Lunges ir spēcīgs uzdevums, kas ļauj jums veidot un nostiprināt gandrīz katru muskuļu apakšējā ķermeņa daļā – gurnus, glutes, kvadrociklu, gals un teļus. Lunges ir stingrāki nekā squats, jo sadalīta nostāja izraisa nestabilitāti, kas izaicina jūsu līdzsvaru. Stāvs arī maina jūsu ķermeņa slodzi, ļaujot katrai kājiņai strādāt patstāvīgāk.
Problēma ir tā, ka daži cilvēki saskaras ar ceļgala sāpēm dažu lungu tipos. Tas var būt iepriekšēju ceļa traumu vai grūtības dēļ, ko prasa lunges. Ja jums ir ceļa traumas, jums vajadzētu sadarboties ar savu ārstu, lai atrastu jums piemērotus vingrinājumus.
Ja sajūtat sāpes tikai lungu gadījumā, pārliecinieties, vai izmantojat labu formu, var palīdzēt novērst sāpes.
1How Lunge: Soli pa solim Statiskās Lunges
Šajā soli pa solim rakstu izskaidro visu, kas jums jāzina par lunges: kā pareizi tos izdarīt, variācijas, modifikācijas, alternatīvas un kļūdas, kas var radīt papildu stress jūsu ceļgaliem. Zemāk ir tavs pirmais solis ceļā uz drošu un efektīvu nokļūšanu:
Soli pa solim: Static Lunges
- stāvēt sadalīta nostājā ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ
- kājām jābūt apmēram 2 līdz 3 pēdām, neatkarīgi no jūsu kājas garums
- Dalītajai nostādnei būs vajadzīgs līdzsvars, tādēļ turiet uz sienas vai krēsla, ja jūtaties viltīgi.
- Pirms izkustējat, pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir taisns un ka tu esi augšā uz muguras.
- Izslēdziet ceļus un nolaidiet ķermeni uz leju, kamēr aizmugurējais ceļš atrodas pāris collas no grīdas.
- Apakšējā kustībā priekšējā augšstilba līnija ir paralēla grīdai, un aizmugurējam ceļam vajadzētu norādīt uz grīdas.
- Turiet svaru vienmērīgi sadalītas starp abām kājām un spiediet atpakaļ paturot svaru priekšpēdas papēļā.
- Atkārtojiet visus atkārtoti pirms sānu maiņas.
2 Lunge variācijas izaicinājumam un intensitātei.
Stati lunges ir lieliski, bet, pievienojot šķirni saviem treniņiem, jūs palīdzēsiet iesaistīt glutes, gurnus un augšstilbus atšķiras T veidi un pievienojiet pilnīgi jaunu dimensiju jūsu apmācībai. Zemāk ir tikai daži piemēri, kas liecina par mazuļu svārstībām:
- Barbell Lunge – stienis ļauj jums izmantot smagākus svarus, jo svars ir vienmērīgāk sadalīts pa ķermeni. Pirms šīs versijas izmēģināšanas jums ir jābūt pieredzei un labam līdzsvaram.
- Bīdāmās lunges – Izmantojot papīra plāksni zem muguras kājām, jūs varat iesaistīties vairākās kvadrocikācijās un strādāt līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanai.
- Side Lunge – Sānu lunge uzsver iekšējās augšstilbiem kopā ar gurniem un glutes.
- Bīdāmās sānu lunges – Papīra plāksnes pievienošana tradicionālajai sānu lungei rada lielāku izaicinājumu iekšējiem augšstilbiem.
- Split Squats – Pacelšanas muguras kājā tradicionālā rieva ir uzlabojusies un vairāk pievērš uzmanību aizmugurējās kājas kvadrātai.
- Zema Lunges – Šis kustības piedāvājums ir cieši, maza kustība, kas patiešām izaicina priekšējās daļas lūpām un augšstilbiem, vienlaikus iesaistot serdi.
- Lunge Deadlifts – Šis uzlabotais vingrinājums piesaista priekšējo kāju balsenes un līkumus ļoti fokusā veidā.
- One-Leg Lunge ar Reach – Šis solis ir lielisks kopējam ķermenim un patiešām izaicinās jūsu līdzsvaru un izturību.
Lunges pievienošana treniņiem
Jūs nevēlaties veikt visus šos lunges vienā mazākā ķermeņa treniņā, bet, ja esat starpposma vai uzlabots treneris, varat izvēlēties no 1 līdz 3 dažādiem lunges (piemēram, statiska lunge, katram treniņam ar vienu saskari ar skavu un bīdāmo pusi), veicot 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 16 reps. Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu vingrinājumu (piemēram, pamata statisko lunges) un veiciet 1 līdz 2 komplektus no 10 līdz 16 reps, pievienojot svaru, kad jūtaties ērti.
