Krūškurvja nospieduma svars un spēka treniņš tiek veikts daudzās formās un tiek izmantots dažāds aprīkojums, tostarp hanteles, stieņi, bārs un plāksnes, Smits mašīna un pat pretestības lentes. Tas ir daudzpusīgs uzdevums, kas galvenokārt attīstās krūšu kurvja muskuļos.
Kvalificēts treneris ir ieteicams, lai palīdzētu jums veikt atbilstošu izpildi, jo īpaši, lai nopelnītu smagāku sols ar smagiem svariem.
1Startinga pozīcija
Izmantojot zemāk, tiek izmantoti hanteles.
pozicionēšana ķermeņa
- Lie uz soliņa vai grīdas ar hanteles katrā rokā. Ja jūs izmantojat stendu, jums var būt kājas uz soliņa vai uz grīdas, atkarībā no tā, cik tas ir ērti sols augstumam un ķermeņa un kājas garumam.
- Novietojiet hanteles pie pleciem, augšdelmiem ap 45 grādiem pie ķermeņa, elkoņus uz priekšu no pleca līnijas, lai izvairītos no spriedzes uz pleca locītavas. Palmām ir jārūpējas uz priekšu.
- Nostipriniet vēdera muskuļus, nolaidiet zodu nedaudz uz krūtīm un pārliecinieties, ka esat stabilā un ērtajā stāvoklī. Jūs esat gatavs pacelt.
2 ķermeņa kustība
-
Nospiediet svarus uz augšu, uzmanieties, lai nepieslēgtu elkoņus sprādzienbīstamā kustībā. Svariem jāievēro sekla loka un gandrīz jāapmierina virs krūtīm.
Tas ir labi, lai iztaisnotu rokas tik ilgi, kamēr to neizdarīsiet ar pēkšņu vai sprādzienbīstamu spēku. Tas var savainot elkoņus.
Mēģiniet pārvietot svarus kontrolētā, gludā un ne pārāk ātrā pacelšanā. Galva vai lāpstiņas nedrīkst pacelties no stenda. - Nolaidiet svarus, samaziniet muskuļus, kontrolējot atgriešanos sākuma pozīcijā.
Lai sāktu, jūs varētu izmēģināt 3 komplektus ar 10 nodarbību atkārtojumiem ar piemērotu svaru. Lai iepazītos ar pareizu uzdevuma formu un kustību, sāciet ar viegliem hanteles un pievērsiet uzmanību kustībai. Ja jūtat sāpes, jums nav jāveic vingrinājums.
3Pārbaudiet punktus
- Saglabājiet dabisko arku apakšējā daļā; nepiespiediet atpakaļ virsmu. To sauc par lordotisko līkni un ir dabiska stabilitātes mehānisms.
- Neļaujiet apakšdelmiem izplatīties plaši, lai svars būtu ārpus elkoņu līnijas. Pārvietojieties loka virzienā uz krūtīs esošo centru, bet nevelciet svars kopā kustības augšdaļā.
- Nepārtrauciet augšējo ķermeņa un plecu, lai masas paceltu uz augšu. Ja jūs atradīsiet sev to darīt, svars ir pārāk smags.
- Ja nogurums rodas visu komplektu galīgo atkārtojumu laikā, samaziniet atkārtošanas numurus vai dodieties uz vieglākiem svariem. Nepakļaujiet risku savam vai citiem.
- Tas ir labi, lai novietotu svarus uz leju starp komplektiem, ja vēlaties. Jums nav jāuztur tās pie pleciem.
- Ir vienmēr ieteicams, lai kāds palīdzētu jums krūškurvja nospiešanas laikā, it īpaši, ja esat uzlabojies un izmantojat smagākus svarus. Šo personu bieži sauc par "novērotāju", un daudzi cilvēki ir gatavi uz vietas, ja to uzdod.
Tagad pārejiet pie nākamā uzdevuma, nospiežot.
Ja jums ir nepieciešams, pārbaudiet desmit desmit sarakstus un pārskatiet pamatapmācību un drošības informāciju.
