Intervāla apmācību sportisti jau gadiem ilgi izmanto, lai veidotu fitnesa. Intervāla apmācība apvieno īslaicīgas, augstas intensitātes ātruma pārrāvumus ar lēnām, atkopšanas fāzēm, kas tiek atkārtoti vienas vingrināšanas sesijas laikā. Agrīna intervāla apmācība, "Fartlek" (zviedru termins, kas nozīmē "ātruma spēle") bija gadījuma rakstura un nestrukturēta. Skrējējs vienkārši gribētu palielināt un samazināt savu ātrumu.
Šodien sportisti izmanto vairāk strukturētu intervālu treniņu treniņus un HIT (High-Intensity Training), lai izveidotu ātrumu un izturību. Šī intervāla apmācības un ātruma darba variācija var būt vienkārša vai izsmalcināta kārtība, bet pamati joprojām ir tādi paši kā sākotnējā fartlek apmācība.
Kopsavilkums
Intervāla apmācība tiek veidota, mainot īslaicīgas, augstas intensitātes ātruma pārrāvumus ar lēnākiem atjaunošanas posmiem vienā treniņā. Intervāla treniņi var būt ļoti sarežģīta un strukturēta apmācība, kas ir paredzēta sportistam, pamatojoties uz viņa vai viņas sportu, notikumu un pašreizējo sagatavošanās līmeni. Intervāla treniņa treniņu var izstrādāt, balstoties uz anaerobās slodzes testēšanas (AT) rezultātiem, kas ietver sportista asins laktāta mērīšanu intensīvas fiziskās aktivitātes laikā.
Kā tas darbojas
Intervāla apmācība darbojas gan aerobos, gan anaerobos apstākļos. Augstās intensitātes centienos anaerobā sistēma izmanto muskuļos (glikogēnu) glabāto enerģiju īsām darbības pārrāvumiem.
Anaerobi metabolisms darbojas bez skābekļa, bet blakusprodukts ir pienskābe. Kad pienskābe tiek uzcelta, sportists uzņem skābekļa parādu, savukārt sirds un plaušās strādā atkopšanās fāzē, lai "atmaksātu" šo skābekļa parādu un paātrinātu pienskābi. Šajā fāzē aerobā sistēma izmanto skābekli, lai pārvērstu uzglabātos ogļhidrātus enerģijā.
Ir domājams, ka, veicot intensīvus intervālus, kas praksē ražo pienskābi, organisms intensīvāk pielāgo un apdegums pienskābi. Tas nozīmē, ka sportisti var intensīvāk trenēties ilgāku laiku, pirms nogurums vai sāpes palēnina to darbību.
Ieguvumi
Intervāla apmācība atbilst adaptācijas principam. Intervālu treniņi izraisa daudzas fizioloģiskas izmaiņas, tostarp kardiovaskulāro efektivitāti (spēju piegādāt skābekli strādājošajiem muskuļiem), kā arī palielina toleranci uz pienskābes uzkrāšanos. Šīs izmaiņas nodrošina uzlabotu veiktspēju, lielāku ātrumu un izturību.
Intervāla apmācība arī palīdz novērst traumas, kas saistītas ar atkārtotu pārmērīgu lietošanu, kas ir izplatīta izturības sportistiem. Intervāli arī ļauj sportistam palielināt treniņu intensitāti bez pārtērijas vai izdegšanas. Intervālu pievienošana treniņa rutīnam ir arī lielisks veids, kā pievienot krustu apmācību, lai izmantotu rutīnas.
Intervāla apmācība uzpūš vairāk kaloriju
Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu vairākas kalorijas tiek sadedzinātas īsā un intensīvā veidā. Ja jūs uzskaita sadedzinātās kalorijas, intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, intervāli, ir labāka nekā ilga, lēna izturība, bet jūs varat maksāt cenu.
Pastāv risks, kas raksturīgs augsta intensitātes apmācībai, tādēļ ir svarīgi zināt gan augstās intensitātes apmācību priekšrocības, gan briesmas.
treniņu kārtība
Plānojot pareizo intervālu apmācības kārtība var būt izsmalcināta vai gadījuma rakstura. Elites sportisti var doties uz sporta veiktspējas laboratoriju, lai veiktu asins laktātu un veiktu metabolisma testus, lai noteiktu labāko intervāla apmācību rutīnu. Pārējā spektra galā varat izmantot ikdienas "ātruma atskaņošanas" intervālu treniņu (fartlek). Izmantojot šo rutīnu, vienkārši pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties, un atbilstoši iestatāt savu intensitāti un ilgumu.
Ja jūs vēlaties kaut ko nedaudz strukturētāku, varat izmantot pamata intervālu mācību treniņu rutīnas.
Paturiet prātā, ka intervāla apmācība ir ārkārtīgi prasīga sirdij, plaušām un muskuļiem, un pirms ārsta apmācības sākuma ir svarīgi, lai jūsu ārsts būtu labi. Pirms jebkāda veida intensīvas apmācības veikšanas jums vajadzētu būt stabilai vispārējai aerobā fitnesa bāzei.
Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem intervāliem (mazāk nekā 30 sekundes), mazāk atkārtotu un vairāk atpūtas. Elites sportisti var uzlabot treniņu intensitāti, laiku un biežumu. Nedaudzi sportisti gūst labumu no intervālu veikšanas vairāk nekā divas reizes nedēļā.
Drošības padomi
- Warm Up pirms starplaikiem
- Novērtējiet pašreizējo kondicionēšanu un uzstādiet apmācības mērķus, kas ir jūsu spējas
- Sāciet lēnām. (Piemēram: staigāt 2 minūtes / palaist 2 minūtes) Parasti garāki intervāli nodrošina labākus rezultātus.
- Saglabājiet vienmērīgu, bet izaicinošu tempu visā intervālā.
- Izveidojiet atkārtojumu skaitu laika gaitā.
- Saskaņojiet savu sirdsdarbības ātrumu līdz 100-110 bpm. pārējā intervālā
- Lai uzlabotu, palielinātu intensitāti vai ilgumu, bet ne abus vienlaikus.
- Veikt izmaiņas lēnām vairāk laika.
- Vilciens uz gludas, plakanas virsmas, lai nodrošinātu pat piepūli.
- Varat arī izmantot ķēdes treniņu kā intervāla apmācības forma
Papildu intervāla apmācības treniņi
Jūs varat mainīt savus darba un atkopšanas intervālus atkarībā no jūsu mērķiem. Četri mainīgie, kurus jūs varat manipulēt, izstrādājot intervāla mācību programmu, ir šādi:
- darba intervāla intensitāte (ātrums)
- darba intervāla ilgums (attālums vai laiks)
- atpūtas vai atkopšanas intervāla ilgums
- katra intervāla atkārtošanās skaits
kopējie treniņi
- kāpnes Running
- Plyometrics
- Plyometric programma kaitējuma novēršanai
- 30-otra Sprint Urbji
- Boot Camp treniņiem
- Speed Urbji
- Sprāgstvielu Exercise Training
- Agility Urbji
- Shuttle Darbojas
- Tuck lec
- Jump Rope Workouts
Ir ieteicams, ka jūs konsultējieties ar sporta treneris, treneris vai personīgais treneris pirms starplaiku apmācības programmas izstrādes.
