Sols spiediena veido krūškurvja muskuļus, kā arī roku aizmugurē esošos tricepsus un priekšējos deltveida muskuļus plecos.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar stienēm vai hanteles – vai ar Smith mašīnu, kas ierobežo stieni un padara vingrinājumu vieglāku. Citas variācijas ietver sola noliekšanu vai nolaišanu, lai uzsvērtu augšējās vai apakšējās krūšu muskuļus.
Viens, kas jums jādara, nospiediet uz sāniem
Ja jūs mācaties par sacensību spēka pacelšanu, personīgām instrukcijām vajadzētu sazināties ar profesionālu treneri.
Sākuma stāvoklis
- Lieciet uz soliņa zem plaukta, kurā atrodas bārs. Tavām acīm jābūt apmēram līdzenībai ar stieņu plauktu stūriem.
- Mugurkauls, pleci un galva ir jānovieto uz stenda ar nelielu (neitrālu) noliekšanos mugurējā daļā. Kājām jābūt līdzenām uz grīdas un samērā plaša.
- Izmēģiniet dažus pacēlājus bez papildu svariem, lai sasiltu un izbaudītu stieni.
- Kad esat gatavs pievienot svaru, piestipriniet pie stieņa atbilstošās stieņu plāksnes un novietojiet sevi pacelšanai.
- satveriet bāru ar savu īkšķi pie slēgtā dūma ārpuses, pārmērīgu saķeri ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Virzienu leņķim jābūt aptuveni 45 grādiem ķermenī.
- Ja jūs neizmantojat specializēto sols preses plauktu, standarta plakanu soli var izmantot ar hanteles vai vieglo stieni. Vai arī jūs varat izmantot Smith iekārtu.
- Ja jums nav ērti ar kājām uz grīdas īsu kāju dēļ, izmantojiet blokus vai svara plāksnes zem kājām, lai palielinātu augstumu, nevis novietotu kājiņas uz stenda, kas samazina stabilitāti.
2Exercise Movement
- noņemiet stieni no plaukta un nofiksējiet elkoņus, pirms nolaist baru uz krūtīm nipelis līnijā. Nepārvietojiet stieni lūkā no plaukta tieši uz krūškurvja pozīciju. Ar Smith mašīnu jūs to nevarat izdarīt; ceļš ir ierobežots.
- dziļi elpojiet un paaugstiniet joslu virs krūtīm ar rokām izstieptu, izelpojot, kamēr jūs virzāt uz augšu un mērķtiecīgi novietojat tajā pašā vietā uz griestiem. Nemaz nerunājiet bāru; koncentrēties uz griestiem.
- Atgrieziet joslu tieši virs krūtīm un atkārtojiet vingrojumu.
- Ja jums ir kādas bažas par plecu locītavu stabilitāti, nevelciet joslu tik tālu, ka rokas augšējā daļa ir daudz zem paralēlas.
- Lai pierastu pie stenda preses, un, ja jūs gatavojaties pacelt smagus svarus, iegūstiet palīdzību no "novērotāja", kurš stāv aiz plaukta un palīdz ar bāru, ja jums ir problēmas ar pacelšanu.
- Lai pabeigtu, nomainiet joslu uz plaukta no aizslēgtā stāvokļa. Pārejiet bāru atpakaļ pakāpeniski, līdz jūs jūtat plauktu stāvus, tad nolaidiet joslu uz plauktu turētāju. Nemēģiniet nospiest plauktu tieši. Ja jūs garām, varat zaudēt kontroli, kas var būt bīstams.
3Pārbaudiet punktus
- Ja jūs plānojat pacelt smago svaru, jums vajadzētu lūgt kādam, kam ir pieredze, "uz vietas", sniedzot palīdzību pēc nepieciešamības.
- Bench spiediens var būt bīstams. Pārliecinieties, vai joslas ceļš nav zems pār muti un kakla zonu, kad atraujas vai stangas stieni. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pārvietot svaru "no" un "līdz" pēdiņam no rokas izstieptas pozīcijas, nevis zemu pāri kaklam un sejai.
- Rievai pie stieņa parasti jābūt pietiekami platai, lai elkoņa locītavas būtu vismaz taisnā leņķī un apakšdelmās perpendikulārā plaknē. Ar pieredzi var izmantot arī nedaudz plašāku vai šaurāku saķeri.
- Jūs varat "nobloķēt" elkoņus, pretēji dažiem drošības ieteikumiem, kas parasti ir kļūdaini. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs tos neiebloķējat pēkšņi vai sprādzienbīstamā vietā.
- Rokas rokturis ir jāpārklāj ar rokām un jānovieto pirksti zem bāra un pāri pirkstu augšdaļai. Nenovietojiet īkšķus aiz stieņa vai fiksējami zem pirkstiem.
- Saglabājiet savu mucu un galvu uz soliņa, un grīdas stāvot uz stabiem, bet nepiespiediet galvu sola, lai palīdzētu pacelšanai; vietā uzcelt kakla muskuļus.
