Svars celšana var būt jaunākā strūklaka jauniešu novecošanās sportistiem. Strādājošo treniņu priekšrocības ir daudzas, taču sākšanās pēc 50 gadu vecuma rada dažas problēmas. Šeit ir padomi un triki, lai pēc 50 gadu vecuma iegūtu maksimālu labumu no svara.
Amerikāņu sporta medicīnas koledža (ACSM) tagad ir izstrādājusi fitnesa rokasgrāmatas, kas paredzētas svara novērtēšanai cilvēkiem, kuri vecāki par 50 gadiem.
Padoms: veiciet 2 līdz 3 vingrojumus reizes nedēļā, lai ārstētu visas galvenās muskuļu grupas – rokas, kājas, pleci un stumbru. Mērķis ir pacelt svaru, kas ir pietiekami smags, lai sasniegtu 10 līdz 15 atkārtojumus vienā sesijā, pirms muskuļi kļūst noguruši.
Kāpēc pacelt svars?
Vairums gados vecāku cilvēku labi apzinās, ka viņiem regulāri jāveic aerobikas nodarbības, piemēram, pastaigas, peldēšana vai braukšana, lai stiprinātu viņu sirdi un plaušas, un tonizē viņu ķermeņus, taču daudzi atlaiž svara treniņu (to sauc arī par pretošanās treniņu) kā darbību galvenokārt jaunie vai veltīgie. Tomēr tas ir vienīgais veids, kā praktiski palēnināt un pat mainīt muskuļu masas samazināšanos, kaulu blīvumu un izturību, ko kādreiz uzskatīja par neizbēgamām novecošanas sekām. Atšķirībā no aerobikas vai izturības aktivitātēm, kas uzlabo sirds un asinsvadu darbību un prasa lielu muskuļu grupu kustību simtiem reižu no smaguma, svari nodrošina tik daudz pretestības, ka muskuļi iegūst spēku tikai no dažām kustībām.
Izturība parasti tiek nodrošināta ar brīvajiem svariem vai mašīnām, bet indivīdi var arī stiprināties, veicot ūdeni.
Sāpes un diskomforta sajūta
Nevajadzētu piedzīvot sāpes, pacelšanas svaru, bet nākamajā dienā ir normāli jūtama sāpīgums. Eksperti uzskata, ka, tā kā muskuļus apstrīd svara pretestība, daži no to audiem saplīst; kā muskuļi dziedē, tie pakāpeniski palielinās spēks un lielums.
Kaut arī muskuļi ir jāstrādā, kamēr tie nav noguruši, veselais saprāts diktēs, kad būs pienācis laiks apstāties. Ja jūtat locītavu vai nervu sāpes vai izraisa milzīgu slodzi jebkurā ķermeņa daļā, jūs, iespējams, aiziet pār bortu un var kaitēt sev. Tā kā celmi, sastiepumus un audu bojājumus var iztērēt nedēļas vai pat mēnešus, lai novērstu ievainojumu, ir jābūt prioritātei.
Lai gan daudzi gados vecāki cilvēki, kuri nav aktīvi, bet vēlas pārvietoties, var domāt, ka kājāmgājēju apavu pāris ir saprātīgāks ieguldījums nekā svaru kopums, pretēji var patiešām būt patiesi, teiksim fitnesa ekspertiem. Cilvēki, kuri ilgstoši ir sedatīvi, ir pakļauti lielam kritienu riskam, jo viņu muskuļu tonis ir vājš, elastīgums bieži ir ierobežots, un līdzsvars var būt nestabils. Lai samazinātu krūšu un ievainojumu risku, cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, kuri nesen ir bijuši aktīvi, jāsāk stiprināt viņu kājiņas, rokas un muskuļus mugurā ar 3-4 nedēļu ilgu svara treniņu 2-3 reizes nedēļā pirms pastaigas lielos attālumos vai iesaistoties citos aerobos nodarbībās.
Cik bieži jūs paaugstināt svaru?
Tā kā aerobā aktivitāte un izturības mācības ir svarīgas veselībai, ACSM iesaka aktīviem pieaugušajiem veikt abus regulārus pasākumus; Ieteicams no 20 līdz 60 minūtēm aerobās aktivitātes 3 līdz 5 dienas nedēļā, un svara novērtēšana jāveic 20 līdz 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā.
Pamatnostādnes arī liecina, ka cilvēki veic stiepšanās vingrinājumus – kas palielina kustības diapazonu vai kustību daudzumu locītavās – vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Vai pacelšanas svars var mainīt novecošanu?
Kopumā, kad cilvēki veci, viņu muskuļu šķiedras samazinās pēc skaita un izmēra (atrofija) un kļūst mazāk jutīgas pret centrālās nervu sistēmas vēstījumiem. Tas veicina spēka, līdzsvara un koordinācijas samazināšanos. Lai arī nav šaubu, ka vismaz daži no šiem samazināšanās gadījumiem saskaras ar apmēram 40 gadu vecumu, atkarībā no tā, cik lielā mērā tie rodas, ir atkarīgi vairāki faktori, tostarp ģenētika, diēta, smēķēšana un alkohola lietošana, un – vissvarīgākais – fiziskās aktivitātes līmenis .
Patiešām, nesenie pētījumi liecina, ka bezdarbība ir saistīta ar lielāko daļu ar vecumu saistīto muskuļu zaudējumu. Par laimi, pretestības vingrinājumi var mainīt lielo daļu no šī samazinājuma, palielinot sasmalcināto muskuļu šķiedru lielumu.
Ir arī labi zināms, ka svara treniņš var palielināt kaulu masu, kas mazina osteoporozes un lūzumu risku. Stiprības apmācība palielina skeleta svaru, veidojot muskuļus; tas stimulē kaulus nostiprināt un augt, lai iegūtu smagāku muskuļu slodzi. Kad sasniegts, lielu daļu no ieguvuma var saglabāt ar svaru nesošām izturības aktivitātēm, piemēram, strauji staigāšanu, kāpšanas kāpšanu un aerobiku. Izturības uzdevums var arī palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem dzīvot patstāvīgi, piešķirot viņiem spēku, kas tiem nepieciešams ikdienas uzdevumu veikšanai. Ir pat pierādījumi, ka pretestība var palīdzēt cilvēkiem labāk miegā un var uzlabot mierīgi vai mēreni nomāktu cilvēku noskaņojumu. Un tāpēc, ka pienācīgas stiprības treniņš nepiemēro stresu tieši locītavās, tas ir ideāls cilvēkiem ar artrītu; tiešām reimatisti to bieži iesaka. Kaut arī tā nevar mainīt artrītiskas izmaiņas, svaru celšana palīdz mazināt simptomus, stiprinot locītavu muskuļus, cīpslas un saites.
