kļūst garlaicīgi ar tavu eliptisko treniņu? Varbūt ir laiks pārmaiņām.
Spice Up Jūsu laiks ar intervāliem
Šis eliptiskais treneru intervāla treniņš ir tikai tas, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu lietas, sadedzinātu vairāk kaloriju un padarītu jūsu treniņu mazliet interesantāku.
Lūk, kā tas darbojas: jūs izmantojat apmēram 7 intensīvu intervālu, jums būs nepieciešams palielināt pretestības līmeni 1 līdz 2 minūšu laikā.
Tavs mērķis ir iegūt sirdsdarbības ātrumu un sasniegt apmēram 7. vai 8. līmeni šajā uztvertā iedarbības skalā.
Starp katru intensīvo intervālu, jūs saņemsiet atjaunošanas periodu apmēram 1 vai 2 minūtes, lai ļautu jūsu sirdsdarbības ātrumam samazināties, ievilkt elpu un sagatavoties nākamajam intervālam. Jūs vēlaties strādāt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik grūti, ka jūtaties elpas trūkums.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, traumas vai citas problēmas, kas izslēdz fizisko aktivitāti.
Kā
- Sākt ar iesildīšanos un pakāpeniski palielināt intensitāti, vai nu ar ātrumu, pretestību, vai abus, kamēr jūs strādājat mērenā tempā, vai arī par 4-5 līmeni šajā uztvertā ekspresijas skalā.
- veic katru intervālu, kā parādīts, paaugstinot vai samazinot pretestību darbam pie ieteiktā uztvertā slodzes.
- pretestības līmeņi ir tikai ieteikumi, tādēļ izvēlieties līmeni, kas jums strādā un atgriežas, ja jūtat, ka strādājat pārāk smagi.
- Beigt ar atdzišanu un stiept.
| Laiks | Izturība / līmenis | Uztvertā Exertion |
|---|---|---|
| 5 min | Uzsildīt pie viegli izturības | 4 |
| 1 min | Palielināt Res līdz 4-5 līmenim | 5 |
| 1 min | Palielināt Res uz 8-10 līmeni | 7-8 |
| 2 min | Samazināt līdz līmenim 4-5 | 5 |
| 2 min | Palielināt Res līdz 8-10 līmenim | 7-8 |
| 1 min | Samazināt līdz līmenim 4-5 | 5 |
| 1 min | Palielināt Res līmeni 9-11 | 8 |
| 2 min | Samazināt līdz līmenim 4-5 | 5 |
| 2 min | Palielināt Res līdz 8-10 līmenim | 7-8 |
| 1 min | Samazināt līdz līmenim 4-5 | 5 |
| 1 min | Palielināt Res līdz līmenim 9- 11 | 8-9 |
| 2 min | Samazināt līdz līmenim 4-5 | 5 |
| 2 min | Palielināt Res līdz 8-10 līmenim | 8 |
| 3 min | Level 5 – Līdzsvara stāvoklis | 6 |
| 1 min | Samazināt 4- 5 | 5 |
| 2 min | Palielināt Res līmeni 8-10 | 8 |
| 2 min | Samazināt līdz līmenim 4 | 5 |
| 4 min | Level 5 – līdzsvara stāvoklī | 6 |
| 5 min | Atdziest – viegli temps | 4 |
| Kopā Treniņa laiks: 40 min |
Viena lieta, kas jāapsver, ir tas, ka treniņa gaitā jūs nogurstat, un jūs, iespējams, nespēsit uzturēt tādu pašu pretestības līmeni. Ideja ir mēģināt palikt tajā pašā līmenī katram intervālam, bet, ja jūs pārāk tālu iziet no savas aerobās zonas, līdz vietai, kurā tu esi elpas trūkums, samaziniet pretestību pēc nepieciešamības.
Intervāla apmācība, pēc definīcijas, ir paredzēta, lai jūs izkļūtu no savas komforta zonas, lai jūs strādātu grūtāk, bet tikai uz īsu laika posmu. Jūs vēlaties domāt par to, cik grūti jūs varat strādāt piešķirtajā laikā. Piemēram, ja darba intervāls ir viena minūte, iespējams, jūs strādājat augstākajā līmenī nekā, teiksim, 2 minūšu darba intervālu.
Līdzīgi atkopšanas intervāliem vajadzētu atstāt jums jūtas gatavi nākamajam darba komplektam. Ja jūs joprojām stipri ieelpojat, veltiet laiku papildus.
Visbeidzot, neaizmirstiet iesildīties vai atdziest. Sildīšana ļauj pakāpeniski palielināt siltumu jūsu muskuļos, lai vingrinājums būtu vieglāks. Atdzesēšana ļauj jūsu ķermenim atgriezties vietā, kur tas bija pirms sākuma. Padomā par to kā savu atlīdzību par labi paveiktu darbu un laiku, kad elpot un pārdomāt savu treniņu.
