Joga svara nesēja rada ir lielisks veids, kā tonizēt jūsu biceps un triceps par spēcīgu, gludu rokām. Kaut arī push-up, piemēram, chaturanga dandasana, ir visredzamākais veids, kā redzēt rezultātus, ir arī daudz citu pozu, kas arī strādā pie šiem muskuļiem. Ja jūs joprojām strādājat pie pareizas chaturanga (kas ir svarīgs, jo ir iespējama trauma), nolaidiet ceļos un lēnām pazeminiet visu ceļu uz grīdu. Vai tie rodas regulāri, un jūs ievērosiet atšķirību jūsu spēka spēlē.
1 Uz leju vērsts suns – Adho Mukha Svanasana
Sāciet soli lejup vērstā sienā. Tā kā mēs koncentrējamies uz ieročiem, ņemam vērā jūsu izlīdzināšanu. Jūsu rokām jābūt plecu platumam. Pastāv tendence tos uztvert plašāk, tāpēc pārliecinieties, ka jūs to nedarat. Palieciet plaukstās, lai jūsu plaukstas platas uz grīdas ar pirkstiem. Izmantojot pirkstu locītavas, grīdai jāpiemēro neliels spiediena spiediens. Pagrieziet augšdelmi, lai atvērtu pleciem uz muguras.
2 Plank Pose
Nāc uz dēļa pozīciju. Pārliecinieties, ka pleci ir tieši virs plaukstas, un jūsu muca nav ne uzlīmējama, ne nogrimusi. Turēdams šo pozīciju pāris elpu, strādā jūsu rokas un jūsu kodols.
3 sānu plāksne – vasisthasana
Atveriet pa kreisi, kad jūs visu savu svaru novietojat uz labās rokas un labās kājas ārējās malas. Paceliet kreiso roku taisni uz augšu, atverot krūtis pret griestiem. Uzlieciet savu kreiso kāju uz labās kājas augšējās daļas, turklāt abas kājas ir cieši nostiprinātas.
4Full Side Plank – Full Vasisthasana
Paceliet kreiso pēdu aptuveni 8 collas virs labās kājas, saglabājot abas kājas izliektas. Palieciet šeit vai salieciet kreiso kāju un novietojiet kreiso pēdu tikai taisnā augšstilba iekšpusē (koka pose stils) vai paņemiet kreiso kreiso roku kreiso purngalu un mēģiniet ieiet pilnā sāna klājumā. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka jūsu augšstilbu pacelšana nav nogrimusi.
5Plank Pose
Nomainiet kreiso pēdu labajā pusē un atlaidiet centru uz dēļu pozas. Ir pienācis laiks izdarīt sānu plāksni otrā pusē. Vispirms, ja vēlaties, pamest ceļgalus un atpūsties bērna pozā.
6 Četri liekti darbinieki rada – Chaturanga Dandasana
Pēc otrās sānu plāksnes, atgriezieties plankumā un atkal ir iespēja ņemt bērna pozu.
no dēļu, apakšas līdz chaturanga dandasana. Novietojiet savu svaru pret pirkstiem, pirms pazemojat, jo tas nosaka jūsu plecus drošā pozīcijā. Jūsu nolaižamajā stāvoklī neļaujiet pleciem nomest; turiet augšdelmi paralēli grīdai.
Pēc izvēles: lai iegūtu papildus roku nostiprinātāju, atkārtoti spiediet atpakaļ līdz plankam un nolaidieties vēlreiz uz chaturanga. Veiciet vairākas no šīm chaturanga atslodzēm.
7 Uz augšu vērsta suns – Urdhva Mukha Svanasana
Pārvelciet pār pirkstiem un ļaujiet krūtīm novest jūs uz augšup vērstu suni. Mēģiniet viegli saliekt elkoņus, pagriežot plecus atpakaļ un pēc tam iztaisnojot rokas.
Pēc izvēles: atgriezīsies caur chaturanga un dēlīšiem, pirms atgriezīsies uz leju vērstu suni.
8 Down Dog Split
Pacelt savu labo kāju uz leju vērstu suns sadalīt. Atveriet savu gurnu un salieciet ceļu tā, lai jūsu kājām būtu tuvu jūsu muca.
9Plank variācijas – Pēdu līdz degunam
Turot labo kāju paceltu, izstiept savu gurnus pret grīdu. Apgrieziet mugurkaulu, kad jūs atvelcat plecus pāri saviem plaukstas locītavām un labo ceļu un degunu kopā.
10One-Leg Plank
Jūsu labā kāju joprojām ir atcelts. Nāc uz priekšu vienkamšai dēlītei un, iespējams, saglabājiet savu kāju paceltu, kad atrodaties tērzētavā. Nogrieziet labo kāju, kad pārietat uz augšu vērstu suni.
Atgriezieties uz leju vērstu suni un paceliet savu kreiso kāju, lai pārvietotos pa iepriekšējām trim soļiem tajā pusē (sākot no suni sadalīšanas).
