Kāju čokurošanās ir galvenais izolācijas uzdevums, kuru mērķis ir divas primārās muskuļu grupas: teļa muskuļi (gastrocnemius un soleus muskuļi) un balsenes šķiņķi (bicepsus femoris, semitendinosus un semimembranosus muskuļi).
Kāju čokurošanās galvenokārt ir kultūrisms, ko izmanto, lai palielinātu muskuļu masu. Parasti tas nav labvēlīgs kā sporta nodarbība, jo tas var izraisīt balsu šķēru priekšējo pagriezienu (pievilkšanu), jo muskuļi vienlaikus aug un saskaras. Tā rezultātā elastīgums var tikt traucēts, ja plaukstu šķērsošana ir pārmērīgi apstrādāta.
1Know Jūsu mašīna
Kāju čokurošanās (pazīstama arī kā hamstring curl) tiek izpildīta sporta zālē ar sviras pacelšanas joslu pie mašīnas pēdas. Vingrinājums tiek veikts gulēt plakaniski uz vēdera ar potītēm, kas piestiprinātas ar polsterētu veltni.
Kad pacelat kājas pret sēžamvietu, ar kabeļiem, kas ir savienoti ar skriemeļu sistēmu, vienmērīgi paceliet izvēlēto svaru. Paliekot pēdu, pretestība daļēji tiek virzīta uz sēžamvietu (glutea muskuļiem), augšstilbu (četrgalviopu) un priekšējo apakšstilbu (priekšējās tibialis).
Jaunākas ergonomikas iekārtas ir leņķotas tā, lai gurni būtu saliekti, tādējādi samazinot spiedienu uz muguras lejasdaļu. Ir arī sēdekļu kāju lokšņu mašīnas, kas darbojas vairāk vai mazāk vienā un tajā pašā principā.
2Get sevi pareizajā pozīcijā
Lai sāktu kāju čokurošanos, jums vajadzēs nokļūt sev pareizajā pozīcijā un noregulēt rullīšu spilventiņu uz pacelšanas joslas.
Lieciet plakanot uz vēdera, noregulējiet veltnīšu spilventiņu, lai tā ērti balstītos uz potītes aizmugurē tieši virs papēžiem. Jūs nevēlaties, lai spilventiņi būtu pārāk augstas uz teļiem, jo tas var radīt nevajadzīgu spiedienu uz Achilu cīpslu un samazināt kustības diapazonu.
3 Izvēlieties pareizo svaru
Lai pareizi izpildītu kāju čokurošanās, vienmēr sāciet ar vieglāku svaru. Ko jūs nevēlaties darīt, ir jāuzsver svara pieaugums, paceljot gurnus un izliekot muguras lejasdaļu. Tas ne tikai neizolina teļus un balsenes, bet var izraisīt ievainojumus.
Jums vajadzētu izvēlēties svaru, kas ļauj jums veikt astoņus līdz 12 atkārtojumiem būs pamatotas pūles.
Ja jūs vēlaties veidot muskuļu masu, tad pakāpeniski palieliniet svaru, kamēr jūs progress. Lai jūsu cīpslas cīpslas būtu noturīgas un izvairītos no velkamās ķermeņa kulinārijas gaitas, vienmēr veiciet iesildīšanās ātrumu pirms treniņa.
Ja jūsu mērķis ir palielināt jaudu un veiktspēju, nekad nevajadzētu pārslogot svarus un pārliecinieties, ka pretēji kāju cirtas ar kāju pagarinājumiem. Divreiz nedēļas spēka treniņi parasti ir pietiekami, jo īpaši skrējējiem.
4Lift un atbrīvot ar kontroli
Kāju čokurošanās pati par sevi ir diezgan vienkārša, bet jums ir nepieciešams koncentrēties uz formu visā. Lai veiktu pareizu kāju čokurošanos:
- Viegli satveriet atbalsta rokturi un vienmērīgi paceliet kājas, kad jūs izelpojat, stingri turēdat smaili sola.
- Flex pie ceļa locītavas un velkedzis potītes tik tuvu kāpnēm, cik vien iespējams.
- Turiet nospiestu otro pusi, pirms svars tiek izlaists ar vadību. Neļaujiet ķermeņa svaram samazināties. Inhalējiet pilnībā, kad pakāpeniski atgriežaties kājās uz sākuma stāvokli.
- Atkārtojiet kustību, līdz esat pabeidzis astoņus līdz 12 reps.
Lai zināmā mērā, jūs varat novirzīt balsenes un teļa muskuļus, vadoties no kāju kustības. Kakla locītavu var mērķēt, vēršot pirkstiem (plantārais locītavu), bet teļa muskuļu (gastrocnemius) var izolēt, dorsiflexing jūsu kāju (curling pirkstiem pret apakšstilbu).
