Kā izvairīties no vingrinājumiem

Kopējs traumu cēlonis pārāk daudz, pārāk ātri, bet kā jūs zināt, vai jūs darāt pārāk daudz? Ir grūti uzzināt, ko jūsu ķermenis ir spējīgs, bet ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai padarītu vingrojumu drošāku:

1Ease to Exercise, lai izvairītos no traumām

• Apskatiet savu ārstu: Tas nav nepieciešams ikvienam, bet, ja jums ir savainojums vai slimība, esat stāvoklī, esat ar jebkādiem medikamentiem vai esat vecāks, saņemat tīru veselīguma apliecinājumu un padomu, ko izvairīties, var palīdzēt saglabāt traumas.
• Sāciet ar nulles vai sliktu triecienu kardiologu. Savās locītavas un saistaudos vieglāk ir pastaigas, velosipēds, peldēšana vai eliptiskais treneris. Darbojoties ar augstu trieciena vingrinājumiem, tādiem kā aerobika vai braukšana, jūsu ķermenis palielinās izturību un izturību, lai veiktu triecienu.
• Saglabājiet to lēni: sāciet ar 10-20 minūtēm (vai jebko, ko jūs varat rīkoties) ar mērenu intensitāti vai 5. līmenī par šo uztverto spēka diagrammu.
• Atvieglotu svaru: Sāciet ar pamata kopējo ķermeņa programmu, kas vērsta uz svarīgākajām muskuļu grupām 2-3 dienas nedēļā. Sāciet ar 1 komplektu un izvēlieties vieglāku svaru, pakāpeniski pievienojot komplektus vai svaru katru nedēļu, kad vingrinājumi jūtas viegli.
• Atpūtas: atpūšaties katru dienu, kad jūtaties ļoti iekaisis vai noguris. Lai izveidotu spēcīgu pamatu, kas jums nepieciešams, lai veiktu vairāk, var ilgt dažas nedēļas.
• Pielāgojiet intensitāti pakāpeniski: Kad jūs varat veikt kardio 30 minūtes laikā, pievienojiet intensitāti vai izmēģiniet dažādus treniņus, piemēram, intervālu apmācību. Lai iegūtu spēka treniņu, pievienojiet intensitāti, celot smagākus vai mainot savus vingrinājumus un komplektus.

2Warm Up, lai izvairītos no vingrinājumu traumas

Ja jūs steigāties, jūs varat vēlēties izlaist savu iesildi un nokļūt taisnā kārtā, bet aukstus, stingrus muskuļus var izraisīt ievainojumus. Padomājiet par savu sasilšanu kā par nepieciešamību sagatavot savu ķermeni par to, kas nākamajā brīdī. Šis iesildīšanās izpaužas jūsu asins plūsmā vieglāk, palielinot jūsu muskuļu šķiedru garumu un elastību. Tas ļauj labāk izturēties un pasargāt ķermeni no ievainojumiem.

• Warming up for Cardio: Sāciet ar savu izvēlētās aktivitātes gaismas intensitāti un pakāpeniski palieliniet to 10 minūtēs. Piemēram, ja jūs esat skrējējs, jūs varat sākt ar 5 minūtēm ilgu kājām, pirms pāriet pie 5 minūtēm gaismas skriešanas.
• sasilšana uz spēku vai stiepšanās: izmēģiniet 5 – vidēji smaga kardio 10 minūtes vai iesildiet visas spēka treniņa nodarbības. Piemēram, ja jūs veicat stenda preses, iesildiet, izmantojot nelielu svaru 1-2 komplektiem no 16 atkārtojumiem. Ja jūs pacelājat ļoti smagu, jums var būt nepieciešams vairāk nekā viens iesildīšanās komplekts, lai pagatavotu ķermeni.

Daudzi cilvēki stiept pirms treniņa, lai izvairītos no traumām, bet eksperti ir konstatējuši, ka tas nedarbojas, un tas pat var radīt traumu. Ja jūs stiept, pārliecinieties, vai jūs to darāt pēc siltās vai, vēl labāk, pēc treniņa, kad jūsu muskuļi ir silti un esat gatavs atpūsties.

