Kā attīstīt savu zemāko ab treniņu no viegli izaicinošas

1 Make Easy Abs Jūsu sildīšana

izaicinājuma līmenis, apsveriet iespēju, esat spēcīgs, esat spēcīgs apsveriet

Padarīt Easy Abs jūsu sasilšana

Diezgan daudz ikviens, arī jūs, es esmu pārliecināts, zina, ka spēcīga zemāka vēdera izeja ir vissvarīgākā, lai novērstu un muguras sāpju vadīšana.

Tādā veidā jūs, iespējams, jau pārspējāt savas zemās ab stabilizācijas treniņa sākuma fāzes – jūs zināt, gulēt uz muguras, elpot, paceliet vienu kāju uz augšu un uz leju, un varbūt pat divas.

Bet vai jūs zinājāt, ka tagad tie, kas pārvietojas pa pastu, padara par lieliskām apsildāmām?

Šeit ir daži no maniem iecienītajiem pirmssadedzināšanas siltuma upuriem:

  • Aktivizējiet savu TA muskuļu
  • Core Support Recipe
  • Zīmēšanas Manevrē

2 Pievienojiet vienkāršus uzdevumus Jūsu Abs – Divkāršās Pulveres krūtīs

izaicinājuma līmenis, apsveriet iespēju, esat spēcīgs, esat spēcīgs apsveriet

Pievienojiet Easy Challenge Jūsu Abs – Double Knees krūtīs

Turpinot ar viegli-kā-as-warm-ups tēmu, vilkšana abus ceļus jūsu krūtīs ir nākamais izaicinājuma līmenis. Tas ir gandrīz tikpat viegli, kā atrodas tur un aktivizē jūsu pamata muskuļus, bet, visticamāk, saņemsim šo abs-a-workin "tikai nedaudz vairāk.

Ja jūs jau esat spēcīgs, apsveriet iespēju papildināt jūsu pleciem un augšējo muguru (un galva, protams, pacelt), bet vislabāk ir domāt par kustību kā no pleciem. Jūs, visticamāk, saņemsit labāku augšējā ab problēma tādā veidā.)

3Easy Ab izaicinājums, kas uzņemts nākamajā līmenī – divpusējie līgavas prom no krūtīm

izaicinājuma līmenis, apsveriet iespēju, esat spēcīgs, esat spēcīgs apsveriet

Easy Ab izaicinājums, kas uzņemts nākamajā līmenī – divkāršie ceļgali prom no krūtīm

Ja jūsu ceļgali tiek turēti jūsu krūtīs (saglabājot labu formu ) kļūst pārāk viegli, nākamais solis ir nedaudz pārcelt tos.

Jūs varat palielināt to vienībās: izņemiet tos tikai cik vien iespējams, vienlaikus izmantojot savu abs, lai saglabātu savu zemo muguru tuvu grīdai. Tam vajadzētu justies grūti, bet ne sāpīgi vai nekontrolējami. Kad esat palielinājies šajā pieauguma pakāpē (kas aizņem apmēram 10 dienas vai 2 nedēļas ikdienas praksi), palieliniet tos nedaudz vairāk un atkārtojiet procesu.

Šajā posmā jūsu ceļgali joprojām ir saliekti.

Tāpat kā iepriekšējā kustībā, ja jūs jau esat spēcīgs, apsveriet iespēju pievienot plecu un kakla galvu līmi maisījumam. Un tā vietā, lai tur galvu / kaklu ar savām rokām, mēģiniet pagriezt ieročus taisni uz sāniem, kā redzams fotoattēlā, kas atrodas augšpusē.

Piezīme: izmēģiniet šo variantu tikai tad, ja to varēsiet izvilkt bez kakla sāpēm.

4Alternate Straight Leg palielina

izaicinājuma līmenis, apsveriet iespēju, esat spēcīgs, esat spēcīgs apsveriet

Alternate Straight Leg palielina

Nākamais izaicinājuma līmenis ietver taisnas kājas, bet ne dubults taisnās kājas. Tam nav jābūt perfektam; ideja ir mainīt jūsu kāju izvirzīšanu. Kā viens nāk uz augšu, otrs nāk uz leju.

Ja esat pietiekoši spēcīgs, paceliet augšstilbu, kas nav pacelts, līdz vietai, kur tas atrodas tieši virs grīdas (2 – 10 collas). Tas "atteiks" jūsu zemāko abs daudz vairāk, nekā tad, ja jūs to vienkārši uzpeldat uz grīda, līdz ir pienācis laiks atkal to pacelt.

Ja jūs vēl neesat pietiekami spēcīgs vai ja jums ir darīšana ar muguras sāpēm vai sacroiliac ievainojumiem, dodieties cik vien iespējams bez celma. Pat tad, ja paceltu kāju tikai 1/4 vai 1/2 lejup no 90 grādiem, tas ir labi, ja tas ir jūsu izaicinājuma līmenis.

Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, jūs varat paturēt galvu uz grīdas, ja jūs joprojām esat "pamata pamatstrāvas attīstības" fāzē. Pretējā gadījumā ņem vērā plecu, kakla un galvas pacelšanu.

Ja Jums rodas kakla, muguras vai gūžas sāpes, to darot, atkārtojiet to sāpes bez maksas vai pārtrauciet vispār izmantot un konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

5Grand Prix no Lower Ab Work – Divkāršā kājas pacelšana

izaicinājuma līmenis, apsveriet iespēju, esat spēcīgs, esat spēcīgs apsveriet

Divkāršā kāju pacelšana apakšējā vēdera izaicinājumā

Un visbeidzot, stipra zemās vēdera priekšrocības – divkārša kāju pacelšana. Brīdinājums: Šis līmenis nav paredzēts visiem. Lai to paveiktu, jums patiešām ir nepieciešams pamats, kam ir spēcīga izturība. (Es to pazīstu no personīgās pieredzes.)

Tāpat kā ar mainīgo taisno kāju, palielinot izaicinājumu līmeni, kas tika apspriests iepriekšējā slaidā, pārvietojot kājas tikai 75% vai 50%, ir pilnīgi labi. Reālā atslēga ir atrast vietu, kas padara jūsu zemāku ABS darbu, nezaudējot formu vai atgūstot nepatikšanas.

Saistītie; jūsu butt un jūsu atpakaļ

Like this post? Please share to your friends: