Vienkāršs karšu klājs ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā plānot savus treniņus. Lai gan vairāki uzņēmumi ir izstrādājuši spēļu kārtis īpaši treniņu kārtībai, nav iemesla iziet un nopirkt komplektu, ja jums ir labs olu spēļu kāršu klājs, kas sēž jūsu mājā. Viss, kas jums nepieciešams, lai plānotu savu kāršu treniņu klāju, ir vingrinājumu saraksts (daži piemēri ir iekļauti tālāk), taimeris un kāršu komplekts.
1. Izvēlieties savu treniņu koncentrējoties
Ja vēlaties veikt ar kardeli bāzētu ķermeņa ikdienas funkciju, jums jāizvēlas vingrinājumi, kas paredzēti, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, lēkšanas sprauslas. Ja jūs vēlaties koncentrēties uz izturības treniņu, jums jāizvēlas uz pretestību balstītas vingrinājumi, piemēram, hanteles preses. Ja vēlaties abu kombināciju, jums ir jāizvēlas vingrinājumu kombinācija, kas var veikt abus, piemēram, tukšas spiedes, burpjes, lunge cirtas vai zirnekļa atslodzes.
2. Izvēlieties Just Četri vingrinājumi
Izvēlieties četrus vingrinājumus, kas saskaņoti ar jūsu treniņu fokusu. Šeit ir daži ieteicamie vingrinājumi, kas sagrupēti treniņos, pamatojoties uz treniņu fokusu:
- Visu ķermeņa treniņu: Squats, push-ups, lecamajām domkratiņām un sit-ups
- Apakšā ķermeņa treniņa: Squats, lunges, tilts un svērtās deadlifts
- Augšējā ķermeņa treniņa: Push-ups, izliektas rindas, plecu nospiedumi un tricepsa kritieni
- Core laiks: Sit-ups, kāju pacēlāji, koka karbonādes un slīpās deformācijas
- Kardio treniņa: Lēcieni, , kalnu kāpnēm un burpēm
Nepieciešamas vairāk vingrinājumu idejas? Pārbaudiet šīs apakšējās ķermeņa, ķermeņa augšdaļas, kodola un kardio vingrinājumus.
3. Piešķirt katru vingrinājumu uz kostīma
Vienkārši piesaistīt katru no saviem četriem vingrinājumiem uz vienu no kāršu kostīmiem. Piemēram, ja jūs darāt visu ķermeņa treniņu, kas ieteikts iepriekš, jūs varētu pārtraukt vingrinājumus ar karti piemēroti šādi:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = Sirdis
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klubi
Lai palīdzētu jums atcerēties, kurš vingrojums ir saistīts ar kādu uzvalku, uzrakstiet to uz papīra, lai turētu blakus jūsu karšu klājam. Tādā veidā jūs varat divreiz pārbaudīt, kādus uzdevumus jums vajadzētu veikt, ja no klāja jūs izvelk kādu karti.
4. Zini savus numurus.
Izstrādājot ar spēļu kārtiņām, kartē esošais numurs ir reprezentatīvais reps skaits, kuru izpildīsit. Piemēram, divas kartes attēlo divus atkārtojumus. Tas ir diezgan taisni uz priekšu.
Izņemot, tas izpaužas grūts ar sejas kārtis, piemēram, domkrati, karalienes, karaļi un aces.
Sejas kartēm jums ir pāris iespējas. Pirmkārt, jūs varētu izvēlēties piešķirt katrai sejas kartei 10 atkārtojumu ekvivalentu, tādēļ neatkarīgi no tā, uz kuru karti vērš karti, jūs vienmēr veicat tādu pašu skaitu atkārtojumu. Kā alternatīvu, jūs varētu piešķirt katrai sejas kartei atšķirīgu skaitu atkārtojumu. Piemēram, domkrati var attēlot 11 reps, queens 12 reps un kings 13 reps.
Katrā scenārijā izlemiet, ko darīt ar aces. Jūs varat tos izturēties kā sejas karti, piešķirot tiem līdzvērtīgu 10 vai vairāk atkārtojumu, vai arī jūs varat tos izturēties kā vienu, piešķirot viņiem vienu atkārtojumu.
Īsāk sakot, no klāja izgatavotās kartes numurs vai ekvivalents ir reps, ko jūs veiksiet.
- Ace = 1 rep, 10 vai 14 reps, spēlētāja izvēle
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 vai 11 reps, spēlētāja izvēle
- Queen = 10 vai 12 reps, spēlētāja izvēle
- King = 10 vai 13 reps, spēlētāja izvēle
Piemēram, izmantojot kopējo ķermeņa treniņu, kas detalizēti aprakstīts iepriekš , ja no klāja velciet 10 sirdis, jūs veicat 10 atslodzes. Ja jūs no seja iegremdējat sešas lāpstas, jūs varētu veikt sešus lēkmes dakšas.
5. Izvēlieties laika ierobežojumu
Tagad, kad esat gatavs doties, jums ir jāizlemj, cik ilgi jūs plānojat izmantot.
Tā ir laba ideja veikt katru četru vingrinājumu sēriju vismaz 5-10 minūtes. Ja jūs vēlaties ilgāk izmantot, dodiet sev īsu ūdens pārtraukumu, pārslēdziet savus vingrinājumus un turpiniet.
Piemēram, ja jūs veicat pilnu ķermeņa treniņu pirmajās 10 minūtēs, kad esat pabeidzis, piešķiriet jaunus vingrinājumus katram kārbas uzvalkam un veiciet ķermeņa treniņu piecas minūtes, pēc tam ķermeņa augšdaļas treniņš piecas minūtes, kopumā 20 minūšu kopējā ķermeņa rutīnas.
6. Sāciet savu treniņu
Viss, kas palicis, ir nokļūt darbā! Iestatiet taimeri vai ievērojiet pulksteni. Pārslēdziet savas kārtis un izvelciet pirmo karti no klāja. Veiciet izraudzīto uzdevumu piešķirtajam atkārtojumu skaitam, tad nekavējoties izvelciet no klāja citu karti. Turpiniet zīmēt kartes un veikt vingrinājumus, kamēr jūsu laiks ir beidzies. Tāpat kā jūs esat ieplānojis un ieviesis savu treniņu rutīnu, neizmantojot neko citu kā kāršu klāju!
Vārds no Verywell
Nebaidieties radīt radošumu un pievienojiet savus noteikumus vai pagriezienus. Piemēram, ja trīs reizes pēc kārtas izdarāt vienu un to pašu uzvalku, jūs varat pievienot izaicinājumu, piemēram, turēt 60 sekunžu dēlīti, pirms pāriet uz nākamo karti. Varat arī pārvērst to par partneru treniņu, izmantojot divus kāršu blokus. Pirmajai personai, kas to visu pabeidz ar savām kāršu klājam, otra puse ir jāpiedāvā vakariņās.
