Labā rīta vingrinājums dod jūsu hamstrings treniņu, kā arī jūsu muguras lejasdaļā un abs. Tas ir lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, padarot to elastīgāku, bet tikai tad, ja tas tiek izdarīts pareizi. Labrīt rindas vingrinājums ir izolācijas vingrinājums, izmantojot vilkšanas kustību, un tas ir paredzēts tiem, kuriem ir vidēja līmeņa apmācība un pieredze.
nepieciešamās iekārtas
vingrinājums vislabāk darbojas ar stieni, nevis ar hanteles, kā jūs var redzēt laikā. Sāciet ar vieglajiem svariem vai tukšām stienēm un laika gaitā pievienojiet svaru. Ieteicami arī stabili apavi un pamatne.
Mērķtiecīgie muskuļi
Galvenie mērķi ir gūžas locītavas, ar gluteus maximus un adductor magnus kā sinerģisti un erector spinae kā stabilizators. Slīpi un taisnās acs vēzis nonāk kā antagonistu stabilizatori.
Piesardzības pasākumi labā rītā
Labā rīta nodarbība prasa stingru uzmanību veidam, lai novērstu jūsu muguras lejasdaļas ievainojumus. Pareiza forma un izpilde ir būtiska, lai jebkurā treniņā varētu novērtēt mācību drošību, taču jūsu muguras lejasdaļa ir īpaši jutīga pret ievainojumiem, ja vingrinājums, kas vērsts uz to, tiek veikts nepareizi vai ar pārāk lielu svaru.
Esiet ļoti uzmanīgs ar savu spēju, un neveiciet progresu, lai palielinātu svaru, kā jūs vilcienā.
iesācējiem, sākt ar tukšu stieni, lai praktizētu pareizo formu.
Kā rīkoties labā rīta vingrinājumā
- Ievietojiet uz pleciem atbilstošu svaru. Bāram jāatrodas uz augšdelma trapeces muskuļiem plecu zonā. Sāciet ar vieglu svaru, līdz jūs iepazīsiet ar šo vingrinājumu.
- novietojiet kājas plecu platumā.
- Piestipriniet abdominālus un atcerieties, ka elpot normāli, veicot stresu un atkopoties.
- Noliec pie gurniem, kamēr gaitas locītavu muskuļi augšstilba aizmugurē sāk ierobežot jūsu kustību. Nogriezieties nedaudz tālāk, lai sniegtu viņiem striju, bet ne tik, lai jūs jūtat sāpes vai diskomfortu. Turiet muguru taisni. Ceļi var nedaudz saliekt, lai mazinātu spiedienu uz tiem, bet nelobos. Visas darbības ir gurniem.
- Izturieties taisni atpakaļ ar saspringto arku jūsu muguras lejasdaļā, kā jūs, paceltu no grīdas. Saglabājiet galvu un krūtīs. Nepārliecieties atpakaļ uz priekšu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Cik zema, kā jūs varat iet ar šo vingrinājumu, ir atkarīgs no jūsu elastības starp mugurējās muskuļu ķēdes posmu, ieskaitot gurnus, gļotādas (muca) un muguras lejasdaļu.
Nespiediet šo vingrinājumu pārāk tālu, nekā jūsu raksturīgās spējas. Kā brīdinošs stāsts, cīņas mākslinieks Bruce Lee vienu reizi savainoja sevi, veicot labu rītu ar pārāk smagu svaru un bez laba iesildīšanās.
Uzziniet vairāk par svara mācību pamatprincipiem, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms mēģināt šo uzdevumu.
