Ja jūs sākat vingrojumu programmu, ir ieteicams noteikt dažus sākotnējos mērījumus, lai jūs varētu sekot līdzi jūsu progresam un pārliecināties, vai iegūstat rezultātus. Mērījumi, sirds ritma atpalicība un / vai ķermeņa tauku pārbaude ir labas vietas, lai sāktu, bet kā par jūsu fitnesa?
fitnesa pārbaudes ir lielisks veids, kā noteikt, kur atrodas, un izstiepšanas tests ir personīgo treneru iecienīts, jo tas ir vienkāršs veids, kā izmērīt jūsu izturību un ķermeņa augšdaļas stiprumu.
Pushups ietver gandrīz visus jūsu augšdaļas muskuļus, ieskaitot krūtīs, plecos un tricepsos ar abs un atpakaļ, kas darbojas kā stabilizatori. Ja jūs tos darāt uz savām pirkstiem, jūs aktivizējat gandrīz katru muskuļu ķermenī, padarot pushups vienu no efektīvākajiem un funkcionālajiem vingrinājumiem, ko varat darīt.
Ne tikai to, bet, veicot paaugstināšanas testu, katrs tik bieži vien dod jums taustāmus rezultātus, ko varat izsekot. Ar svara zudumu jūsu rezultāti svārstīsies, un jums bieži jāgaida nedēļas vai mēneši, lai zaudētu ievērojamu svaru. Izmantojot šo paaugstināšanas testu, jūs varat redzēt, cik daudz jūs stiprāks, un tas var būt vēl viena lieta, kas motivē tev turpināties.
Kā veikt Pushup testu
Piespiedu tests ir paredzēts, lai izveidotu pamatu muskuļu izturībai un ķermeņa augšdaļas stiprumam. Kad esat ieguvis punktu skaitu, atkārtojiet pārbaudi ik pēc 4-6 nedēļām, lai sekotu līdzi jūsu panākumiem.
Pievienojot atslodzes jūsu regulārajai treniņa rutīnai un strādājot pie ķermeņa augšdaļas stipruma, jūs varat palielināt spiedienu skaitu, ko jūs varat darīt laika gaitā.
Ja jūs nevarat veikt tālāk aprakstītos pushups, izmēģiniet modificētu versiju ar ceļiem uz grīdas un sekojiet, cik daudz jūs varat darīt ar labu formu, strādājot, lai uzlabotu šo numuru un strādātu ceļā līdz vairāk uzlabotas versijas.
- Sāciet 5-10 minūšu sirdsdarbības, lai sasildītu muskuļus
- Vīriešiem: nonākiet sāpinošā stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Rokām jābūt apmēram plecu platumam, taisnām pleciem un galvai uz augšu.
- Sievietēm: iekļūsti stingrās pozīcijās rokās un ceļos. Jūsu rokām jābūt aptuveni plecu platumam, un mugurai jābūt taisnai, ja galva ir pacelta.
- nolaidiet spiedienu, salieciet elkoņus un nolaidiet, līdz zoda pieskaras paklājam. Jūsu muguras daļa ir taisna un stīva visā kustībā, un jūsu vēderam nevajadzētu pieskarties paklājam.
- Piespiediet līdz taisnai roku pozīcijai.
- Turpiniet rīkoties tikpat daudz pushups, kā jūs varat ar labu formu konsekventā tempā.
- Pārtrauciet testu, kad jūs sasprindzējat vai ja jūsu forma ir slīdēšanas.
- Izmantojiet zemāk esošo tabulu, lai atrastu savu rezultātu, kas balstās uz to, cik reizes jūs varat izdarīt izspēles, bez atpūtas.
Tabula: Pushup Fitnesa testu rezultāti
| Sievietes | Vecums 20-29 | Vecums 30-39 | Vecums 40-49 | Vecums 50-59 | Vecums 60-69 |
| Excellent | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Ļoti labs | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Laba | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Fair | 10-14 | 8 -12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Nepieciešamība uzlabot | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Vīrieši | |||||
| Excellent | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Ļoti labi | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Laba | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Fair | 17-21 | 12 -16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Nepieciešamība uzlabot | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Getting Toe Pushups
Lai gan pushups uz ceļiem ir labi daudziem no mums, tā ir lieliska ideja strādāt, lai veiktu pilnu pushups, un ir lietas, jūs varat strādāt, lai tas notiktu.
Tikai dažas iespējas:
- Izmēģiniet negatīvus atslodzes – Ar šo uzdevumu jūs faktiski sākat, guļot uz vēdera uz grīdas, rokās abās pusēs pleciem un pirkstiem uz grīdas. Tagad pushup sevi uz augšu uz pilnu pushup, tad ielieciet ceļus uz leju, lai pazeminātu līdz grīdai. Tas palīdz jums veidot pamatslodzi un ķermeņa augšdaļas spēku, bez nepieciešamības veikt pilnu pirkstu nospiedumu, ja tas jums ir pārāk sarežģīts.
- Katrā treniņā izmēģiniet vienu pilnu pilnpiedziņu – Katru reizi, kad veicat augšējo ķermeņa treniņu ar atslēgām, izmēģiniet to uz savām pirkstiem. Katrā treniņā mēģiniet pievienot vēl vienu pirkstu nospiedumu maisījumam, pirms atgriezīsieties ceļos un pabeidziet komplektu.
Patiesais atslēga ir konsekvence vairāk nekā jebkas cits, tāpēc pārliecinieties, ka jūs veicat atsitiens vismaz 2 reizes nedēļā, lai iegūtu lielāku spēku un izturību.
