1 kaķu govs stiept
Šī secība sastāv no pozām, kas uzlabos jūsu pamata spēku un palīdzēs saplacināt jūsu abs. Veicot jogu nav labākais veids, kā iegūt sešu iepakojumu, jūs varat sagaidīt ievērojamu toņa stiprināšanu un stiprināšanu vēderā. Jūsu asins nostiprināšana var arī palīdzēt atvieglot muguras sāpes un uzlabot jūsu stāju (nekas nenozīmē, ka jūsu vēdera izskatās lielāka nekā slouc!). Daudzi no šeit ieteiktajiem posiem ir līdzsvars, kas ir lielisks veids, kā strādāt ar pamatu.
1. Sāksim sākt, ierodoties uz visiem četriem locekļiem ar saviem ceļiem zem jūsu gurniem un jūsu plaukstas zem jūsu pleciem.
2. Vai pāris kaķu govs stiepjas, lai sasildītos, no muguras atvilktu jūsu ieelpos un noapaļotu mugurkaulu par savu izelpu. Neaizmirstiet, lai jūsu vēdera aplaupīšana notiek abās kustībās.
2H un Knees Balance
1. Atgriešanās jūsu rokās un ceļos ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. Paceliet labo kāju un iztaisnojiet to, novietojot to paralēli grīdai. Pielāgojiet labo pēdu spēcīgi.
3. Ja jūtat stabilu, paceliet kreiso roku, arī paralēli grīdai.
Uzturēšanās rokās un pusaudžu līdzsvarā 5 elpas.
atkārtojiet ar kreiso kāju un paceliet labo roku.
Izaicinājuma variants: Ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, salieciet labo ceļu un sasniedziet mugurpusi kreisajā rokā, lai noturētu labās potītes.
3Down suns sadalās
1. Nāc atpakaļ uz visiem četriem. Sakuriņājiet pirkstu zemāk un piestipriniet savu gurnu atpakaļ, kad jūs iztaisnojiet kājas uz leju vērstu suni. Glabājiet vēderu, kas stiprina jūsu mugurkaulu.
2. Ieelpojot, paceliet labo kāju, līdz tā ir aptuveni paralēla grīdai, nonākot uz Down Dog Split. Labi, lai paceltu kāju augstumā, ja to var izdarīt, vienlaikus saglabājot jūsu gurnus kvadrātā uz grīdas.
Turiet 5 elpas.
Atkārtojiet ar kreiso kāju paceltu.
Challenge Variation:Lēnām paceliet garu kāju trīs lielos pulksteņrādītāja virzienos. Sekojiet trim lieliem pretēji pulksteņrādītāja kustības virzieniem.
4Plank Pose
1. Nāc uz priekšu Plank Pose.
2. Atcerieties, ka attālumam starp rokām un kājām ir jābūt vienādam Plank kā Down Dog. Pievērsiet uzmanību jūsu gurnu stāvoklim. Jūs nevēlaties, lai jūsu muca piegultu vai apgāztu.
Turiet 3-5 elpas.
Challenge Variation: Kad jūs nākat no sava Down Dog Split, turiet kāju paceltu no grīdas. Atgriezieties Down Dog Split, ieslēdziet kājas un atkal dariet Plank.
5Side Plank Pose – Vasisthasana
1. No plankas, pārvietojiet savu svaru uz labo roku, kad jūs roll uz labās kājas ārpusi.
2. Saglabājiet abas kājas taisni, kad jūs sakrājat kreiso pēdu labajā pusē. Ja vien tas ir labāk piemērots, jūs varat arī novietot kājas vienu aiz otras.
3. Paceliet kreiso roku uz griestiem un skatienu pa kreiso rokai, ieejot sānu plaknē.
Pēc 3-5 elpa, atgriezieties centrā un veiciet otru pusi, atpūšoties uz leju vērstu suni starp abām pusēm, ja vēlaties.
iesācēju variants:ja atlikums ir pārāk grūts, izmēģiniet šīs atbalstītās variācijas.
Challenge Variation:Paceliet kreiso pēdu, novietojiet to virs labās puses.
6High Lunge
1. Nāc atpakaļ uz leju vērsta suns un atpūsties pieciem elpu.
2. Nogrieziet labo kāju uz priekšu blakus labajam rokam.
3. Nolieciet labo ceļgalu un novietojiet to pa labo potīti tā, lai jūsu labais augšstilbs būtu paralēls grīdai.
4. Paaugstiniet abas rokas uz griestiem, ieejot augstā nogalē.
Uzturiet 5 elpas.
(Neuztraucieties, mēs darīsim otru pusi minūtē.)
Iesācēju variants:Novietojiet rokas uz gurniem.
Challenge Variation:uz ieelpo, iztaisnojiet labo kāju. Izelpojiet un salieciet labo ceļu atpakaļ pāri potīti. Turpiniet piecus elpošanas ciklus.
7Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. No High Lunge paceliet kreiso roku uz jostasvietu.
2. Pa labi nostājiet rokas 12-18 collu labās kājas priekšā un iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju paralēli paklājam, ierodoties Ardha Chandrasana.
Turiet 3-5 elpas.
iesācēju variants:ja nepieciešams, paņemiet bloku zem labās rokas.
Challenge Variation:Saliekt kreiso pusi un sasniegt kreiso roku, lai paņemtu kreiso potīti. Šo variāciju sauc par cukura pupiņu.
8Anbalance Chair Pose – Utkatasana
1. No Ardha Chandrasana nomest kreiso kāju uz leju pie labās kājas.
2. Padariet abas rokas uz augšu un saliekt ceļgalus, nonākot nepatīkams krēsls Pose.
Turiet 5 elpas.
9Eagle Pose – Garudasana
1. No nepatīkamas krēsla novirziet svaru labajā kājā.
2. Paceliet kreiso kāju no grīdas, pēc tam ietiniet kreiso kāju pa labi. Ja iespējams, piespiediet kreiso pirkstu pa labo teļu.
3. Paņem rokas no sāniem un aptin kreiso roku pa labi, apvienojot palmas.
Bilance Eagle Pose 3-5 elpu.
4. Iesaiņojiet rokām un kājām, atnesiet plaukstām uz grīdas un apiņu vai atkāpieties uz leju suni.
Atpūti šeit piecas elpas, pirms atkārtojas iepriekšējās četras pozas kreisajā pusē.
Challenge Variation:Katrā izelpā paceliet elkoņus uz ceļiem. Katrā inhalācijā atgriežas sākuma pozīcijā.
10Boat Pose – Navasana
1. Nāc sēdēt uz paklāja.
2. Novietojiet kājas taisni līdz 45 grādu leņķim, ieejot laivas pozā. Torsa, protams, atgriezīsies atpakaļ, bet neļaus mugurkaula sabrukumu.
3. Izveidojiet "V" formu ar ķermeni.
4. Atvelciet rokas tieši taisnā plecos.
iesācēju variants:saliekt ceļus, lai jūsu balsenes paralēli grīdai. To sauc par pusvaldi. Ja tas ir grūti uzturēt, jūs varat turēt uz jūsu augšstilbu aizmugurē.
Challenge Variation:Kad esat izveidojis pozu, atlaidiet kājas un ķermeni vienlaicīgi uz leju pret grīdu un turiet kursoru. Atgriezieties pie pozas, piemēram, sit-up. Dariet to tik daudzkārt, cik vien iespējams.
Nāc meli uz muguras par pelnītu atpūtu!
