Spēks treniņš ir ļoti noderīga skrējējiem, kā arī ir būtiska daļa no jebkura fitnesa rutīnas. Ir labi strādāt ar stiprināšanas vingrinājumiem savā grafikā, vai nu svaru pacelšanai, vai ķermeņa svara vingrinājumiem. Jūs varat uzzināt, vai jūs varat pacelt svaru un palaist tajā pašā dienā, un, ja vispirms ir labāk izdarīt skriešanu pirmajā un pacelt otro, vai otrādi.
Ieteicamais stiprības un kardioloģijas daudzums
Ieteikumi sirdsdarbības un izturības apmācībai parasti noved pie vairāk darba dienu nekā spēka treniņu dienas. Slimību kontroles un profilakses centriem ir ieteicams sirdsdarbību iegūt visvairāk nedēļas dienās, izmantojot 150 minūšu vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes (vieglu pastaigu vai vieglu skriešanu) vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes (skriešana). Ietilpības apmācību ieteicams veikt divas līdz trīs dienas nedēļā.
Running Plus Strength Training Workouts
Ja jūsu galvenais mērķis ir darbs un vispārējā fiziskā sagatavotība, jūs varat veikt izturību un kardio treniņus tajā pašā dienā, nevis alternatīvās dienas. Tomēr ir plaši izplatīts uzskats, ka, ja jūs vēlaties attīstīt lielus muskuļus, jums nevajadzētu izdarīt sirds un spēka vingrinājumus tajā pašā treniņā. Šim viedoklim ir daži pētījumu rezultāti, taču ir arī pretēji pierādījumi. Ar jauktiem pierādījumiem jūsu treniņu atdalīšana, visticamāk, nebūs vajadzīga, ja vien jūsu galvenais mērķis nav kultūrisms.
Darbības un izturības vingrinājumu secība
Daži pētījumi liecina, ka jauniešiem nav atšķirības muskuļu spēka un spēka ziņā, ja jūs veicat savu izturību pirms vai pēc kardio treniņa, piemēram, skriešanas. Tomēr pētījumu pārskatā tika noskaidrots, ka vecākiem vīriešiem pirmām kārtām jākļūst par spēka treniņiem, pēc tam kardio, lai maksimāli palielinātu spēku, lai gan dažos pētījumos netika atrasta atšķirība.
Pirmajā treniņā jums ir jādara vispirms treniņa vai spēka treniņš, atkarībā no tā, kura aktivitāte jums ir vissvarīgākā – tas ir tas, ar kuru jāsāk. Ja jūs galvenokārt esat skrējējs, jūsu uzmanība ir vērsta uz to, lai izveidotu un uzturētu sirds un asinsvadu izturību, tādēļ jums vajadzētu palaist vispirms.
Pirmie iemesli un pacelšanās svars Otrs
Viens no iemesliem, kādēļ skrējējiem vajadzētu palaist vispirms, ir tas, ka jūsu palaist būs efektīvāka, ja jūsu enerģijas piepūle (pieejamā degviela) ir visaugstākā. Ja jūs vispirms trenējat spēku, jūs iztvaiksiet daļu no šīs enerģijas, un jūs, visticamāk, nedarbosieties tik ilgi vai grūti, kā jūs varētu, ja jūs skrietu pirms spēka treniņa.
Vēl viens ieguvums ir tas, ka jūs sadedzināsiet vairāk kopējo kaloriju nekā tad, ja vispirms atlaidīsit. Tas ir tāpēc, ka lielākajai daļai cilvēku būs iespēja strādāt ilgāk un ar lielāku intensitāti, ja viņi vispirms darbosies, jo viņi nebūs noguruši no pirmsizturības treniĦa sesijas.
Veikt izturības treniņu pēc treniņa ir labs atgādinājums, kā arī izdarīt dažus post-run stretching. Jūs varat iet caur stiprināšanas vingrinājumiem, beidziet ar dažiem posmiem un pabeidziet sajūta, ka jums bija jauks, līdzsvarots treniņš.
