Sekojošie vingrinājumi nodrošina jauku pilnu ķermeņa pieredzi ikvienam, kas ir jauns svara treniņam, vai arī pieredzējušiem trenažieriem, kuri vēlas vienkāršu, bet pilnīgu programmu, uz kuras tālāk veidot. Pilna ķermeņa sesija nozīmē trenēties visām lielākajām ķermeņa lielo muskuļu sistēmu daļām vai lielākajai daļai: pleciem, rokām, mugurpuses, krūtīm, kājām, sēžamvietām un vēdera dobumiem.
Šeit viņi ir:
Top Ten ² Squat
- Krūtis Nospiediet
- Deadlift
- Kāju nospiediet
- Virspuses nospiediet
- Bicepss Roku Curl
- Tricepss Pushdown
- Sēž Kabelis Row
- Lat Pulldown
- Crunch
- Ideālā gadījumā Get Advice from Trainer
Jūs būtu gudrs lai saņemtu personīgo treneri vai trenažiera instruktoru, lai parādītu, kā vispirms veikt šos vingrinājumus. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ja jūs neesat nolēmis pievienoties sporta zālē, ir lūgt vienu sporta nodarbību ar instruktāžas vadlīnijām. Dažas vingrošanas zāles vēlos likt jums vislabāko veselības, fitnesa un stāju novērtējumu, lai saņemtu nedaudz papildu naudas. Tas ir vērts darīt. Tomēr jūs arī būsiet spiesti reģistrēties pastāvīgāk.
Ja jūs domājat par apmācību mājās, pastāstiet sporta trenerim, ka vēlaties tikai vienu sesiju tikai tagad, un pēc tam rakstiski rakstiet svarīgākos punktus par katru treniĦu. Jūs varat lūgt instruktors jums parādīt vingrinājumus, kurus viņš nevar iekļaut sesijā. Varat arī pārbaudīt labu vingrinājumu formu labi uzrakstītajā iesācēju grāmatā par svara treniņu vai atbilstošā interneta vietnē, piemēram, šo un citus, uz kuriem mēs saskaramies.
Ja jūs nolemjat vēlāk pievienoties sporta zālē, nekas nav pazudis, un jums jau ir vērtējums, tāpēc varat sākt nekavējoties. Tajā pašā laikā jums ir izpratne par trenažieriem jūsu mājās. Lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt mājās ar dažiem hanteles un dažām pretestības grupām, lai gan dažādas mašīnas sporta zālē būtu jāuzlabo.
Jums jāapzinās, ka tas ir pamatnosacījums šīm vingrinājumiem un ka ir iespējamas daudzas variācijas.
Svars Apmācības pamati, kas jums jāzina
Vienu svara pacelšanu vai treniņu kustības pabeigšanu sauc par atkārtojumu vai "rep" īsu.
- virkni atkārtojumu sauc par "reps komplektu" vai "set" īsu. Kopējais vingrinājumu ieteikums iesācējiem ir paredzēts trim treniņiem, kas sastāv no desmit atkārtojumiem, kurus bieži raksta kā 3×10 – piemēram, trīs desmit squats.
- Sākot, mēģiniet vienu vai divus atkārtojumus ar mazu svaru, lai iegūtu procedūras sajūtu, pēc tam mēģiniet pēc kārtas līdz 10 vingrinājumiem (viens komplekts).
- Izmēģiniet vieglākas vai smagākas komforta svaru ar noderīgu intensitāti. Ja jūs varat darīt tikai mazāk nekā astoņas reps, tad jūs varat pacelt pārāk smags svaru. Ja jūs varat darīt vairāk nekā 12 reps bez pārāk daudz pūļu, teiksim 20, jums var būt nepieciešams mazliet svaru, lai gan dažas spēļu izturības programmas izmanto šo daudz reps. Tas attiecas uz visiem aprakstītajiem vingrinājumiem.
