Lunges un stepues ir labs vingrinājumi, lai strādātu kāju un locītavu muskuļus.
Lunges pieprasa, lai jūs uzņemtu "milzīgu soli" uz priekšu un atpakaļ, mainot kājas. Ja jūs to darāt ar rokām ar hanteles vai ķēdes gredzeniem, jūs saucat tos par svērtiem lungiem.
Stepups pieprasa, lai jūs atkārtoti paceltu uz augšu un uz leju no soli vai kastes, mainot kājas. Šis vingrinājums apvieno stiprības un kardioloģijas apmācību elementus.
Tāpat kā svērtais izliekums, šeit aprakstītais hanteles stepup papildina pakāpes, lai palielinātu intensitāti un darba slodzi. Atkarībā no tā, cik daudz jūs pievienojat, cik jūs veicat, un pakāpes augstumu, tas var būt prasīgs un izvērsts uzdevums.
Svērtais hantelis Stepup
- Sāciet lēnām. Izvēlieties soli vai lodziņu sporta zālē vai mājās, kā arī praksei veicot pakāpes bez svara. Solis sesijas ir izplatītas daudzās sporta nodarbībās aerobikas nodarbībās.
- Sāciet ar 3 komplektiem 3 minūtes; tas ir, pacelties uz augšu un uz leju, mainot kājas 3 minūtes strauji, atpūsties vienu minūti; atkārtojiet nākamo 3 minūšu komplektu un atpūtu; un beidzot atkārtojiet trešo reizi. Pielāgojiet tempu un atpūtas laiku, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
- Kad esat izveidojis kādu fizisko sagatavotību, varat turpināt hanteļu pievienošanu. Sāciet, turot gaismas hanteles katrā rokā, pat mārciņu vai kilogramu, lai sāktu ar dara.
- Prakse pastiprinās ar hanteli katrā rokā.
- Progress vēl vairāk, pievienojot papildu svaru.
- Visbeidzot, ja jūs esat apmierināts ar labu stabilu soļu sesiju ar hanteles, jūs varat virzīties tālāk uz kastes vai sola soliņiem, kas ir augstāki par standarta soļiem. Atrodiet šos pie mums sporta zāli vai izmantojiet mājās kaut ko piemērotu (skatiet drošības norādījumu zemāk). Pielāgojiet laiku un atpūtas intervālus, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Stepup drošības brīdinājums
Jums ir jābūt pilnīgi pārliecinātai, ka platforma, kuru izmantojat par stepups, ir cieta un labi nostiprināta, lai tā neslīdētu, neslīdētu, nesakristu vai nesabojātu, izraisot traumas.
Nepārlieciet šo vingrojumu, īpaši, ja rodas sāpīgums ceļa locītavās vai ja Jums ir tendence uz ceļa sāpēm. Jābūt pietiekamām divām līdz trim sesijām katru nedēļu.
tas ir viss. Tas var būt spēcīgs, bet vienkāršs uzdevums, lai apvienotu izturību, muskuļu un sirdsdarbību.
