Ja jūs esat jauns, lai īstenotu, jūs, iespējams, dzirdējāt par intervāla apmācību, mācību metodi, kuru jūs nospiežat no savas komforta zonas uz noteiktu laika periodu un pēc tam atgūstas.
Kas ir lieliski par intervāla apmācību, ir tas, ka ir dažādi veidi, kā to izdarīt. Uzlabotie trenažieri var strādāt ar ļoti lielu intensitāti, nonākot anaerobās enerģijas zonā, kur skābeklis ir piemaksā.
Iemeslu intervāla apmācība ir tik populāra, jo strādājot ar lielāku intensitātes līmeni, jūs varat ātrāk izveidot izturību, un tas palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju, kas ir lieliski svara zudums.
Ne tikai tas, bet tas padara jūsu treniņu interesantāku. Tā vietā, lai sasniegtu tādu pašu tempu visā treniņa laikā, jūs sajaucat lietas, kas var padarīt treniņu par īsāku, nekā tas patiešām ir.
Beginner Interval Training
Jūs varat brīnīties, vai jūs varat veikt intervālu apmācības, ja neesat veterāns exerciser un atbilde ir jā. Iesācēji var iegūt daudz no intervāla apmācības.
Jūs varat ne tikai pārslēgties uz treniņiem, padarot tos mazliet priecīgākus, bet arī sniedzot ķermenim iespēju nedaudz grūtāk strādāt.
Rezultāts ir tas, ka jūs ļoti daudz strādājat ļoti īsā laikā, padarot to par ērtāku treniņu. Tas ir daudz labāk nekā slogging ar ilgu treniņu vai, no otras puses, mēģina strādāt ar lielu intensitāti, lai jūsu treniņa garumā.
Intervāla treniņš
Turpmākais treniņš ir lieliska vieta, kur sākt, ja esat iesācējs. Tas ir 21 minūtes garš, un tajā ir iekļauti darba intervāli, kurus jūs saņemat tikai nedaudz no savas komforta zonas.
Tas nozīmē, ka jūs nebūsiet elpas trūkums vai nožēlojams, bet tikai nedaudz uzspiežot sevi, ideāls veids, kā veidot spēcīgu kardiofondu, lai iegūtu veselīgu un zaudētu svaru.
nepieciešamā aprīkojuma
trenažieri tiek parādīti, izmantojot skrejceliņu ar ātruma un slīpuma izmaiņām, taču jūs varat izmantot jebkuru izvēlēto mašīnu vai veikt treniņu ārpusē.
Eliptiskais treneris vai stacionārs velosipēds arī ir labas izvēles iespējas, taču jūs varat arī izdarīt brauktuvi, braukt vai velot ārā.
Vienkārši izmantojiet darba intervālus, lai palielinātu savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību atkarībā no tā, kāda veida darbību jūs darāt.
Norādījumi
- Darba komplekti: Katram "darba komplektam" izmantojiet ierīces iestatījumus (slīpums, ātrums, pretestība, rampas utt.), Lai palielinātu intensitāti. Ārpus, palieliniet ātrumu vai atrodiet kalnā. Jums vajadzētu strādāt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik grūti, ka jūtaties reibonis vai vieglprātīga. Tas ir tikai mazliet neērti.
- Atkopšanas komplekti: Katram "atpūtas komplektam" zemāki tie paši iestatījumi, vai arī jāpalielina / jāiet lejup, lai veiktu āra nodarbības, līdz jūs atgriežaties mērenā tempā. Pirms nākamā darba, jums vajadzētu pilnībā atveseļoties.
- Modificējiet ātrumu un intensitāti atbilstoši savam fitnesa līmenim:Ja neesat gatavs augstāka intensitātei, tas ir gudri, lai sasniegtu intensitāti, ar kuru esat apmierināts. Tāpat, ja tas jums šķiet nepietiekams, varat paātrināt vai palielināt slīpumu vai pretestību.
- Pārraugiet intensitāti: Pieejamā intensitātes pakāpe (RPE) ir tāda, lai palīdzētu jums sekot līdzi intensitātei skalā no 1 līdz 10 par šo uztverto slodzes diagrammu. Atpūtas komplektu laikā apmēram 4 līdz 5 RPE. Darbu kopu laikā apmēram 5-6 RPE. Darba un atpūtas komplektiņā nav milzīgas atšķirības, bet darba kopu laikā vienkārši vēlaties strādāt mazliet grūtāk.
- Aplūkojiet savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai apstākļi.
Jūs varat arī izmantot mērķa sirdsdarbības ātruma kalkulatoru un / vai runāšanas testu, lai uzraudzītu savu vingrinājumu intensitāti.
| intervāls | iesācēja sirds intervāla treniņš – 21 minūtes | RPE |
| 5 min | uzsildīšana viegli tempā. Vienkārši sāciet šeit viegli un ļoti lēni palieliniet intensitāti, braucot ātrāk, palielinot slīpumu vai palielinot pretestību. Tas ir laiks, lai jūsu ķermenis būtu silts un gatavs tam, kas nāk. | Līmenis 3-4 |
| 3 min | atpūtas komplekts: palieliniet savu ātrumu no iesildīšanās un palieliniet slīpumu 1%. Turpiniet mērenu tempu. Jums vajadzētu justies kā jūs veicat, bet jums vajadzētu spēt sarunāties. | līmenis 5 |
| 1 min | darba komplekts: palielināt slīpumu 1-3%, lai paaugstinātu intensitātes līmeni. Jums vajadzētu justies nedaudz mainīt intensitāti, elpot nedaudz ātrāk un tikai mazliet neērti. Jūs varat pacelt slīpumu vairāk, ja nejūtat nekādas atšķirības. | līmenis 6 |
| 3 min | atpūtas komplekts: samaziniet savu ātrumu un slīpums, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu līdz pat ērtam līmenim. Tam nav jābūt tādiem pašiem iestatījumiem kā iepriekšējā atpūtas režīmā. | līmenis 5 |
| 1 min | darba komplekts: palieliniet savu ātrumu līdz 3-5 pakāpieniem un palieliniet slīpumu 1-2%, lai paaugstinātu intensitāti. Jūtieties brīvi pielāgot šos iestatījumus darbam pie ieteicamās intensitātes. | līmenis 6 |
| 3 min | atpūtas komplekts: samaziniet savu ātrumu un slīpums, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu līdz pat ērtam līmenim. | līmenis 5 |
| 5 min | Samaziniet savu ātrumu un slīpi pat ļoti ērti, lai jūsu atdzist. | 3-4. Līmenis |
Kad esat gatavs progresam, varat vienkārši pievienot vēl vienu darba komplektu / atpūtas komplektu. Ja vēlaties turpināt darbu, pievienojiet vēl vienu komplektu katram treniņam vai tikai vienu treniņu nedēļā.
Izmēģiniet šāda veida intervālu apmācību ar citām darbībām, lai mainītu lietas, uzlabotu savu izturību un palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju. Šis nepārtrauktais treniņa ilguma palielinājums ļaus jums pakāpeniski nokļūt labākā formā, nedarbojoties tik tik grūti, ka jūs sākat izvairīties no darba.
