Kā apmācīt lai palaistu savu pirmo 5K

Running 5K ir lielisks mērķis jauniem dalībniekiem. Jūs saņemsiet daudz motivācijas, kā arī prieku no dalības sacīkstēs. 5K sacensības ir 5 km garš, kas ir 3,1 km. Tas ir ideāls attālums pirmos taimerus. Pat ja jūs esat dīvāns kartupeļu, pēc pāris mēnešiem varat būt gatavs 5K.

Zemāk ir astoņu nedēļu 5K treniņu grafiks, kas palīdzēs jums sasniegt finiša līniju.

Pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz jūdzi.

Citi 5K apmācības grafiki

Ja jūs nekad neesat palaidis agrāk, atkāpieties un izmēģiniet četru nedēļu mācību programmu, lai iemācītos palaist vienu jūdzi. Ja jūs varat palaist tikai piecas minūtes laikā, izvēlieties palaišanas / staigāšanas 5K apmācību grafiku. Visbeidzot, ja šīs 5K programmas nešķiet pietiekami sarežģītas, lai jūs varētu sasniegt līmeni, izmēģiniet uzlabotu iesācēju 5K apmācību grafiku.

Varat arī vēlēties atsvaidzināt atmiņu, izmantojot dažas darbības rādītājus. Iesācēju rokasgrāmata darbam var palīdzēt ar skrējēju padomiem un atbildēm uz bieži uzdotajiem jautājumiem.

Apmācības grafika pārskats

Katru grafiku dienas laikā tiek prasīts kaut ko darīt, lai tas būtu izdarāms, neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, savstarpēja apmācība vai atpūtai. Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku, tādēļ, ja esat aizņemts citā dienā un vēlaties strādāt pirmdienā vai piektdienā, ir labi, lai nomainītu dienas pavadīšanas dienu.

Katru nedēļu jūs palielināsiet savus braucienus par ceturtdaļu jūdzi, kas ir klēpja lielākajā daļā āra sliežu ceļa.

Ja jūs parasti braucat pa ceļiem un neesat pārliecināts, cik tālu jūs braucat, jūs varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot vietni vai lietotni, piemēram, MapMyRun vai RunKeeper.

Cik ātri jums vajadzētu palaist? Nav mērķa tempu, kas jums ir jāsasniedz. Kā iesācējs runner, jums vajadzētu koncentrēties uz braukšanu ērtā, sarunu tempā.

Jūs varat pievienot ātruma treniņus nākamajām 5K sacīkstēm pēc tam, kad esat izveidojis savu fitnesa. Sarunu temps nozīmē, ka, runājot, jums jāspēj runāt pilnā teikumā. Ja izrādīsies, ka tev izdosies elpot, palēnināsies temps vai staigā pauze. Ja jūs izmantojat skrejceliņu, sāciet savu ātrumu līdz 4,0 mph un nedaudz palieliniet, līdz jūs jūtaties kā esat sasniedzis savu ērtu tempu.

Non-Running Darbības

Ja grafiks prasa pārrobežu apmācības (CT) aktivitātes (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris vai citas kardio aktivitātes), dariet to viegli, lai mērenā pūles 30 līdz 40 minūtes. Stiprības treniņš ir ļoti izdevīgs arī skrējējiem. Ja jūs esat sajūta ļoti gausa vai iekaisusi CT vai atpūtas dienā, paņemiet atpūtu.

svētdienās ir aktīvās atdošanas dienas. Jūsu braucam jābūt viegli un komfortablā tempā. Vai arī jūs varat veikt braukšanas / braukšanas kombināciju vai krustojuma vilcienu (CT).

Atpūtas un atveseļošanas dienas

Dažas dienas ir atpūtas dienas, kas ir būtiskas jūsu atveseļošanai un traumu novēršanai. Nepalaidiet tos. Jūs arī iegūsiet garīgi sadedzinātu, ja palaižat katru dienu bez pārtraukumiem.

Warmup and Cooldown

Ja jūsu grafiks prasa palaist, jums vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu ilgu gājienu vai vienkāršu skriešanu.

Sildīšana ļaus jūsu ķermenim darboties, paaugstinot ķermeņa temperatūru un palielinot asinsritumu muskuļiem. Tas var arī palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu un mazināt traumu risku. Pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, lai norādītu nobraukto attālumu. Pārliecinieties, ka jūs beidzat savu braucienu ar piecu minūšu atdziest staigāt un pēc tam stiept.

5K apmācības grafiks iesācējiem

vārds no Ļaundela

astoņām nedēļām ir pietiekami daudz laika, lai iesācējs skrējējs varētu sagatavoties 5K sacīkstēm, taču ir svarīgi, lai jūs klausītos savu ķermeni un nevis būtu vergs grafikā. Ja jūs sajūta iztukšots vai pamanāt sāpes, kas ilgst ilgāk par dienu vai divām dienām, ir jāuztraucas par papildu atpūtas dienu. Neuztraucieties, ja tev nepatīk palaišanas vai divi šeit vai tur, tu būsi gatavs savam 5K.