Atpakaļ var būt jūsu labākais ķermeņa daļa, ja jūs zināt, kā izveidot pareizu treniņu. Tas ir ne tikai dara dažus reps un komplekti ar vienu vai diviem vingrinājumi, lai izveidotu muguras vērts parādīt off.
Atpakaļ anatomija
Ja jūs nezināt, kā mugura ir izveidota, jūs nevarat izstrādāt treniņus, kas to padara vislabāk.
Tavu muguru veido trīs galvenās muskuļu grupas. Latissimus dorsi atrodas abās muguras pusēs un palīdz jums pagarināt, pagriezt un pavelkt rokas pret ķermeni.
Ektora spinae, pazīstama arī kā muguras apakšējā daļa, sastāv no trim muskuļiem, kas spiež jūsu muguras garumu no kakla uz jūsu fanny. Ektora spina ir iesaistīta locītavas un augšdelma ķermeņa paplašināšanā, kā arī rotācijā.
Ir arī muskuļi, kas pazīstami kā jūsu "poza" muskuļi. Tie ir rhomboīdi (galvenie un mazie), un tie atrodas starp plecu lāpstiņām un atbalstu lāpstiņu rotācijai, pacēlumam un ievilkšanai.
Kāpēc izskaidrot savu muguru? Jūsu muguras muskuļi ir iesaistīti gandrīz katrā aktivitātē, ko veicat katru dienu, tādēļ ir svarīgi, lai viņi būtu pietiekami stipri, lai visu šo darbu veiktu. Muguras muskuļu treniņa spēks palielinās jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļu masu, kas var palīdzēt padarīt jostasvietu mazāku. Tāpat kā jūsu krūtīs, mugura sastāv no lieliem muskuļiem, kas spēj apstrādāt lielu svaru un tādējādi palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju.
Cik bieži ir vilciens?
Tāpat kā visas ķermeņa muskuļus, jūs varat veikt atkārtotus vingrinājumus līdz trim nepārtrauktām dienām nedēļā.
Ja jūs pacelat smagus svarus – pietiekami, ka jūs varat pabeigt tikai sešus līdz astoņus atkārtojumus, jums būs vajadzīgas divas vai vairāk atpūtas dienas pirms atkārtotas aktivizācijas. Šī iemesla dēļ jūs varat strādāt tikai atpakaļ vienu vai divas reizes nedēļā.
Tomēr, ja jūsu mērķis ir iegūt izturību un izturību, pielīmējiet vienu līdz trīs 12-16 atkārtojumu komplektus, kas paceltu svaru, kas iztukšo jūsu muskuļus šajā diapazonā.
Ja tas tā ir, jūs vēlaties, lai jūs vismaz vienu atpūtas dienu, pirms jūs atkal veikt vingrinājumus, vēlaties. Veicot vairāk un neļaujot ķermenim izdziedināties pēc treniņiem, var tikt pārtēriņš, kas galu galā novērsīs jebkādus mācību ieguvumus, ko veicat.
Ieteicamie vingrinājumi
Tieši tāpat kā komplektus un reprezentācijas nosaka jūsu mērķi, tādēļ ir arī jūsu izvēles iespējas. Izvēlieties dažādu vingrinājumu kombināciju, lai mērķauditoriju novirzītu no dažādiem virzieniem, un pārliecinieties, ka mainās ikdienas ik pēc 4-6 nedēļām, lai izvairītos no plato.
Atpakaļ vingrinājumi ir sadalīti kombinētā, daudzu savienojumu kustībās un izolācijas kustībās. Savienojuma vingrinājumi aktivizē visas muskuļu galvas, akcentējot konkrētu galvu atkarībā no kustības veida. Piemēram, pullup un lat pullldowns vingrinājumi palīdzēs veidot jūsu muguras platumu, savukārt rokdarbu kustības, piemēram, sēdekļu rindiņā, hanteles rindā un aizmugurējā deltā rindā, uzbūvēs midback biezumu.
Izolācijas vingrinājumi, piemēram, muguras pagarinājums un reverss lidojums, sniegs vismazāko stimulu muguras muskuļiem. Tomēr tos nevajadzētu izslēgt, jo šie vingrinājumu veidi var palīdzēt novirzīt teritorijas, kas vienādi nesamazina pārējos muguras muskuļus.
Viņi palīdz panākt līdzsvaru, kad muskuļi atpaliek. Un atcerieties, ka tikpat svarīgi, kā strādāt pie muguras, neaizmirstiet savas citas muskuļu grupas.
