Intermediate maratona apmācības grafiks

Tātad, jūs jau esat vadījis vismaz vienu maratonu (26,2 jūdzes) un Tagad jūs virzāt uz nākamo mērķi: uzlabot savu laiku. Izmantojiet šo 18 nedēļu mācību grafiku, lai palīdzētu jums vadīt personīgo ierakstu (PR) savā nākamajā maratonā.

Lai sāktu šo plānu, jums jau jādarbojas apmēram 30 līdz 60 minūtes dienā, apmēram piecas dienas nedēļā un var ērti nokļūt līdz 6 jūdzēm.

Ja jūs neesat līdz šim, izmēģiniet uzlaboto sākuma maratona grafiku. Ja šis grafiks šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet uzlaboto maratona grafiku.

Piezīmes par plānu

Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt locītavām un palaist muskuļus, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafikā tiek prasīts CT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes.

Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir būtiski ātrākai sacīkstēm. Piemēram, 40 minūšu tempu palaišanai, palaidiet 5 līdz 10 minūtes vieglai kustībai, tad turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm, kad tas darbojas aptuveni 10K ātrumā. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".

Stiprības vilciens: Pēc 10 minūšu sasilšanas tērē apmēram 20-25 minūtes, veicot zemāku ķermeņa un serdes stiprināšanu.

Intervāla treniņi (IW): Pēc iesildīšanās 400 metru (viens riņķis ap visām dziesmām) ir grūti, tad atveseļojas, braucot vai ejot pa 400 metriem. Piemēram, 3 x 400 būtu trīs grūti 400s, ar 400 m atjaunošanās starp.

Viegla tempā (EP): Šīs darbības jāveic viegli un ērti. Jums vajadzētu būt iespējai viegli elpot un runāt.

Race Pace (RP): Pēc 10 minūšu sasilšanas palaišanas izlaiž savu Marathon Race Pace (RP). Izpildiet to ar 10 minūšu atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu maratona sacīkšu temps, pievienojiet 30-45 sekundes uz jūdzi līdz pusei maratona gaitas. Varat arī izmantot neseno sacīkšu laiku, lai noskaidrotu, kāds ir jūsu aprēķinātais maratona sacensību laiks.

Atpūta: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tādēļ neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Ja palaižat katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Piektdienas ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien būsit braucis, un sestdiena būs visilgākais nedēļas nogales laiks.

sestdiena garām kārtām: Pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, sarunu tempā, lai norādītu nobraukumu. Pārliecinieties, ka esat atdzisuši un stiept pēc palaišanas. Ja lielākā daļa no jūsu braucieniem ir ceļā, un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot resursus, piemēram, MapMyRun.com. Vai arī jūs vienmēr varat vadīt savu maršrutu savā automašīnā pirms laika un izmērīt nobraukumu, izmantojot jūsu automašīnas odometra rādījumu.

svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu skrējienam jābūt ērti un ērti (EP), kas palīdz atbrīvot muskuļus.

Piezīme: Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Ja esat aizņemts vienā dienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu pavadītajai dienai.

Starpposma maratona apmācības grafiks