Šajā zemākajā ķermeņa treniņā ietilpst kopīgi vingrinājumi, kuru mērķis ir glutes, gurni un augšstilbi. Kustības ir ideālas, ja pēc ilga pārtraukuma jūs atkal atgriežaties spēka treniņam vai arī jūs nekad neesat atcēluši svaru.
Lielākā daļa vingrinājumu neietver svaru, bet jūs varat turēt svarus, ja vingrinājumi justies viegli. Vispirms jūs varat izmēģināt bez svara un redzēt, kā jūs jūtaties nākamajā dienā. Ja jūs esat tikai nedaudz stingrs, jūs, iespējams, varat pievienot svarus. Ja jums ir ļoti sāpīga, jūs varat veikt treniņu pāris reizes, lai izveidotu izturību un izturību.
Fitnesa līmenis
Iesācējs, iesācējs-vidusslānis
Vajadzīgais aprīkojums
Vingrošanas bumba, hanteles (pēc izvēles), pretestības josla (pēc izvēles)
Laiks 20-40 minūtes
Norādījumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi vai medicīniska nosacījumi
- Sāciet ar 5 minūšu gaismas kardio iesildīšanu vai katra treniņa iesildīšanās versiju. ✔ Iesācēji: veiciet katru vingrojumu 1 komplekta no 15 atkārtojumiem. Varat pievienot svaru intensitātei
- Beg / Int: veiciet 2-3 komplektus ar 15 reps katrā treniņā, izmantojot pietiekami svaru, ar kuru jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps. Atvaļinājums apmēram 30-45 sekundes starp komplektiem
- Veikt šo treniņu 2-3 reizes nedēļā, vismaz starp vienu atpūtas dienu starp
- Izlaist jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
- 1 Palīglīdzekļi (glute / gurni / augšstilbi)
- In sadalīt nostāju un turēt uz sienas vai krēsla, saliekt ceļgalus un nolaisties palēnā, noturot priekšējo ceļgali aiz pirksta. Nospiediet caur papēdi, lai spiediet atpakaļ. Turiet svaru pievienotās intensitātes dēļ.
atkārtojiet 15 reps.
Ja tas traucē jūsu ceļos, izmēģiniet alternatīvu.
2 kājas nospiediet uz bumbu (glutes / gurniem / augšstilbiem)
Sēdiet uz bumbu un nolieciet uz leju, līdz atrodaties uz leju, noliekot ceļus. Saglabājiet pirkstu nedaudz paceltu un nospiediet cauri papēžiem, lai spiediet atpakaļ, līdz ceļgali ir gandrīz taisni. Izmēģinājuma laikā mēģiniet saglabāt svaru papēžos.
atkārtojiet 15 reps.
3 stāvošie kāju pacēlāji (ārējās augšstilbi / glutes)
stāvēt uz sāniem uz krēslu vai sienu, lai to atbalstītu, un paceliet vienu kāju no sāniem, noapaļojiet kāju un izlīdziniet ceļus un kājas. Pieskarieties pretestības joslai ap potītēm (pēc izvēles) vai arī varat nēsāt potīti.
atkārtojiet 15 reps.
4 Inner-Thigh Ball Squeeze (Iekšējie augšstilbi)
Turiet vingrošanas bumbu starp gredzeniem / ceļgaliem un paceliet kājas uz augšu, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Spiediet bumbu uz un ārā, saglabājot spiedienu uz bumbu visu laiku.
Ja tas ir grūti, mēģiniet pārvietot sēdus un noliecoties pie elkoņiem vai izmantot nelielu bumbu un sēdēt krēslā, izspiežot bumbu starp ceļiem.
atkārtojiet 15 reps.
5 Hip lifts uz bumbu (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Lie guļus ar papēžiem uz bumbu, kājas taisni. Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus uz augšu un uz leju. Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, atpūšoties teļiem vai balstiem, kas padara kustību mazliet vienkāršāku.
atkārtojiet 15 reps.
6 sienas sēdeklis (glutes / gurni / augšstilbi)
stāvēt pie sienas un noliecieties pret to. Pabīdiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai vieglākai versijai) un turiet 20-60 sekundes. Uzglabājiet svaru papēžos visu laiku. Par intensitāti, redzēt, vai jūs varat pacelt pirkstiem. Oks!
atkārtojiet 15 reps.
7 Ball Squat (glutes / gurniem / augšstilbiem)
Novietojiet bumbu pret sienu un noliecieties pret to. Salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus aiz pirkstiem. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet, ja vēlaties, turiet svaru papildu intensitātei.
atkārtojiet 15 reps.
Ja tas traucē jūsu ceļos, izmēģiniet kādu no šīm alternatīvām.
