Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka stiepšanās un elastība var dot lielu atšķirību skrējējiem. Vai šīs baumas ir patiesas? Kādas ir labākās vietas braucējiem?
Pirms sākat, veltiet laiku, lai uzzinātu vairāk par skriešanu un izstiepšanu, izstiepšanās laiku un citus padomus, kas saistīti ar stiepšanu, kas jāzina skrējējiem. Ir arī svarīgi saprast, kāpēc jums vajadzētu izstiepties pēc tam, kad jūs sasildījāt.
Apskatīsim dažas no labākajām skriemeļu stadijām (to dara, protams, pēc sasilšanas).
1 Stīvu stublāja stublājs
Stāvošais teļa striju vajadzētu veikt tikai pēc laba iesildīšanās un / vai beidzas tavu trases. Braukšanas gadījumā teļš vai gastrocnemijs, muskuļi ir pakļauti tītara stienim vai celmam. Uzlabojot kustību klāstu, izmantojot teļš, var samazināt šo ievainojumu risku. Progresējošā teļa izstiepšanās vingrinājumi var arī būt daļa no jūsu atveseļošanās rutīnas, ja jūs ciešat no teļu celma.
stāvošais teļa stiept ir līdzīgs Achilles cīpsla papēža stiept, bet, paturot savu ceļu taisni, jūs koncentrējat stiept uz teļa, nevis Ahileja cīpslu.
2 Standing IT Band Stretch
pastāvīgā IT joslas stiept ir uzdevums, kas var palīdzēt tiem, kuri dzīvo ar iliotibāla joslas sindromu. Var būt noderīgi strādāt ar fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi veicat šos apgabalus.
Iliotibial (IT) grupa ir stingra šķiedru grupa, kas darbojas augšstilba ārpuses virzienā līdz ceļgala līnijai un var izraisīt sāpes, kas rodas ceļa un augšstilba ārējā virsmā. Iliotibāla joslas sindroms ir bieži sastopams bojājums, ko parasti izraisa šīs joslas iekaisums un kairinājums.
3 Standing Quad Stretch
Pastāvīgā četrstūra stiept var būt labs stiepums lielākajai daļai skrējēju, it īpaši tiem, kuri brauks pa kalniem.
Kvadrocikli ļoti daudz izmanto braucošajā kustībā (jo īpaši kalnu braucienā). Ir daudz iespēju, kā mēģināt izstiepties četrgalvu, taču, ja jūs paturat gurnus stabilu, tas ir labs, kas jādara, stāvot.
4 Sēžamie Hamstriju stiept
Sēžot kāju locītavu stiept vai "sēdēt un sasniegt elastības testu", var izmantot gan kā stiepšanās vingrinājumu, gan arī novērtēt elastību muguras lejasdaļā un locītavu locītavās.
Tā kā stingrība muguras lejasdaļā un locītavu audos bieži ir saistīta ar muskuļu sāpēm un stīvumu skriemeļos, šī stiept var palīdzēt saglabāt labu kustības formu un samazināt stinguma, sāpju un ievainojumu risku.
5Hip Flexors un Psoas Stretch
Gūžas locītavas un psoas stiepjas var saglabāt jums vairāk leļļu, braucot kalnup, taču, tāpat kā visos šajos posmos, nevajadzētu izdarīt, kamēr neesat pirmo reizi sasildījies.
gūžas locītavas bieži tiek pārmērīgi izmantoti skrējējus. Šie muskuļi pavelk kājas uz augšu uz stumbru un skrējēji paļaujas uz šiem muskuļiem, īpaši, braucot kalnā.
6Simple Shoulder Stretch
Vienkāršs plecu stiept ir stiepšanās vingrinājums, ko viegli aizmirst, bet ne mazāk svarīgi. To var izmantot, lai atvērtu augšējo krūtīm un uzlabotu savu stāju ne tikai braukšanas laikā, bet arī savā ikdienas dzīvē un citos sporta pasākumos, kurus jūs apņemat.
Stīgas, it īpaši, dažreiz aizmirst, lai stiept viņu ķermeņa augšdaļas. Vienkāršas plecu struktūras var ātri izdarīt un izdarīt labu izvēli. Augšējā ķermeņa daļa stiepjas arī velosipēdistiem, līdzīgi var palīdzēt pievērst uzmanību arī ķermeņa augšdaļai.
7Plantar Fasciitis Stretch
Plantāra fascīts stiept var būt viens no veidiem, kā samazināt sāpju un ierobežojošā plantāra fascīta risku, kas parasti notiek skrējējus.
plantāra fascīns ir stingrs saistaudu audums, kas iet pa kājas apakšā uz papēdi un atbalsta pēdas arku. Šī audu josla absorbē triecienu katru reizi, kad jūsu papēdis brauc zemē. Šī atkārtota ietekme var novest pie asins plaisām, kas savukārt izraisa sāpes.
8Advanced Piriformis Stretch
Uzlaboto piriformis stiept vai uzlabotas iliotibial band stiept dažreiz sauc par "baložu pozēt" jogā.
Kā jau tika minēts iepriekš, iliotibāla joslas berzes sindroms, kas saistīts ar elastības trūkumu iliotibālā joslā, var izraisīt ceļa locītavas sāpes.
9Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Kvadrātveida četrgalvu stiept ir atšķirība no stāvošas quad stiept, par ko agrāk apsprieda. Šeit apskatītais ceļazīmes variants ir vēl viens veids, kā iegūt kvadrātu izstieptas pēc palaišanas.
10Quad Stretch ar vingrinājumu diapazonu (Advanced)
Vēl viena alternatīva vēl uz ceļa kvadrātveida stiept un pastāvīga quad stiept ir quad stiept ar vingrinājumu joslā redzējis šeit. Šis četrstūris ir vislabāk pabeigts pēc tam, kad jums ir jāstrādā, kad jums ir laiks atpūsties un maksimāli izmantot šo ilgu, lēnu stiepšanu.
Vārds no Verywell
Lai gan mēs jau ilgi domājam, ka stiepjas spēlēja svarīgu lomu, lai samazinātu braukšanas traumas un uzlabotu sniegumu, lai gan tas pašlaik ir pretrunīgs temats. Tas nozīmē, ka, aprēķinot ieguvumu, ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Šķiet, ka daudzi no šiem apgabaliem jāveic tikai pēc apmierinoša iesildīšanās. Runājot ar treneri, treneri vai fizioterapeitu, var būt noderīgi, izstrādājot pareizo iesildīšanās un izstiepšanas programmu, kas paredzēta jums kā indivīdam.
