Ja jūs spēlējat sportu, kurā treniņā vai lektā ir liels daudzums, vai arī jāizmanto kāda veida plyometry vai treniņa atkārtošanās, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai novērstu traumas mērķis ir iemācīties pareizi noslogot mehāniku.
nedaudz sportisti praksē lekt mehāniku; viņi vienkārši dara to, kas nāk dabiski. Lai gan ir daži sportisti, kuriem dabiskā ceļā ir izveidota ideāla izkraušanas forma, lielākā daļa sportistu, iespējams, gūtu labumu no dažām treniņiem, kuru mērķis ir uzlabot izkraušanas mehāniku.
Lēkšanas un izkraušanas urbji visbiežāk ir daļa no kvalificēta trenera mācību repertuāra. Īslaicīgā laikā var praktizēt izkraušanas prasmes un radīt daudzus ilgtermiņa ieguvumus.
Ideālā leņķa nosēšanās ļauj sportistiem droši un efektīvi absorbēt triecienu cauri locītavām (gurniem, ceļgaliem un potītēm) nolaišanās laikā. Tas arī novieto ķermeni pareizajā stāvoklī, lai droši un efektīvi atsāktu. Šī kustība notiek diezgan viegli pēc apmācības. Mērķis ir nomierināties un nodot trieciena spēkus, vispirms uz lielākiem gluteus muskuļiem, un tad hamstrings, kvadrociklu un teļu muskuļus nolaišanās laikā.
Neaktīvie lūžņi ir problēma
Daudziem sportistiem ir diezgan neaktīvs lūpu svārstības dažādu iemeslu dēļ, kas saistās ar dzīves un dzīves stilu, kas ir pilns ar sēdošajām un citām kvadrātveida dominējošajām apmācības metodēm. Ja jums ir vāji un neaktīvi glute un spēcīgi kvadrocikli, visticamāk, ka jūs parasti izmantojat savus kvadrocikli, lai pārvietotu savu svaru uz priekšu un augšup, braucot pie kājām un lecot.
Jūsu kvadrociklu izmantošana, nevis jūsu glute, rada lielu slogu gurniem, mugurkaulam, ceļgaliem un potītēm. Šādi spēki strauji palielināsies izkāpšanas laikā un atsitiena laikā, un atkārtotas cietās izkraušanas vietas var sabojāt locītavu.
Neliela nolaišanās tehnika arī rada milzīgu spiedienu uz priekšējās krustveida saites (ACL).
ACL plīsums var rasties, ja sportists stāda pēdu un groza ceļu (iekšēji pagriezts valgus pozīcijā). Sportistiem, kuriem ir vāji nolaupītāji (ārējo gūžas muskuļi), tie ir vairāk pakļauti sliktai manevrēšanai. Tas ir vēl lielāka iespējamība sievietēm sportistiem, kuri ir vairāk pakļauti valgus ceļa stāvoklim.
Izejot un atkāpjoties ar līksmes dominējošo stāvokli un ielādējot glutes, nevis kvadrocikli pēc nolaišanās, jūs palīdzēsiet samazināt ACL stresu. ACL galvenā funkcija ir novērst stilba kaulu (apakšstilba kaulu) kustības laikā bīdīt uz priekšu. Bet tas var tikai izturēt tik daudz spēka, pirms tas ir ievainots vai saplēsts. Lai palīdzētu samazināt ACL spēku, palēnināšanās laikā saskaras gan gluteeni, gan gals, gan arī palīdzot velkot stilba kaulu zem ciskas kaula (augšstilba kaula) un saglabājot ceļa locītavu, vienlaikus iztukšojot ACL. Stiprinot glutes, hamstrings un nolaupītājus, kā arī īstenojot drošu izkraušanas formu, jūs varat būtiski samazināt ceļa un locītavu traumu iespējamību.
Neskatoties uz kvadrātu dominējošo stāvokli, sportista piezemēšanās laikā ir ne tikai kvadrātā, bet arī atgriešanās laikā tas ir daudz efektīvāks. Lūpu spīdumi ir daudz augstāki, jo tie nodrošina lielāku masu, kā arī to biomehāniku.
Lai radītu lielāku spēku pacelšanās laikā, jums jāturpina pacelt un palēnināt ķermeņa svaru, vienmērīgi sadalot pa visu kāju (ne tikai priekšu), lai jūsu glute šāviens, lai viņi būtu gatavi saskarties ar sprādzieniem.
Visvienkāršākais veids, kā iemācīties pareizi izcelties un spēcīgi atsitiens, ir strādāt ar treneri vai personīgo treneri, lai uzzinātu konkrētus kustības modeļus, pirms sākat pilnīgu praksi. Ja jūs neizmantojat pareizu nosēšanās tehniku, var paiet līdz mēnesim, lai pārzinātu pareizo kustības modeli. Esi pacietīgs un praksē. Kad esat uzzinājis pareizo tehniku, jūs varat izmantot pamata kaste lēkt urbi, lai apmācītu kustības modeļus vai veikt vienas kājas sānu ierobežojošus treniņus.
Pareiza nolaišanās tehnika
- Sāciet rūpīgi iesildīties, un izmantojiet glutētas aktivācijas rutīnu, lai iegūtu lūpu dzirnaviņas, pirms praktizē lekt un izkraušanas urbjus
- Uzsākt maza izmēra (1-2 collu lecamas), pēc iespējas maigi un pēc iespējas mierīgāk nokāpt un nogremdējot nolaižamajā vietā.
- Zeme ar visu pēdu un vienmērīgi sadaliet to no papēža līdz kājām. Izvairieties no nolaišanās tikai uz kājām.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izseko pāri jūsu kājām, nevis ieliekot vai izkļūstot uz āru).
- Pārvietojiet savu svaru atpakaļ uz papēžiem. Kustības laikā jūsu ceļgaliem jāpaliek aiz pirkstiem.
- Visu kustību uzmanības centrā ir glutes (pārskatīt drošu nūju tehniku).
- Vairāku nedēļu laikā un ar savu trenera vadību paaugstiniet lecošo augstumu 12 collu kastē.
- Sekojiet instruktora vadībai attiecībā uz atkārtošanos un komplektiem, bet apsveriet iespēju veikt 2-3 komplektus x 6-10 reps. Dariet to 3 reizes nedēļā vai ilgāk, kā norādīts.
- lecot urbi var būt intensīvi, tādēļ pēc sesijas atveseļošanās un apstāšanās, kad jūsu forma neizdodas, jūsu apakšējā ķermeņa izteiksmēs vai jums ir kādas sāpes vai sāpes. Šim treniņam ar sliktu vai nepatīkamu formu ir lielāks kaitējums nekā labumam.