3Focus uz veidlapas, lai izvairītos no vingrinājumu traumas

Slikta forma ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ievainot sevi. Pievienojot svaru kustībām, jūsu ķermenis strādā daudz grūtāk, lai paliktu līdzsvarā, un jūsu ķermenis gribēs krāpties, lai atvieglotu kustību. Pielāgojot plecus, pacelinot svarus, noliecot muguru vai izmantojot impulsu, jūsu ķermenis tiek pakļauts riskam un vieglāk veikt vingrinājumus. Šie padomi var palīdzēt jums palikt uz ceļa:

• Uzziniet labu tehniku.. Mācīšanās no profesionāļa, neatkarīgi no tā, vai tas ir treneris, treneris, instruktors, e-kurss, tiešsaistes resurss vai uzticams videoklips, ir vislabākais veids, kā mācīties labu formu dažādiem vingrinājumi. Izvairieties no kopēšanas, ko citi cilvēki dara sporta zālē. Pat cilvēki, kas izskatās mīļākie un pieredzējuši, var pareizi nedarīt vingrinājumus.
• Iesaistīt savu abs: tas ir labs īkšķis neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, bet jo īpaši attiecībā uz jebkuru treniņu, kurā jūs lieces, spiežot svaru virs galvas vai pacelšanas ļoti smagus svarus.
• Skatieties sev: ja tu esi pie sporta zālēm, nokļūstiet pozīcijā, kur tu vari redzēt sevi spogulī, bez sasprindzinājuma. Daži cilvēki jūtas dīvaini vēro paši sevi, bet tas ir vienīgais veids, kā uzzināt, vai esat pareizajā stāvoklī.
• Pievērsiet uzmanību savai poza: Saglabājiet jūsu locītavu izlīdzināšanu visu savu vingrinājumu laikā un izvairieties no muguras izliekšanas vai pārmērīgas pārlikšanas. Piemēram, ja jūs varat redzēt savu kāju laikā pushups vai ja jūsu ceļgala virzās citā virzienā nekā jūsu potītēm un kājām laikā squats vai lunges, jūs zināt, ka jūs esat ārpus saskaņošanas.
• Izvairieties no locītavu bloķēšanas. Tas var radīt pārāk lielu stresu uz locītavām, kas var izraisīt ievainojumus. Jūs vēlaties, lai saglabātu stresu uz muskuļiem, jūs strādājat un saglabāt nelielu locītavu locītavās var palīdzēt jums to izdarīt.
• Pārliecinieties par savu svaru. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz cilvēku sāp viņu muguriņus, pirms viņi pat sāk strādāt, jo viņi pareizi nesaņem svaru. Ikreiz, kad pacelat kaut ko smagu, salieciet ceļus un turiet muguru taisni, piespiežot abs. Paceliet ar kājām, nevis muguru, kas nav tik spēcīga kā apakšējā ķermeņa.
• Padomājiet par muskuļiem, ar kuriem jūs strādājat. Koncentrēšanās uz jūsu bicepsiem laikā, kad čokurošanās vai lūpu spīdums ir tukšums, var palīdzēt pielāgot savu formu, lai pēc iespējas vairāk izmantotu katru kustību.

4Hire personīgais treneris

Ja neesat pārliecināts, cik daudz vingrojumu jums vajadzīgs vai kāds vingrinājums jums vajadzētu darīt, personīgais treneris var sniegt jums dažas norādes par to, ko jūs varat droši rīkoties. Tikai dažas lietas, ko treneris var darīt, ir šādi:

