Elastība attiecas uz spēju pārvietot locītavu caur visu kustības diapazonu, sākot no izliekta stāvokļa līdz pagarinātai pozīcijai. Savienojuma elastība ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp muskuļu un saišu garuma un elastības, kā arī kaulu un skrimšļa formas, kas veido locītavu. Elastīgums var būt ģenētisks, bet to var arī attīstīt, izstiepjot.
Elastīgums ir svarīga sastāvdaļa, kas saistīta ar fizisko sagatavotību un fizisko aktivitāti, parasti palielina locītavu elastību. Elastīgums ir raksturīgs arī sporta veida vajadzībām, tādēļ dažiem sporta veidiem tas ir svarīgāk nekā citi. Piemēram, velosipēdisti prasa mazāku gūžas elastību nekā šķēršļiem, un peldētājiem ir vajadzīga lielāka plecu elastība nekā stīgas.
Vai jūs varat palielināt elastīgumu?
Uzlabota elastība tiek veikta galvenokārt, veicot stiepšanās vingrinājumus. Visbiežāk sastopamās stiepšanās vingrinājumi ir statiski, ilgstoši gara vingrinājumi, kas ir lēni un kontrolēti. Tiek uzskatīts, ka statiskā stiepšana ir droša lielākajai daļai cilvēku. Tie ietver lēnu, maigu muskuļu stiepi, kas tiek turēta pagarinātā stāvoklī 10 līdz 60 sekundes un atkārtojas apmēram trīs reizes.
Cits stiepšanās vingrinājumu veids tiek saukts par dinamisko stiepšanu. Dinamiskā stiepšana ietver pakāpenisku kustības diapazona un kustības ātruma palielināšanos ar kontrolētu šūpuli (nevis lecamību), kas kontrolēti pārsniedz jūsu kustības diapazonu.
Jūs nekad neiespiest šāda veida stiept. Dinamiska izstiepšanās piemēri ir lēni, kontrolēti kāju šūpoļi, roku šūpoles vai ķermeņa ķermeni.
Dinamiskās izstiepšanas vingrinājumi uzlabo elastību, kas nepieciešama lielākajā daļā sporta veidu, un bieži tos veic pēc iesildīšanās pirms aerobikas nodarbībām. Dinamiskās izstiepšanas vingrinājumi ietver 10 līdz 12 kustības atkārtojumus.
Ballistic stiepšanās izmanto impulsu, mēģinot piespiest kopīgu ārpus tās parasto kustību diapazonā. Bouncing tipa stiepjas ir ballistiskas un ļoti atšķiras no dinamiskajiem stiepšanās, jo tie mēģina piespiest lielāku kustību diapazonu. Šāda veida stiept nav ieteicams, jo palielinās traumu risks (no muskuļu, cīpslu vai saišu pārslogošanas) ar ballistisko stiepšanu.
Kā palielināt elastīgumu
Pirms stiepšanās ir svarīgi sasildīt muskuļus un locītavu. Auksti un stiepti saspringtie muskuļi var izraisīt ievainojumus, tāpēc vispirms veiciet nelielus locītavas rotācijas vingrinājumus un viegli aerobos veidus. Savienojumu rotācijas tiek veiktas ar darba galvu uz pirkstu, izmantojot mazu, lēnu apli (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāja virzienam) katrā locītavā, līdz tie visi pārvietojas vienmērīgi un viegli. Jūs varat arī veikt dažas mārciņas vai pat lekt domkrati, lai paaugstinātu savu temperatūru un palielinātu savu apgrozību, pirms jūs stiept.
Lai izstieptu vingrinājumu, lai uzlabotu elastību, tai ir jākoncentrējas uz konkrētu locītavu un jānodrošina pietiekami daudz stieņu muskuļiem un saitēm laiks, lai ļautu pielāgoties jaunam, palielinātam kustības diapazonam. Būtībā tas nozīmē, ka tad, kad jūs stiept, jums ir jūtama necaurlaidība un neliela dedzinoša sajūta, kas rodas nedaudz pārsniedzot jūsu parasto kustības diapazonu.
Tādā veidā jūs izstrādājat jaunu kustību klāstu laika gaitā. Ir svarīgi izvairīties no muskuļu pārmērīgas izstiepšanas un traumas vai muskuļu celmu radīšanas. Ieteikums ir izstiepties līdz pat nelielam diskomfortam, nevis sāpēm.
Lai izstrādātu ilgtermiņa elastīguma uzlabojumus, stiept katru otro dienu vismaz sešas nedēļas. Tomēr, pārtraucot izmantot vai paplašināt šo jauno elastību, jūs, visticamāk, zaudēsiet jūsu gūto peļņu.
Elastīguma priekšrocības
Kā sportists, paturiet prātā, ka vispārējā elastība ir mazāk svarīga nekā pareiza elastība jūsu sportam. Pētījumi rāda, ka attiecības starp elastīgumu un traumu risku tiek nepareizi saprasts.
Lielāka elastība ne vienmēr nozīmē mazāku traumu skaitu, un sportists ar sliktu elastību, visticamāk, nesaņems ievainojumus. Galvenais ir tas, lai jūsu sports būtu piemērots elastīgums, tādēļ jūs varat viegli pāriet kustības diapazonā bez sastiepumiem muskuļos.
Faktiski pētniecība arī atbalsta ideju, ka, pirms tiek veikta pienācīga iesildīšanās, ir daudz lielāka iespēja, ka tā palīdzēs samazināt ievainojumus. Uzsildiet, viegli izmantojat svarīgākās muskuļu grupas, kuras tiks izmantotas jūsu sportā. Jūs varat arī sasilt ar gājienu, rokas aprindām, lecošo domkrati vai sākt savu sportu ļoti lēni.
Ja pacelat svarus, ir svarīgi izstiepties un labākais laiks ir pēc treniņa. Stati nostiepušie nogurušie muskuļi var palielināt elastīgumu un uzlabot muskuļu veidošanos. Stacionāra izstiepšanās palīdz atraisīt muskuļus, noņem pienskābi un novērš muskuļu audus pēc lielāka treniņa.
Jūs varat būt pārāk elastīgs?
Muskuļi un saites, kas atrodas ap locītavu, var kļūt pārāk elastīgi. Liela elastība var būt saistīta ar zaudētām saitēm un muskuļiem, kas var piedāvāt mazāk kopīgu atbalstu un pat palielināt traumu risku, piemēram, locītavu svārstības. Pārmērīga elastība var būt tikpat slikta kā nepietiekama.
