Komplekti un atkārtojumi ir pamats svara apmācības programmām. Lai sasniegtu savus mērķus, jums ir jāzina, ko viņi domā un kā tos apvienot un saskaņot.
Komplekti un atkārtošana
Atkārtojums, kas pazīstams arī kā īstermiņa reperts, ir viens no uzdevuma izpildījumiem: viens slodze, viena sols, viena rokas čokurošanās.
komplekts ir virkne atkārtojumu. Piemēram, astoņi atkārtojumi var būt viens stenda preses komplekts.
Atpūtas intervāls ir laiks, kas pavadīts atpūtas laikā starp komplektiem, kas ļauj muskuļiem atgūties. Dažiem vingrinājumiem ir īss vai mazs atstarojums starp reps.
1RM vai maksimālais atkārtošanās līmenis ir jūsu labākais vai vislabākais, ko varat pacelt vienreiz, veicot vienu atkārtojumu. Tāpēc 12RM ir visvairāk, ko varat pacelt un veiksmīgi izpildīt 12 atkārtojumus ar atbilstošu formu. Piemēram:
Barbell Overhead Press:50 mārciņas 3 X 10 RM, 60 sekundes
Tas nozīmētu trīs komplektus no desmit (maksimālās) preses, kuru svars ir 50 mārciņas, ar 60 sekunžu atstarpi starp komplektiem.
Kas ir vislabākais jūsu mērķiem
Kāds skaits reps, cik daudz kopu un kāds atpūtas laiks vislabāk atbilst jūsu mērķiem? Lūk, kā tas darbojas plašā nozīmē. precīzāka informācija ir atkarīga no jūsu mērķiem un pašreizējās fitnesa.
- Spēka treniņš izmanto vislielāko svaru, vismazāko atkārtojumu skaitu un garāko atpūtas periodu. Tas optimizē spēka attīstību.
- Hypertrophy par muskuļu izmēru un kultūrisms apmācības izmanto vieglāku svaru, vairāk atkārtojumu un mazāk atpūtas laiku.
- Spēka izturība atkal ir mazāk svara, ar vairāk atkārtojumiem un pat mazāk atpūtu.
- Jaudas treniņš ietver nedaudz vieglāku svaru (nevis spēka treniņu) un ilgāku laiku, vienlaikus koncentrējoties uz lifta izpildes ātrumu.
Atpūtas periodi
Vispārīgi sakot, atpūta starp komplektiem ietilpst šādos diapazonos:
- spēks:2-5 minūtes
- muskuļu hipertrofija:30-60 sekundes
- muskuļu izturība:30-60 sekundes
- jauda:1-2 minūtes
Šie ir vispārīgi principi, tomēr jūs varat izstrādāt daudzas kombinācijas, komplekti, reps, atpūta un vingrinājumu veidi, lai atrastu jums vislabāko. Kvalificēts spēka un sagatavošanas treneris var palīdzēt jums plānot labāko programmu.
Exercise Execution Ātrums
Kontrakcijas ātrums ir ātrums, kādā veic uzdevumu. Tas ietekmē mācību mērķus un rezultātus.
Šeit ir vispārīgas vadlīnijas.
- spēks: 1-2 sekundes koncentrisku un ekscentrisku
- hipertrofija: 2-5 sekundes koncentrisku un ekscentrisku
- izturība:1-2 sekundes koncentrisku un ekscentrisku
- jauda:mazāk par 1 sekundi koncentrisks, 1-2 sekundes ekscentrisks
kā lai aprēķinātu atkārtošanas maksimumu (RM).
Saskaņā ar ASV Nacionālās stiprības un kondicionēšanas asociāciju, teorētiskais atkārtojumu sadalījums pret procentuālo daļu no 1 RM, jūsu maksimālais pacelšanās tiek sadalīts sekojoši, izmantojot sols presi kā piemēru:
- 100% no 1RM: 160 mārciņas, 1 atkārtošana
- 85% no 1RM: 136 mārciņas, 6 atkārtojumi
- 67% no 1RM: 107 mārciņas, 12 atkārtojumi
- 65% no 1RM: 104 mārciņas, 15 atkārtojumi
- 60% no 1RM: 96 mārciņas, Reps
Tas liecina, ka jums vajadzētu būt iespējai veikt vienu pacēlāju ar savu personīgo labāko, sešus pacēlājus 85% no jūsu personīgās labākās un 15 pacelšanas 65% no jūsu 1RM personīgās labākās, ar procentiem no jebkura pacelšanās.
Neuzskatu šo absolūtu atsauci; tas ir ceļvedis un pamats, no kura izvēlēties atbilstošus svarus, lai izstrādātu kopā ar informāciju par komplektiem un reps iepriekš.
Apmācības programmas
Apmācības programma ir nodarbību veidu, biežuma, intensitātes un apjoma grafiks neatkarīgi no tā, vai tiek veikta svara apmācība vai cita fitnesa apmācība.
Zemāk ir saraksts ar mainīgajiem lielumiem, kurus var pielāgot jebkurā svara mācību programmā. Iespējamas gandrīz neierobežotas kombinācijas, no kurām lielākā daļa būs funkcionāla kādā līmenī, bet ne vienmēr būs ideāli piemēroti tūlītējiem mērķiem.
- treniņu izvēle
- svars vai izturība
- Atkārtojumu skaits
- Komplektu skaits
- Kustības ātrums
- Laiks starp komplektiem
- Laiks starp sesijām (mācību dienas / nedēļa)
- Laiks starp periodizācijas cikliem
Kopumā no sākuma svara treniņa treniņa braucienā ir daudz ko izvēlēties. Iegūstiet labu padomu, veiciet lēnām un esiet konsekventi un pacietīgi.
