Ja jūs sākat vingrojumu programmu, viena no pirmajām lietām, ko vēlaties veikt, ir iestatīt jūsu kardio treniņus. Jums ir nepieciešams sirds, nevis tikai svara zudums, bet arī vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošanai. Tas padara jūs veselīgu, uzlabo garastāvokli un sniedz lielāku enerģiju.
Galvenie momenti, kas jāpatur prātā:
- Pārliecinieties, ka jums patīk tas, ko jūs darāt . Jebkurš uzdevums sāk justies grūti, tādēļ pārliecinieties, ka esat izvēlējies kaut ko, kas jums ir izdevīgs. Jums šobrīd nevajag to mīlēt, bet jūs vēlaties kaut ko pieejamu un kaut ko droši vien varat uzzināt.
- koncentrēties uz vingruma ieraduma radīšanu – mazāk svarīgi ir tas, ko jūs darāt, cik ilgi jūs to darāt vai cik grūti esat strādā. Kas ir vissvarīgākais, parādās jūsu plānotajos treniņos. Ticiet vai nē, lielākajai daļai cilvēku ir vairāk panākumu, ja viņi pārtrauc koncentrēties uz svara zudumu un vairāk koncentrējas uz to, kā sākt īstenot un palikt pie tā.
Programmas iestatīšana
- Izvēlieties kardio aktivitāti – Kā es minēju iepriekš, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas jums patiešām patīk vai, ja vēlaties, ir pārāk stipra vārda, vismaz justies komfortabli darot. Tas var būt jebkas, kas ietver kādu nepārtrauktu, ritmisku kustību, kas izraisa jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Mājas kardio vingrinājumi un treniņi
- Walking
- Skriešana
- Riteņbraukšana
- Mājas treniņu videoklipi vai tiešsaistes fitnesa video
- Kardio mašīnas, piemēram, skrejceļš, stacionārs velosipēds, airu mašīna vai eliptisks treneris
- Exergames
- Sports – basketbols, rokasbumba, teniss uc
- ienīst kardio? Varat rēķināties ar jebkuru, kas jums rodas, pārvietojoties: pastaigāties pa māju, dejojot jūsu pagrabā, pastaigājoties pa tirdzniecības centru utt.
- Izvēlieties dienas, ko izmantosiet: vispārējās vadlīnijas liecina par vidēji smagu sirdsdarbību 30-60 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu, bet sāciet ar a) ko jums patiešām ir laiks, un b) ko jūs faktiski var rīkoties. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar pamata programmu, kas ir 3-4 dienas nedēļā.
- Izskaidrot, cik daudz laika jūs izmantojat . Atkal, tas ir balstīts uz to, cik daudz laika jums faktiski ir (nevis cik daudz laika jūs domājat, ka būtu ) un ko jūs varat rīkoties. Viens no iemesliem, kāpēc mēs neizturamies, ir tas, ka mēs nedarbojamies ar mūsu grafikiem, jo tie patiesībā ir. Ja jums patiešām ir tikai 10 minūtes dienā, tad tas ir tas, ko jūs izmantojat saviem treniņiem.
- Plānojiet treniņus – Ievietojiet tos savā kalendārā tāpat, kā jūs varētu veikt kādu tikšanos. Izturieties pret to kā kaut ko tādu, ko jūs nekad nepalaidīsit – ārsta iecelšana, masāža utt.
- Sagatavojiet iepriekš. – Jūsu treniņa laiks nesākas ar faktisko treniņu, bet jau iepriekš. Jums vajadzētu būt viss, kas jums nepieciešams – drēbes, apavi, ūdens, uzkodas, sirds ritma monitori, MP3 atskaņotāji utt. Ir gatavi un gaida pirms treniņa. Ja tas tā nav, jums būs vēl viens iemesls, kā izlaist treniņu.
- Uzziniet, kā kontrolēt savu intensitāti – Censties strādāt mērenā intensitātē, mērķa sirdsdarbības zonas zemā vidējā galā. Pirmajās nedēļās neuztraucieties par smagu darbu, bet mēģiniet strādāt tādā līmenī, kas jūtas , piemēram, faktiskais uzdevums.
- Sākums, kur jūs esat . Ja jūs nevarat veikt 30 minūtes, veiciet 5 vai 10 vai neatkarīgi no tā, ko jūs varat paveikt un progresēt, pievienojot dažas minūtes katram treniņam, līdz jūs varat turpināt 30 minūtes.
- Reģistrējieties ar sevi katru nedēļu – Izdariet piezīmes par visām grūtībām, kas jums rodas, un nekavējoties rīkojieties ar tām. Ja jums ir grūtības iekļauties treniņos, padomājiet par to, kā veikt īsu treniņu visu dienu.
Vairāk par Cardio programmas
- Cardio Workout programmas svara zudums
- 4 nedēļas Jumpstart Exercise Program – Just Cardio
Overtraining ir izplatīta problēma ar jauniem trenažieriem. Mēs vēlamies tik slikti, lai veiktu nepieciešamo slodzes apjomu, lai mēs aizmirstu, ka mūsu ķermeņi ne vienmēr ir gatavi šai summai.
Pievērsiet uzmanību šīm brīdinājuma pazīmēm, kas liecina par pārspīlēšanu:
- jūs pamodieties no rīta, apskatot skriešanas apavus un izkļūstot stropos, domājot par
- lietošanuViss sāp. Jūs vēlaties palikt gultā un mirt
- Jūsu atpūtas sirdsdarbības ātrums ir lielāks nekā parasti
- Jūsu treniņi smirdina
- Tu jūtam nogurumu visu laiku
- Tu nevari sekot līdzi tavai kārtībai
- Tu nevari gulēt
- Viss šķiet pēkšņi sūkāt
Ko darīt, ja tu esi pārslodzes
- Atpakaļ pie sava treniņa. Vismaz jāsamazina laiks un / vai intensitāte vai jāpadod sev pāris brīvdienas.
- Atvieglojiet to atpakaļ, bet turiet lietas nedaudz vieglāk nekā līdz šim. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Ja jūtat sausumu pārējā dienā, tas var būt zīme, kas jums jāpalielina intensitātei.
- Izmēģiniet kaut ko citu. Tieši tagad, jūs, iespējams, izbaudīsiet kaut ko tādu, kas jūtas labi. Izmēģiniet jogu vai vienkārši izstiepjiet, lai atpūstos, samazinātu stresu uz ķermeņa un dziedinātu.
- Apzināties, ka atpūta ir tikpat svarīga kā atgūšana.
- Pārliecinieties, ka jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu treniņus.
- Iet uz sevi viegli. Tas prasa laiku un praksi, lai izveidotu izturību pret kardio treniņiem. Klausieties savu ķermeni un pievērsiet uzmanību tam, kas tam nepieciešams.
