Velosipēdisti bieži saskaras ar sasprindzinājumu lielākajās muskuļu grupās, ko izmanto velosipēda izjādē: teļiem, četrgalvu, šķēpstiņu locītavām, lūpām, gurniem, pleciem un kakliem ir īpaši nepieciešama regulāra stiepšanās. Šī īsā jogas pozu sērija ir paredzēta izklaides velosipēdim un jādara, kad muskuļi jau ir silti. Ir lietderīgi izmantot dažus priekšmetus, lai gan jūs varat nomainīt mājsaimniecības priekšmetus, ja tiem to nav (josta darbojas kā siksna, grāmatas vai kastes var stāvēt blokos).
1 Pelvic Tilts
Sāciet ar šo brīnišķīgo, maigu atlaišanu muguras lejasdaļai. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir ūdens trauks. Gulējot uz muguras, saliekot ceļus, pagrieziet iegurni atpakaļ tā, lai ūdens izplūst uz vēdera un mugurkaula jostas daļa nospiesta līdz grīdai. Ieelpot un atbrīvoties. Atkārtojiet to apmēram desmit reizes. Kustība ir smalks, bet efektīvs.
2 Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
stiept glutes, muguras un pleciem. Ja kakls jūs traucē, varat to saglabāt neitrālā stāvoklī, nevis pagriezt to uz sāniem. Noteikti dariet abas puses.
3 sēžot uz priekšu saliekt – Paschimottanasana
Klasiskais hamstringa stieps, jogas stils. Tas nozīmē, ka nekas neliecina par pirkstu pieskaršanos. Strādājiet, lai pārvietotos uz priekšu, pagriežot no iegurņa (tāpat kā iegurņa virzienā, virs), vienlaikus saglabājot mugurkaula garumu, nevis iepludinot to. Izmantojiet arī elpu, pagarinot mugurkaula garumu katrā ieelpot un padziļinot priekšējo līkumu katrā izelpā.
4 Govs sejas pose – Gomukhasana
Mēs koncentrējamies uz plecu stiept šeit, tādēļ, ja jums ir jutīgi ceļgali, vienkārši turiet savas kājas garu, kā iepriekšējā pozā. Ja nepieciešams, izmantojiet siksnu starp rokām.
5 Camel Pose – Ustrasana
Kvadrocikli, lielie muskuļi augšstilbu priekšā, ir īpaši izstiepti. Vai kamieļu rada ar blokiem zem rokām, lai uzsvērtu quad stiept, nevis muguras leņķi. Turiet kaklu ilgi, nevis ļaujot galvai atkāpties.
6Lunge
Lunges ir lieliski izstiepjas gurnu locītavas, muskuļu grupai, kas kontrolē kāju kustību pret ķermeni. Vai abas puses. Ja tas ir ērtāk, varat pacelt aizmugurējo ceļgalu uz paklāja.
7 Malasana – Garland Pose
stiept uz gurniem, groins un potītēm. Centieties glabāt mugurkaulu, nevis noapaļot uz priekšu. Paņemiet polsteri, piemēram, velmēto segu, zem papēžiem, ja tie neatrodas grīdā. Ja tukšums ir ļoti grūts jums, var palīdzēt izvietot bloku zem sēžas uz sēdekļa.
8 Standing Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Lai jautri, mēģiniet ienākt šajā posmā no iepriekšējā, garland rada. Satveriet savu labo lielo pirkstu jogas pirksta slēdzenē, vienlaikus palieciet tukšu. Nāciet stāvēt, iztaisnojot kreiso kāju, vienlaikus paturot labo pirkstu. Kad esat stāv uz kreisās kājas, pagariniet labo kāju taisni. Ja nepieciešams, izmantojiet siksnu, lai jūs varētu iegūt jauku stiept teļu. Pēc tam salauziet labo kāju un nolaižot uz nūju, lai veiktu otru pusi. Šis uzdevums arī uzlabos jūsu pamata spēku un līdzsvaru. Ja jūs vēlaties to viegli izdarīt, rīkojieties šādi.
9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid variācijas)
Lielisks gurnu nazis un stiept par glutes. Sāciet ar tradicionālo baložu pagatavošanu ar izstieptu muguru. Ja jūtaties ērti šeit un vēlaties vēl vienu kvadrātveida stieni, pārejiet uz šo nāras variāciju ar noliecamo muguras ceļu.
10Legs Up the Wall – Viparita Karani
Beigt, dodot savām kājām jauku atpūtu šajā atjaunojošajā stāju.