3Lunge modifikācijas un alternatīvas, lai izvairītos no ceļa sāpēm
Ja regulāri lunges apgrūtina jūs neatkarīgi no tā, ko jūs veicat, zemāk ir dažas izmaiņas, lai mēģinātu pirms jūs atteikties no tiem pilnībā. Paturiet prātā, ka pat modifikācijas var nedarboties visiem. Ja jūtat sāpes, izlaidiet vingrojumu un aizstājiet citu versiju vai izmēģiniet kādu no tālāk minētajām alternatīvām.
- Palīgie lunges – Ar šo kustību jūs neizmantojat svaru un turiet uz sienas vai krēslu līdzsvaram. Tas ļauj jums koncentrēties uz jūsu formu bez citiem satricinājumiem.
- Mazāks kustības diapazons – šajā kustībā jūs tikai nolaižat pusi uz leju, kas var palīdzēt saglabāt labu formu, neuzspiežot ceļus.
- Paaugstināta priekšējā pēda – priekšējās kājas novietošana uz pakāpiena vai mazas platformas var būt vēl viena modifikācija, lai mēģinātu, ja regulāri lunges padarītu jūsu ceļgaliem sāpīgāku.
Alternatīvas Lunges
Ja lunges nedarbosies jums, ir arī citi vingrinājumi, kas apstrīd un stiprinās apakšējo ķermeni. Ne visi no šiem vingrinājumiem darbosies katrai personai, tāpat kā lungiem, jums vajadzētu izlaist visus vingrinājumus, kas izraisa sāpes.
- Pietupieni
- Step Ups
- Side Lunges
- Leg Press ar Bands
- Wall Sēž
- deadlifts
- vienpusīgs Pietupieni
- Plie Pietupieni
4Lunge nedarīt: lunging pārāk tālu uz priekšu
gan squats un lunges laikā, tas ir viegli likt pārāk daudz stresa uz ceļiem, iet uz priekšu un ļaujot ceļa pāri pār pirkstiem pārcelt. Kamēr jūsu ceļgalis var nākt uz priekšu nedaudz, jums vajadzētu koncentrēties uz ņemot ķermeņa uz leju, kā jūs lunge nevis uz priekšu. Vēl viens svarīgs aspekts ir noturēt priekšējo ceļgalu kopā ar savu otru pirkstu visā nogāzē. Tas var palīdzēt mazliet nostiprināt gurnus, kad jūs nokaujat un pārbaudiet savu veidlapu spogulī.
5Lunge nav: no ārpuses pagriežas muguras ceļgala
dēļ lunges var apdraudēt jūsu līdzsvaru, jūs varat ārēji pagriezt muguras ceļgalu, mēģinot atrast stabilitāti. Daži cilvēki, protams, var pagriezt muguras ceļgalu dažādu biomehānikas vai ieņemto ieradumu dēļ, kurus viņi ir sasnieguši gadu gaitā.
griešanās no ceļa vai izkustēšanās laikā ir viens kustība, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus. Aizmugurējam ceļam vajadzētu norādīt uz grīdas pieturas apakšā. Ja jūtat sāpes aizmugurējā ceļgala daļā, pārbaudiet, vai tas ir izlīdzināts spogulī, lai pārliecinātos, ka jūs neesat griežas ceļā vai bez tā, to nezina.
Vēl viens faktors, kas jāapzinās, ir jūsu kvadrociklu un gūžas locītavas elastība. Ja šīs vietas ir saspringtas, jūsu veidlapa var būt apdraudēta, un jūs pat varat sajust trakojošu sajūtu ceļa kausiņā. Jūs to varat izvairīties, saīsinot kustības diapazonu un / vai izstiepjot kvadrocikli pirms jūsu lunges.
6Lunge nav – nostāja: pārāk aizvērt vai pārāk plašs
Vēl viena kļūda, kas varētu izraisīt ceļu problēmas, ir saistīta ar jūsu nostāju. Katrai personai ir atšķirīga nostāja, pamatojoties uz viņa augstumu, kāju garumu un to, kas jūtas ērti. Tomēr, turklāt kājas pārāk tuvu kopā rada lielu spēku uz ceļiem, nevis uz glutes, hamstrings un quads, kas ir, ja tas būtu. Pārāk tālu attālumā esošas kājas var apdraudēt elastīgumu muguras kājā un pievienot jau nestabilu stāvokli.
Jūs to varat izvairīties, vērojot savu veidlapu spogulī, vai, ja jums tāda nav, pārbaudiet savu nostāju, nokļūstot aizlidojuma stāvoklī. Nolaidiet visu ceļu uz leju, novietojiet aizmugurējo ceļgalu uz grīdas (pārliecinieties, ka esat uz paklāja vai citas polsterētas virsmas). To darot, jūs varat pārbaudīt un redzēt, vai abos ceļos ir 90 grādu leņķis. Ja jums tā nav, jūs varat pielāgot savu nostāju.
