Ja jums patiks joga, ir daudz veidu, kā kratīt savu parasto rutīnu, un viens ir pievienot jaunus instrumentus mix.
Izmantojot trenažieru bumbu, ir tikai viena no šīm iespējām un lielisks veids, kā piešķirt savam ķermenim cita veida atbalstu, kas palīdzēs jums palielināt līdzsvaru un elastību.
stabilitātes bumba ir lielisks veids, kā iegūt papildu atbalstu kustībām, kas prasa izturību un elastību, un tas arī rada līdzsvara izaicinājumu dažiem posiem.
Stabilitātes trūkums tikai palielina treniņu, izšauj dažādus muskuļus un stiprina saistaudus, kas atbalsta ķermeņa locītavu.
Bumbas lielums mainās, un dažām kustībām jūs varat vēlēties izmantot mazāku bumbiņu. Ņemiet laiku šīm kustībām un izmantojiet papildu atbalstu, ja nepieciešams. Vienmēr izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai pasliktina ievainojumus.
1Yoga laiks treniņu ballī.
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
izmantot bumbu un paklāju
kā to izdarīt joga uz vingrošanas bumba
- izpildīt vingrinājumus, kā parādīts, izpildot 1-3 komplektus katram treniņam.
- Ietiniet savu laiku ar kājām, un velciet bumbu pret sienu vai izturīgu virsmu, ja jūtaties trausli. Ja jums ir solis stāvvieta, jūs varat arī ielieciet bumbu uz to, lai tā netiktu pārvietota. Daži poste ir daudz sarežģītāka nekā citi, tāpēc izmantojiet savu labāko spriedumu un, ja nepieciešams, atlaidiet bumbu malā.
- Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
2Rolling Squats ar bumbu
Stand ar kājām hip-distances starp un bumbu priekšā no jums. Padoms no gurniem, paturot muguru taisni un abs un ielieciet rokas uz bumbu. Squat, sēžot gurnus taisni atpakaļ, un, turēdams ceļus aiz pirkstiem, velciet bumbu tik tālu, cik vien iespējams, izstiepjot rokas un krūtīs. Inhale un iztaisnot ceļgaliem, velmējot bumbu atpakaļ iekšā.
Atkārtojiet 10 reps.
3Upward saskaras suņu un uz leju saskaras suns
Ielieciet savu bumbu uz paklāja un nāc uz leju, lai jūsu rokās un ceļos ar bumbu priekšā no jums. Uz leju savu rumpi uz bumbu, ritinot uz priekšu, kamēr jūsu gurni ir centrēti uz bumbu, kājas taisni aiz muguras. Nospiediet rokas uz bumbu un ieelpojiet, kad jūs nospiežat krūtīs uz augšu un iztaisnojiet rokas, apsverot augšup vērstu suns pozīciju.
Izstiepiet un virziet uz priekšu, novietojot rokas uz grīdas, stumjot ķermeni uz apgrieztu pozīciju, rokām un kājām taisni un papēžiem nospiežot uz grīdas, tāpat kā lejupvērstā suns. Novietojiet bumbu tā, lai, ja iespējams, atbalstītu jūsu krūtīs un augšstilbus. Ja bumba ir lielāka, to var izdarīt bez bumbas.
ieelpot un atgriezties up-dog, pārmaiņus katrs par 10 reps.
4Downward suns ar kāju pacelšanu, lai nogāzt stiept
Uz leju suns stāvoklī ar bumbu, kas atbalsta krūtīm un augšstilbiem, ieelpojiet un paceliet labo kāju taisni uz augšu, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
Turiet vienu elpu, nolaidiet kāju un novietojiet to uz grīdas, ceļam blakus bumbu. Noguriet gurnus uz bumbu, lai tos atbalstītu, un noslaucīt ieročus virs galvas.
Turiet 3-5 elpu, tad paceliet muguras ceļgali pie grīdas, izmantojot bumbu, lai atbalstītu gurnus. Turiet 3 elpas un atkārtojiet sēriju uz otras kājas.
5 sēžot mugurkaula rotācija
Sēdēt uz bumbu un, ja jums ir nepieciešama lielāka stabilitāte, pārliecinieties, ka bumba ir pret sienu. Paplašiniet kājas taisni no priekšpuses, platāki par pleciem, izstiepiet kājas un paceliet rokas taisni uz augšu un uz pleciem malās.
Sēž garš un, muguras taisni noturot, pagrieziet rumpi pa labi un sasniegiet kreiso roku un virzienā uz labo kāju. Jūtieties stiept ķemmiņā un sajust galveno līgumu.
Pagrieziet atpakaļ centrā un pēc tam pa kreisi, sasniedzot pirkstiem. Turpiniet rotāciju, koncentrējoties uz mugurkaula pagarināšanu. Atkārtojiet 10 reps katrā pusē.
6Seated Stork Pose
Šī kustība var būt ļoti sarežģīta, lai jūs varētu vēlēties to izdarīt uz krēsla vai atbalstīt bumbu pret sienu, lai saņemtu kādu atbalstu. Jūs varat arī sēdēt uz sienas uz sāniem un turēt līdzi līdzsvarā.
Sēdi uz bumbu un pāri labajai kājām pa kreiso ceļgalu. Tas prasīs jums līdzsvaru kreisajā kājā, kamēr bumba pārvietojas, kas ir ļoti grūti.
