Šeit ir divas vienkāršas apmācības metodes, kuras varat izmantot, lai izveidotu pamata nedēļas treniņu, kas atbilstu jums, kur jūs esat, un pēc tam izaicina jūs nepārtraukti uzlabot savu piemērotību. Šis vienkāršais plāns var strādāt ikvienam, un tas ir pamata izklāsts, ko jebkurš sportists var izmantot, lai izveidotu pamata fitnesa programmu.
Paraugu iesācēju treniņa kārtība
Sākumā trenažieri var plānot savu nedēļu, lai viņi trenējas nedaudz grūtāk (vai nu palielinātu laiku, vai intensitāti) trīs nedēļās nedēļā.
Četras dienas starp intensīvajiem centieniem tiek izmantotas vieglai, zemas intensitātes aktīvai atjaunošanai vai atpūtai un stiepšanās dienām. Ja jūs joprojām jūtat nogurumu vai iekaisumu dienā, kam vajadzētu būt smagai dienai, uzņemiet vēl vienu aktīvo atveseļošanās dienu un mainiet savu grafiku, lai dotos uz priekšu.
neignorējiet trauksmes brīdinājuma signālus, ko ķermenis var sūtīt, un nekad nespēlēties ar sāpēm. Lielākā daļa ievainojumu rodas, ja cilvēki attaisno dažas sāpes un sāpes, kā arī izkļūt no sāpinošas problēmas. Ja jūtat sāpes vai sāpes, pārtrauciet darīt kaut ko, kas pasliktina to un dara kaut ko citu.
1. Cietās dienas
Grūti dienas ir jūsu darba dienas. Tās var būt gan īsas un augstas intensitātes, gan garas un mērenas intensitātes, taču tās ir dienas, kurās jūs smagi strādā, un veidojiet izturību un piemērotību.
Lai iegūtu īsākas, intensīvas dienas, sāciet lēnām un labi sasildiet, un pēc tam sākat pacelt tempu. Atrodiet intensīvas pūles, ko varat turpināt.
Kad sākat justies kā jūs gatavojas atteikties, palēniniet tempu un atjaunojieties nedaudz, bet turpiniet. Jums vajadzētu būt tikai noguruma malā. Turpiniet ar šiem ilgstošajiem centieniem paredzēto laiku (20 minūtes ir labs mērķis) vai arī, līdz jūs jūtaties nogurums, kas nepaaugstina.
Tad atmest dienu. Tā ir grūta diena.
Ja jūs vēlaties, lai tas kļūtu par intervāla mācību dienu, jūs varat vienkārši pievienot dažus 30 sekunžu starplaikus no visiem centieniem divas vai trīs reizes jūsu ilgstošu pūļu laikā.
Otrs grūtības dienu skaits varētu būt vērsts uz ilgāku laiku un distanci, kas balstās uz ilgstošu izturību.
2. Easy Days
Easy dienas ir tikai tas. Jums vajadzētu pārvietoties patīkamā tempā, un tam nav nekādas neērtības vai noguruma. Šī ir diena, kad jūs labojat un atsvaidzināt, lai nākamais smags treniņš varētu būt visas pūles. Nepārliecinieties par to, ka darāt pārāk daudz viegli dienā, jo tas ierobežos jūsu piepūli grūtā dienā. Vingrinājums nejauši. Iet pastaigāties, velosipēdus spinējot lasot. Veiciet kādu stiepšanu un izmantojiet putu veltni. Vienkārši nespiediet sevi.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas jūsu viegli dienā, un pievērsieties jebkurai sāpīgumam vai necaurlaidībai, pirms tā kļūst par ievainojumu.
3. Progresēšana
Lai pakāpeniski uzlabotu savu fizisko sagatavotību, vienkārši palieliniet savu grūto dienu intensitāti un laiku. Nemēdzi vienkārši dienas; tie ir domāti viegli.
Parauga Advanced Workout Routine
Lai iegūtu vairāk progresīvu un nopietnu treniņu, diezgan vienkāršs treniņu apmācības kārtība var ietvert:
-
divas sarežģītākas treniņu dienas.
-
Viena grūtāk ilgstošu pūļu diena.
-
četras aktīvās atveseļošanās dienas.
-
Piezīme: cietajām dienām nevajadzētu atgriezties atpakaļ, bet atdalīt ar vismaz vienu atgūšanas dienu.
Viens no paraugu grafikiem būtu otrdienās veikt īsu intervālu, ilgu starplaiku trenēties ceturtdienās un ilgstošas grūtības nedēļas nogalēs. Šis ir labs grafiks brīvā laika sportista sacensībām nedēļas nogalēs. Apmēram treniņu dienas ir jūsu aktīvās atveseļošanās dienas, kas ļauj muskuļiem atpūsties, atjaunot un uzpildīt. Tāpat kā iesācēju treniņa rutīnas gadījumā, pirms grūtības jāuztraucas pilnīgi, un, ja neesat, pievienojiet vēl vieglu dienu, līdz esat gatavs cietajām dienām.
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu fitnesa līmenis vai pieredze ar vingrinājumiem, ievērojot šos pamatprincipus, un iestatot treniņus, lai mainītu vienkāršās un grūtās dienas, tas ļaus jums maksimāli izmantot laiku, ko esat ievietojis treniņā. Kopumā jūs iegūsiet lielāku ieguvumu veselībai no intensīvākām dienām, kad sekosiet tām ar aktīvām atveseļošanās dienām.
Lai to uzņemtu nākamajā līmenī, jūs varat sākt papildināt dažādus treniņu veidus un veikt mazliet pārrobežu treniņu. Tas palīdzēs izvairīties no pārtērēšanas ar noteiktām muskuļu grupām vai radīt pārmērīgu traumu.
