Sekojoši vingrinājumi ir ideāli piemēroti abs un muguras leņķim tiem, no kuriem jūs strādā, veidojot spēcīgu, piemērotu kodolu. Jūs sāksiet ar stāviem ab pārcelšanās un pārvietojiet savu ceļu uz grīdas dažādiem vingrinājumiem, kas skar katru abs absurda muskuļu.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādas problēmas vai problēmas medicīnā.
Iekārtas
Zāļu bumba vai viegls svars
Kā
- Uzmodināt ar nelielu kardio pirms šī treniņa
- Veikt katru treniņu vismaz 1 komplekts no 10-16 reps.
- veiciet katru lēnu lēni un koncentrējieties uz labu formu katram pārstāvim;
- ja Jums ir sāpes mugurā dažu krēmu laikā, ielieciet velmēto dvieli zem muguras, lai saņemtu lielāku atbalstu;
- izlaidiet jebkuru kustību, kas sāpina;
1 Med Ball Woodchop
Ar kājām platu, turiet zāļu lodi (mans ir 6 mārciņas) un tupēt, nosūtot gurnus aiz sevis, kamēr jūs noliecat bumbu uz leju un ārpus kreisā gūžas. Ielieciet papēžos, lai piecelties un velmētu bumbu uz augšu un virs galvas pa diagonāli, tāpēc bumba atrodas pa labo plecu.
Atkārto 16 reps pirms slēdzi.
2Med Ball Side Bend
Ar kājām plecu attālumā no vienas puses, turiet med bumbu taisni uz augšu virs galvas, rokas taisni, kā jūs varat veikt tos. Turot gurnu kvadrātveida un taisni, noliecieties pa labi, cik vien jūs ērti varat, saspiežot jostasvietu. Nāc atpakaļ uz centru un nokļuvis uz otru pusi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
atkārto 16 kopējo reps.
3 Modificēts plāksnes
Sāciet, novietojot elkoņus uz grīdas un atstājot ķermeni uz ceļiem. Cieši pievelciet abs skrūvi, lai jūsu ķermenis tiktu turēts taisni no galvas līdz ceļgaliem, nezaudējot to vidū, acis, kas dabiski nāk uz priekšu. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, atpūšaties un atkārtojiet 3 vai vairāk reizes.
Ja pārveidota dēle ir pārāk vienkārša, apsveriet iespēju mainīt planku.
4 sided plankgaini locītavu pacēlāji
Sit, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā, ceļos saliekts un gurnus, ceļgalus un potītes. Jūs varat novietot labo roku uz grīdas uz sviras vai uz gurnu (grūtāk). Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpāņus, lai paceltu gurnus no paklāja (ceļi paliek uz grīdas). Turiet īsi un nolaidiet, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
Lai radītu grūtāku pozīciju, jūs varat pacelt savus ceļus no grīdas, kā parādīts attēlā. Jūsu roku var pagarināt vai novietot uz gurniem.
5Bird suns
Sāciet rokās un ceļos ar muguru taisni un abs pulciņā.
Paceliet labo roku uz augšu, līdz tas ir vienāds ar ķermeni un paralēli grīdai. Vienlaikus paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisnojiet to, līdz tas ir paralēls grīdai.
atkārtojiet no otras puses, mainot malas 16 reps.
6Krunch with Heel Push
Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām viegli noliecot galvu. Saglabājiet pēdas izliektas, kad līgojat ABS, paceliet plecu lāpstiņus no grīdas. Krīzes augšā, nospiediet papēžus grīdā, nospiežot muguru pret paklāju un nedaudz paaugstinot lūpas no grīdas.
Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
Viegli lādājiet galvu un izvairieties no vilkšanas uz kakla.
7Reverse Crunch
Lie uz grīdas un novieto roku uz grīdas vai aiz galvas un izvirziet ceļgalus pret krūtīm, līdz tie ir sasvērti līdz 90 grādiem. Līgums par abs, lai čokurotu gurnus no grīdas, sasniedzot kājas uz griestiem.
atkārtojiet 16 reps.
Tā ir ļoti maza kustība, tādēļ mēģiniet izmantot savu abs, lai paceltu gurnus, nevis noliecot kājas un radot impulsu.
8Bridge
Ja ceļi ir izliekti un rokas atrodas uz grīdas, maigi nospiediet gurnus, līdz tie ir vienādi ar ceļiem. Turiet kaklu atvieglinātas un īslaicīgi turiet šo pozīciju. Lēnām nolaidieties atpakaties un atkārtojiet 10 reps.
