Pilates kāju darbs tiek svinēts par tā ievērojamo spēju apgūt ilgas, liesas dejotāja kājas. Sānu kāju apļi precīzi to paveic, bet arī stiprina gūžas muskuļus, uzlabo kustības spektru un palielina muskuļu kontroli un stabilitāti.
Kā veikt nelielus apļus
Lie uz sāniem ar galvu, kas piestiprināts pie rokas. Novietojiet brīvo roku uz paklāja jūsu vēdera priekšā.
Kājas izliekas pie asas 45 grādu leņķa priekšā no jums un sākt kaudzē, vienu uz otru. Pavelciet jostasvietu un uz augšu un paceliet augšējo kāju tieši virs apakšējā.
Izskrūvējiet 10 mazos apļus priekšējā apakšējā kājā. Pagrieziet kāju tā, it kā jūs katru otro apgriezienu nomestu papēdi tieši pāri apakšējai potītei. Glabājiet apļus nelielu un gludu un vienmērīgu izmēru katru reizi. Pabeidziet, pabeidzot, un pārvietojiet kāju aiz priekšējās kājas. Atkārtojiet vēl 10 apļus, šoreiz matuot gar apakšējo papēdi.
Veidlapas pārbaude:Jūsu riņķveida kājām jābūt ārēji pagrieztai. Tas nozīmē, ka kājs ir izslēgts, ar ceļu un apakšstilbu vērstu uz augšu uz debesīm. Ceļgalis ir garš un brīvs, nav aizslēgts, un kājs ir garš un brīvs, nav izliekts.
Pievienots izaicinājums:Kad jūs jūtaties, ka tas vairs nav izaicinājums, jūs varat pacelt grūtības, noņemiet roku no paklāja priekšā un aizņemat to aiz galvas.
Tas būs daudz grūtāk, lai jūsu rumpis tiktu kontrolēts šajā pozīcijā, bet tas ir izaicinājums. Turiet stipru vēdera dobumu un izvairieties no jebkādas kustības.
Kur man vajadzētu to sajust?Ja jūs riņķosiet mazu un ciešu un vieglu, tu to jūties savā gūžā un lejā ārā no augšstilba. Ja 10 apļiem katrā virzienā nepietiek, izmēģiniet 15 līdz 20 pa ceļu.
Lielo loku veikšana
Pārejot tieši no mazajiem apļiem, jūs varat pāriet uz lielajiem apļiem vai arī to, ko mēs saucam par Rond de Jambes.
Sāciet tieši tāpat kā mazos apļus ar vienu roku uz paklāja un augšējā kājiņa, kas ir tieši virs apakšējās kājas. Slaucīšanas kustībā nēsājiet kāju uz priekšu tā, it kā jūs tiktu pacelts kājas priekšā no jums ar lielu kāju. Turiet to tur uz brīdi, un pēc tam rūpīgi novietojiet to uz sāniem. Mērķējiet visu savu kāju uz augšu, cik vien iespējams, uz griestiem. Jūsu kājām ir jācenšas izkustēties aiz augšējā pleca. Pauze jūsu visaugstākajā iespējamajā punktā – jūs jutīsieties stiept iekšējā augšstilbā.
Tālāk jūs turat kāju aiz jums, sasniedzot un pagarinot to uz leju zemu un ilgu laiku. Lai pagrieztu kāju uz priekšu, trīs reizes atkārtojiet šo lielo apli vienā virzienā.
Veidlapas pārbaude:Kāju kustība nav obligāti sarežģīta, taču ir ļoti grūti saglabāt savu rumpi. Jums būs kārdinājums atkāpties, kad kāja ir uz priekšu un uz priekšu, kad kājs ir atpakaļ. Strādājiet, lai stabilizētu savu bagāžnieku, lai jūs varētu atbrīvot savu kāju strādāt smagāk un augstāk.
Pievienots izaicinājums:Kad jūs jūtaties vienmērīgi, noņemiet roku no paklāja un novietojiet to aiz galvas, lai izaicinātu savu līdzsvaru un stabilitāti.
Kā papildu uzdevumu, jūs varat mainīt kāju apli. Sāciet aizmugurē un paceliet kāju, cik vien iespējams, uz sāniem. Tad lēnām novietojiet to uz priekšu tik augstu, cik vien iespējams. Šajā atkārtotā virzienā atkārtojiet 3 reizes.
Kur man vajadzētu to sajust?Jums vajadzētu sajust to visu augšā augšējā kājā un īpaši ārpus savas darba gūžas muskuļa. Nav nekas neparasts, ka augšējā kājas četrgalvu muskuļos dziļi izstiepties gan iekšējās augšstilbās, gan muskuļu nogurumā.
Pievienot nelielu svaru
Ja vēlaties uzlabot pretestību, palielināt savu tonusu un uzlabot savu tehniku, apsveriet iespēju pievienot potītes svarus.
Mēs iesakām 1 līdz 3 mārciņas uz potītes.
Nepārlieciet svaru. Potīte ir ļoti tālu no gūžas, padarot nelielu slodzi, kas ļoti lielā mērā piesaista locītavu. Izmēģiniet iepriekš minēto sēriju ar pēdu potītes svaru un jūties, lai Pilāts dedzinātu.