• Fitness novērtējumi: Doing pushups testi, stāju novērtējumi un citi fitnesa testi sniedz viņam priekšstatu par jūsu fitnesa līmeni un jebkuru problēmu, jums var būt nepieciešams strādāt pirms izmantot. Piemēram, ja jums ir hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, viņš, iespējams, vēlēsies strādāt, lai stiprinātu savu kodolu vai izstieptu saspringtus muskuļus, pirms nokļūst smagākos treniņos.
• tehnika: treneris var parādīt, kā veikt katru uzdevumu, un pielāgot savu formu vai pozicionēšanu, lai vislabāk izmantotu tos.
• Norādījumi: jūsu treneris var palīdzēt jums noskaidrot, kādi vingrinājumi jums jādara, cik daudz jums ir nepieciešams svars un cik daudz ko gatavojas darīt. Dažādu vingrinājumu laikā viņa var uzdot jums jautājumus par to, kā jūs jūtaties, lai viņa varētu novērtēt, vai jums ir nepieciešama lielāka vai mazāka intensitāte.
• Ieteikumi: Kad treneris vairākas reizes ir strādājis ar jums, viņš var sniegt padomu, kā rīkoties savā nodarbībā. Viņš var arī sniegt jums pamata padomu par diētu, lai gan viņam nevajadzētu dot jums īpašas ēdienreizes vai ēdienreizes, ja vien viņš nav dietologs vai reģistrēts dietologs.
• Mainīt: pat ja jūs apgūstat dažādus vingrinājumus un treniņus, ir grūti zināt, kā mainīt lietas, kad tās kļūst vieglākas. Treneris var iepazīstināt jūs ar jauniem vingrinājumiem, treniņiem un metodēm, lai saglabātu lietas svaigu.

Pat ja jūs esat pieredzējis treneris, ir vairāki iemesli, kāpēc pieņemt darbā personīgo treneri, vai vēlaties saņemt jaunus treniņus vai vairāk ideju, lai nokļūtu nākamajā līmenī.

5Stay Fueled and Hydrated

Ja jūs neēdat pirms treniņa, jūs varat pazemināties cukura līmenis asinīs, kas atstāj jūs vājš, noguris un cranky. Daži cilvēki pat kļūst slikti, tāpēc visās sporta zālēs ir jābūt trashcans, kas stratēģiski izvietoti visā ēkā. Ja jūs esat vājš, noguris vai no tā, jūs daudz vairāk varat ievainot sevi. Jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija jūsu treniņiem, tāpēc, ēdot 1 līdz 2 stundas iepriekš, jūs uzturēsiet un sagatavosit. Pastāv mīts, ka, strādājot tukšā dūšā, jūs varat sadedzināt vairāk tauku, taču ir grūti sadedzināt taukus, ja esat pārāk izsalcis izmantot. Kaut kas ēšanas dos jums enerģiju, kas jums nepieciešams, lai strādātu vairāk un sadedzinātu vairāk kaloriju. Daži pamata padomi:

• ēdiet 100-200 kalorijas stundā pirms treniņa. Jums var būt nepieciešams eksperimentēt, lai atrastu to, kas jūsu ķermenim vislabāk jūtas. Ja jūs veicat no rīta, jūs varat vēlēties kaut ko vieglāku, piemēram, sulu vai granola bāru.
• Izvairieties no pārāk daudz olbaltumvielu vai tauku tieši pirms treniņa. Tie ilgstošāk sagremojas nekā ogļhidrādi un var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, kas liks jums nožēlu, ka tā ir tik tuvu jūsu maltītei.
• palieciet hidrātu. Dehidratācija izraisa sliktu treniņu un sliktu sniegumu. Dzert par 16 oz stundā pirms treniņa un dzer ūdeni visā treniņā. Ja jūs strādājat ilgāk par stundu, varat izmantot sporta dzērienu.
• Uzpildiet degvielu pēc treniņiem. Elizabeth Quinn, sporta medicīnas eksperts, divu stundu laikā pēc treniņa iesaka apvienot olbaltumvielu ar ogļhidrātiem, lai palīdzētu ķermeņa remontam un uzpildīšanai. Daudzi cilvēki uzskata, ka augļu sulainis ir laba pēcdzemdību izvēle.

6Nov, kad atpūsties

Jūsu ķermenis lielāko daļu savu progresu veic atpūtas laikā un tas ir tas atpūtas laiks, kas arī ļauj ķermenim labot un dziedēt pēc grūts treniņu. Ja jūs nesniedzat pietiekami daudz savas ķermeņa atpūsties, jūs riskējat pārtrenēšanu, un tas var izraisīt ievainojumus. Tas ir jo īpaši problēma regulāriem treniņiem. Jūs esat pieraduši, ka jūsu ķermenis ir spēcīgs, un var piespiest sevi turpināt, pat ja jūsu ķermenis nav atkarīgs no tā. Tas ir spiediens, kas var izraisīt pārmērīgu ievainojumu, tādēļ meklējiet šos sarkanos karogus, kas var liecināt, ka neveicat:

• Jūs jūtaties izsmelti vai ļoti noguruši.
• Jūs jūtat asas sāpes locītavās vai muskuļos. Tā nekad nav laba ideja strādāt ar sāpēm, un to darot var pasliktināt lietas. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet to, ko darāt, un pārtraukumu. Jums var būt iespēja bez grūtībām atgriezties pie treniņa, bet, ja tas tevi skar, pārej uz kaut ko citu vai pārtrauc savu treniņu. Ja tas ir kaut kas, kas turpinās vairākas dienas vai nedēļas, sazinieties ar savu ārstu.
• Jūs jūtaties reibonis vai vieglprātīgi.
• Jūs esat slims. Ja Jums rodas drudzis, gripa vai augšējo elpošanas ceļu infekcija, tas var pasliktināt stāvokli. Ja jums ir aizlikts deguns vai viegls auksts, iespējams, jums būs iespēja veikt vieglus treniņus, taču jums jāpārliecinās ar ārstu.
• Jūsu veikums ir tualetē. Ja jūs nevarat pacelt tik daudz, kā parasti, vai jūsu sirdsdarbības ātrums šķiet lielāks nekā parasti, tas ir pazīme, kas, iespējams, jums vajadzēs atpūsties. Ņemot dažas brīvdienas var būt tikai tas, kas jums ir nepieciešams, lai atgrieztos vēl spēcīgāk.

Dažreiz ir grūti uzzināt, kad atkāpties un atpūsties, un jūs varat uztraukties, ka zaudēsit spēku vai iegūstat svaru, ja jūs aizņemsiet laiku. Dažas dienas vai pat nedēļas lietošana neietekmēs jūsu fizisko sagatavotību un, ja jūs uztraucieties par ķermeņa svara pieaugumu, rūpīgāk uzraugiet kalorijas un sapratīsiet, ka pārējais ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai atgrieztos ceļā.

7. Mainiet treniņus

Viena un tā pati lieta vairākas nedēļas vai mēnešus beigās ir vēl viens bieži sastopams traumas iemesls. Jebkurā laikā, kad jūsu ķermenis veic tādus pašus kustības, izmantojot vienādus muskuļus, jūsu risks ir pārmērīgi savainots. Citu darbību veikšana, kas darbojas jūsu muskuļos citādā veidā, ir lielisks veids, kā izvairīties no ievainojumiem, garlaicības un plaknēm.

• Izmēģiniet jaunas darbības: Padomājiet par to, kā jūs parasti strādā savu ķermeni un meklējiet pilnīgi atšķirīgas darbības. Ja jums patīk braukt, ar zemu vai bez ietekmes izvēli, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana vai eliptisks treneris, jūsu ritošie muskuļi ļaus strādāt citādi, palīdzot pasargāt jūs no traumām.
• koncentrēties uz šķirni: ja jūs neveicat apmācību kādam specifiskam, veidojiet interesi par dažādām aktivitātēm, lai saglabātu savu ķermeni spēcīgu dažādos veidos. Ja jums patīk vairāk nekā viena lieta, piemēram, peldēšana, kikbokss un elipses treneris, jums vienmēr ir iespējas treniņiem, prēmija, ja jūsu izvēlētais treniņš nav pieejams.
• mainiet savu intensitāti: veicot tikai intensīvus treniņus, piemēram, intensīvu treniņu treniņu vai intervālu apmācību, jūs varat radīt traumu. Iekļaujiet lēnākus, vieglākus treniņus, strādājot dažādās enerģijas sistēmās, un palīdziet ķermenim atgūties no grūtākiem treniņiem. Strāvas treniņu gadījumā mēģiniet periodizēt. Jūs varat pacelt smagas pakāpes un koncentrēties uz muskuļu veidošanu uz laiku (parasti 4 nedēļas), pēc tam pārejiet uz vieglākiem svariem, lai izveidotu izturību un sniegtu muskuļiem iespēju strādāt citādi. Cathe Friedrich’s Shock Training System ir lielisks piemērs tam.
• Mainīt savu grafiku: Vēl viens veids, kā saglabāt lietas svaigu un izvairīties no ievainojumiem, ir laiku pa laikam mainīt grafiku. Ja jūs vienmēr treniņu veicat 6 dienas nedēļā, veicot sirds un asinsvadi, mēģiniet vienu nedēļu samazināt līdz 3 vai 4 dienām, atvieglojot sirdsdarbību un stiprības treniņus. Jūs joprojām saglabāsiet savu fizisko sagatavotību, vienlaikus nodrošinot ķermenim mazāku atjaunošanas laiku.