Kad jums ir līdzsvars, pavelciet plaukstas priekšā krūtīm. Ieduriet un lēnām ņemiet ieročus virs galvas, liekot uz priekšu, lai padziļinātu striju, ja varat. Arī tas vēl vairāk izaicinās jūsu līdzsvaru, tādēļ, lai saglabātu drošību, tiktu mainīts.
Turiet 3 elpas, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē.
7Warrior I uz Warrior II un Sānu leņķi
Iegremdējiet lunge pozīciju uz bumbu, labās kājas uz priekšu un kreiso kāju taisni aiz muguras, kāju plakana. Jums būtībā vajadzētu sēdēt uz bumbu.
Kvadrātveida gurnus uz priekšu un slaucīt ieročus virs galvas un nedaudz atpakaļ. Turiet 3 elpas, tad nolaidiet rokas un pagrieziet ķermeni uz sāniem, kas stiepjas pa rokām. Tas ir Warrior II stāvoklis, un jums vajadzētu sajust striju iekšējā augšstilbā.
Turiet 3 elpas.
No turienes paņemiet labo roku uz leju un novietojiet roku uz grīdas, vienlaikus izstiepjot kreiso roku taisni uz augšu. Jums joprojām vajadzētu atbalstīt bumbu. Turiet 3 elpas. Atkārtojiet sēriju otrā pusē.
8Torso rotācija
Par šo vienu, jums būs jūsu rokās un ceļos ar bumbu blakus jums. Šī kustība ir ļoti sarežģīta iekšējā augšstilbā, tāpēc jūsu spēja to izdarīt var būt atkarīga no tā, cik elastīga jūs esat.
Uz rokām un ceļiem, taisni pa labi kāju taisni uz sāniem un ievietojiet pēdas uz bumbu. Jums vajadzētu būt atpūtai kreisajā ceļgalā, ar labo kāju taisni, ceļgali saskaras istabas priekšā.
Ja jūtaties ērti to izdarīt, uzmanīgi pagrieziet mugurkaulu un paņemiet labo roku taisni uz augšu, pagriežot galvu, lai meklētu šo roku, kamēr kreisā roka paliek uz grīdas. Turiet 3 elpu un mainiet malas.
9Prone Scissor Kicks
Lai šo kustību sāktu ceļos pie lodītes. Uz leju uz priekšu uz leju un virziet uz priekšu, līdz bumba atrodas zem gurniem un rumpja, un jūs atpūšaties uz apakšdelmiem. Jūsu kājām jābūt taisnām aiz muguras.
Paliekot kājām izlīdzinātas, lēnām atveriet kājas platas, koncentrējoties uz ārējiem augšstilbiem. Atlaist tos atpakaļ kopā ar šķērveida kustībām, vienlaikus saglabājot līgumus ar abs. Atkārtojiet 10 reps.
10Superman par bumbu
Par šo uzdevumu, jums būs jūsu rokās un ceļos, bet ar bumbu zem jums. Tātad, sāciet ceļos uz priekšu uz ceļa, tad noliecieties uz bumbu un nedaudz pagrieziet uz augšu, līdz jūsu rokās ir arī grīda.
Ja jūsu bumba padara neiespējamu, bet abas rokas un ceļgali uz leju, izmēģiniet to bez bumba.
Paceliet kreiso roku taisni uz augšu, pēc tam labo kāju un turiet, lai pārsniegtu. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, paceliet labo roku un kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus 10-12 reps.
11Child’s Pose
Kneel pie bumbu priekšā un lēnām sēdēt pie papēžiem, rokas balstās uz bumbu. Atkāpjoties, velciet bumbu uz priekšu, atpūšoties galvai un izstiepjot cauri krūtīm. Novietojiet gurnus uz labo pusi un uzmanīgi velciet bumbu pa kreisi, izstiepjot muguru, atkārtojot otrā pusē. Turiet katru stieni 15 sekundes.
12Forearm Balance
Šī ir vēl viena ļoti sarežģīta pozija, kur jūs turēsit savu pozīciju tikai ar jūsu apakšdelmu, gūžas un kāju.
Sāciet, novietojot sevi ar labo gūgu uz bumbas, augšējā ķermeņa pamatā apakšdelms. Jūsu kājām jābūt taisnām un sakrautām viens pret otru, atpūšoties ārpus kreisās kājas.
Ja jūs jūtaties spējīgs, atrodiet savu līdzsvaru un lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu, vienlaikus pa kreisi saskaroties taisni uz debesīm. Turiet 3 elpas, tad atkārtojiet otrā pusē.
13Bridge uz bumbu
Lie uz muguras atpūšas kājas uz bumbu ar saviem ceļiem saliekti. Pieslēdziet ABS, ieelpojot, lēnām nolociet muguriņu no grīdas, nospiežot pēdu uz bumbu un paverot ķermeni tilta pozīcijā. Izmantojiet savas kājas, lai bumba netiktu apgāzta.
Turiet uz sitienu un pēc tam izelpojiet un nolaist muguriņu uz paklāja, padarot pastāvīgu kontaktu ar katru mugurkaula daļu. Atkārtojiet 10 reps.
14 Lying Hip Stretch
Lie uz muguras un atpūsties labo papēdi uz bumbu, ceļgala noliekti pie 90 grādiem. Krustojiet kreiso kāju pa labo ceļgalu un izmantojiet pēdas uz lodītes, lai uzmanīgi pārvietotu bumbu, virzot pa kreisi uz ceļa, lai stienītu labo gurnu.
Tas ir līdzīgs 4. attēlā esošajai stienijai, tikai jūs izmantojat bumbu.
Turiet 15 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