- Jums vajadzētu atpūsties starp komplektiem, lai jūsu ķermenis papildinātu savu enerģijas sistēmu nākamajā kārtā. Laika ilgums starp komplektiem var būt īss 60 sekundes vai tik ilgi, cik piecas minūtes, atkarībā no intensitātes un svara. Vienu līdz divu minūšu laikā parasti ir piemērots atpūtas laiks desmit reprezenta vienai no vidēja vai zema intensitāte.
- Drošības pamati, kas jums jāzina
Noapaļots atpakaļ.
- Vingrinājumi, piemēram, nūju, kāju nospiešana un nospriegošana prasa kustības, kas spiediena laikā novieto mugurkaulu tādos veidos, kas var izraisīt ievainojumus, jo īpaši jostasvietā vai mugurkaulā. Šādos vingrinājumos nav svarīgi, vai mugurā taisni vai nedaudz izliekts mugurā saglabāt neitrālā pozīcijā, jo īpaši iesācējiem, nevar pārāk koncentrēties. Lūdzu, nē noapaļotiem muguriņiem. Hypertechtensija.
- Hipertekstsana nozīmē spiedienu uz locītavu, kas pārsniedz tā normālo kustību diapazonu. Tas var radīt traumu, ja pārmērīga locītavu kustība pārāk spēcīgi ietekmē saites un cīpslas. Šī problēma ir novedusi pie kopēja viedokļa, ka, lai veiktu jebkādu skaitu vingrinājumu ar svariem, tie nedrīkst "noņemt" ieročus elkoņā vai kājās pie ceļiem. Tomēr, lai arī tas ir pamatots ieteikums, jo īpaši attiecībā uz sākuma svara trenažieriem, pastāv daži domstarpības par šī ieteikuma kopumu. Kaut arī sprādzienbīstams šīm locītavām, piemēram, kāju preses vai gaisvadu preses, lielākā daļa ir vienojušies par riskantu biznesu, vairāk kontrolētu pilnu kustību klāstu kopā ar iespējami īsāko iespējamo pauzi pie maksimālā pagarinājuma, iespējams, nav kaitīga, jo īpaši attiecībā uz vingrinājumiem, kas bez traumām un bez ierobežojošām locītavu anomālijām. Šeit ir vajadzīgs veselais saprāts; jums nevajadzētu domāt, ka elkoņs pēkšņi eksplodēsies, ja tev gadās iztaisnot to celšanas laikā.
Tātad ievērojiet vispārējo priekšnoteikumu, lai elkoņi un ceļgali nedaudz saliektu zem svara, bet nepārslogojiet to un nedabisks pusceļa paplašinājums, kam varētu būt savas drošības problēmas. Ļoti neliela locītavu locītavu ir viss, kas nepieciešams, lai novērstu iespējamo hiperekstensiju, kas ir galvenā problēma. Plecu elastība. Pleca ir sarežģīta lodveida un plaukstas locītava ar plašu kustības spektru. Tas ir arī viens no visvairāk ievainotiem locītaviem starp sportistiem kopumā un svara trenažieri nav izņēmums.
Rotatora manžetes, četru grupu muskuļi, saites un cīpslas, bieži vien ir ievainotas pat ne-sportistiem un aizņem kādu laiku, lai dziedinātu. Slodzes vingrinājumi, kuriem nepieciešams neparasts vai ekstremāls plecu stāvoklis, jāapsver ar lielu piesardzību. Būtu jāizvairās no stieņa aiz kakla izgriešanas, tāpat kā variējumos, kas saistīti ar atlaižamo vai piespiežamo spiedienu (skatīt iepriekš minēto sarakstu), ja vien neesat pārliecināts par savu plecu spēju.
Nevajadzētu mēģināt pat tupēt ar plecu joslu uz pleciem (atzveltnukats), kas ir standarta procedūra, ja plecu locītavas pagriešana atpakaļ, lai novietotu joslu, rada sāpes vai diskomfortu. Šajā gadījumā atrodoties pie hanteles. Arī uzlabotākie pacēlāji var izmēģināt citus tukšumu variantus, piemēram, priekšējās sēdvietas ar bāru uz krūtīm vai pieklājējus, kuros bārs atrodas aiz kājām.
