Jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir minimālais enerģijas daudzums, kas vajadzīgs, lai uzturētu svarīgas funkcijas, piemēram, elpošanu, gremošanu un apriti – visas ķermeņa funkcijas, kas notiek ārpus jūsu kontrole
Jūsu BMR ir tikai viens numurs, kas jums jāzina, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Zaudēt svaru ir par kalorijām – tās, kuras jūs sadedzināt un kuras ēdat.
visas kalorijas, ko esat sadedzinājis dienā, ir pazīstamas kā kopējie ikdienas enerģijas izdevumi (TDEE). Jūsu BMR ir viena sastāvdaļa, bet citi avoti ietver aktivitātes bez aktivitātes, fizisko slodzi un pēcdzemdību skābekļa patēriņu.
Jūsu BMR mērīšana
Tur ir liels skaits formulu, lai aprēķinātu jūsu BMR, un, kā vienmēr, jūs viegli varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai jūs varētu veikt darbu. Tomēr ir kopēja formula, ko daudzi eksperti izmanto, lai novērtētu BMR, tāpēc izkļūt no kalkulatora un redzēt, ko jūs varat izdomāt.
Pārskatītā Harisa-Benediktas formula
BMR formulas vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas, un tās ir pārskatītas, jo tās sākotnēji tika izveidotas. Šie ir pārskatīti Harisa-Benediktas BMR vienādojumi:
- vīrietis: (88,4 + 13,4 x svars kilogramos) + (4,8 x augstums centimetros) – (5,68 x vecums)
- sieviete: (447,6 + 9,25 x svars kilogramos) + 3,10 x augstums centimetros) – (4,33 x vecums)
Izmantojot šīs formulas, jūsu svars ir kilogramos, un jūsu augstums ir centimetros, un jums vajadzēs veikt reklāmguvumu, ja jūs parasti izmantojat mārciņas un collas.
Piemēram, 42 gadus vecs vīrietis, kas ir 5 pēdas 8 collas (173 cm) garš un sver 200 latus (91 kilogramus), izmanto šos skaitļus vienādojumā:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173 ) – (5,68 x 42) = 1900 kalorijas katru dienu sadedzina tikai, lai saglabātu ķermeņa dzīvo.
RMR vs BMR
Atlikušo vielmaiņas ātrums (RMR) un pamatvielas vielmaiņas ātrums ir divi dažādi mērījumi.
Tos bieži izmanto savstarpēji citiem nolūkiem, bet fitnesa pasaulē, ja jūs to izmērītu laboratorijas apstākļos, jūsu BMR ir daudz precīzāka. Tas faktiski tiek izmērīts tumšā telpā pēc tam, kad pamostat no astoņām miega stundām un 12 stundām tukšā dūšā, lai nodrošinātu, ka jūsu gremošanas sistēma nav ļoti aktīva. Tas ir diezgan hardcore, tāpēc, kad redzat BMR, jūs, iespējams, nozīmējat RMR, kas ir daudz mazāk ierobežojošs.
Lietas, kas ietekmē jūsu BMR
Pastāv tādas lietas, kas uz laiku ietekmēs jūsu BMR, piemēram, ēšanas asaina pārtika vai iziešana patiešām aukstā laikā, bet ir tikai dažas lietas, kas var ietekmēt jūsu BMR ilgtermiņā.
- Vecums:sliktās ziņas ir tādas, ka jūsu BMR parasti samazināsies, kad jūs novecojat, kas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem var būt nepieciešams pielāgot savu uzturu, kad viņi kļūst vecāki, lai izvairītos no svara pieauguma.
- Menopauzes:Ja jūs to pārdzīvojat vai esat to izdarījuši, jūs jau zināt, ka jūsu BMR parasti samazinās šajā laika periodā, tas nozīmē, ka jūs sadedzina mazāk kaloriju.
- Svars apmācības:Celtniecības muskuļi ir lielisks veids, kā ilgtermiņā palielināt savu BMR.
- augsta intensitātes intervāla apmācība: šī vingrinājuma forma, šķiet, pārspēj svara mācības, lai paaugstinātu jūsu BMR.