8 Saskani ar savu ķermeni, nevis ar tavu ego

Viens no izplatītākajiem veidiem, kā savainot sevi, ir darīt vairāk, nekā jūsu ķermenis ir gatavs. Tas notiek, kad jūs ļaujat savu ego pārņemt, teiksim, sporta zālē, kad puisis blakus jums ir stends nospiežot 250 mārciņas, vai sieviete uz skrejceļš, kas atrodas priekšā no jums darbojas 10 mph tempā. Tas ir viegli, lai jūsu konkurences sulas pārņemtu un domātu: "Ja viņš to var izdarīt, tad es varu!" Varbūt jūs varat, bet jūs arī riskējat tikt riteņiem uz nestuvēm. Lai to izvairītos:

• Izmēģiniet savu treniņu. Ir labi, lai jūs varētu iedvesmot no citiem un izdarīt sev mazliet grūtāk, nekā jūs pats esat, bet klausieties savu ķermeni un atlaidiet, ja saprotat, ka esat pārāk tālu aizgājuši.
• Izvairieties no maksimālajiem pacēlājiem, ja esat iesācējs.: Viena repe max pārbaude ir vilinoša, jo īpaši jaunākiem puišiem, taču tas ir arī pirmais veids, kā jaunieši sevi ievaino. Viens pētījums parādīja, ka vīrieši no 13 līdz 24 gadu vecumam bieži vien savaino sevi, paceljot pārāk smagus un pametot svarus uz sevi. Pirms maksimālo pacēlāju izmēģināšanas jums ir jābūt spēcīgam pamatam un labām zināšanām par pareizu vingrinājumu.
• piesardzīgi tuvojieties jauniem vingrinājumiem. Ja jūs nekad neesat izmēģinājis vingrojumu, sāciet ar vieglajiem svariem, lai pierastu pie kustības. Pārāk bieži mēs jūtamies spiesti izmantot smagāku svaru, tikai tāpēc, ka mēs redzam, ka citi cilvēki to dara. Tas ir labs veids, kā kompromitēt treniņu un, iespējams, savainot sevi.
• izmantojiet novērotāju. Vienmēr lietojiet novietotāju, ja pacelat ļoti smagus svarus. Ja jums tas nav, pieskarieties atbalstītām mašīnām, piemēram, Smith mašīnai vai nūju plauktiem, kas ļauj droši pacelt svaru, ja tas kļūst pārāk smags.

9Avoid Weekend Warrior sindroms

Dažiem cilvēkiem nedēļas nogale ir vienīgais laiks, kad viņiem ir (vai vēlas) izmantot, un, kad siltā laikā nokļūst, visu dienu pavadot atrakciju parkā, pārgājienā pa kalniem vai ilgstoši braukt ar velosipēdu izraisīt negaidītas pārslodzes traumas. Izplūstošās potītes, deguna siksnas, tenisa elkoņi un sāpes no kājām ir tikai daži traumējumi, kas var notikt, kad jūs dodas no dīvāna uz golfa laukumu vai kalnu bez jebkādas sagatavošanās.

Lai izvairītos no nedēļas nogalē cietušo ievainojumiem:

• sāciet lēnām: tā vietā, lai iet taisni uz šo 14 000 pēdu kalnu vai 18 bedrīšu golfa laukumu, sāciet ar īsiem, viegli pārgājieniem vai dažām dienām braukšanas joslā, lai iegūtu sajūtu, kur tu ir un ko jūsu ķermenis var rīkoties.
• Sagatavot pirms laika: nedaudz gaismas apmācība un sagatavošana var dot jūsu ķermenim stipru pamatu un palīdzēs jums izvairīties no sevis sāpināšanas:

• Golfs Stiprības apmācību treniņa
• spēks un stiept savu kodolu dārzkopībā
• vingrinājums slēpošanas
• pamatprasība par visu jūsu Ķermenis