friends: