Šīs gūžas, purngalu un augšstilbu treniņš ir ideāls, lai mērķētu uz galvenajiem muskuļiem apakšējā ķermeņa. Daudzas no šīm kustībām ir uzlabotas, un var būt vajadzīga neliela prakse, lai saņemtu savu veidlapu. Sāciet bez svara vai neliela svara, lai pilnveidotu katru vingrojumu un izvairītos no ievainojumiem.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības stāvoklis. Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, soli vai platforma, pretestības josla un vingrošanas bumba
Kā rīkoties ar gurniem, puss un augšstilbu treniņu
- Uzsildīt ar 5-10 minūšu kardio
- Pabeigt vingrinājumus katrā sērijā, vienu pēc otra, bez atpūtas starp
- atpūtas 30-60 sekundes un vai nu pāriet uz nākamo sēriju (īsāks) vai arī atkārtojiet sēriju 1-3 reizes, lai iegūtu intensīvāku treniņu.
1 komplekts 1: kvadrātveida
turiet smago svaru pāri pleciem (parādīts) vai sānos un nolaidiet tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Atkārtojiet uz 12 reps.
2 sānu pakāpju skavas
Novietojiet pretestības joslu zem kājām un turiet uz rokturiem abās rokās. Veikt plašu soli pa labi, un nolaisties tupēt, ceļos aiz pirkstiem un saglabāt spiedienu uz caurules. Pakāpiniet kājas kopā un turpiniet pacelt pa labi 12 pakāpieniem vai telpas garumam pirms sānu maiņas.
3Front viena legged Squat
stāvēt uz ļoti īsu platformu un paceliet kreiso kāju ārā priekšā solis. Izskrūvējiet labo ceļu, cenšoties pacelt kreisās pirkstu uz grīdas, vienlaikus nospiežot gurnus atpakaļ. Iztaisnojiet un atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
Atkārtojiet iestatījumu 1 1-3 reizes
4 Iestatījums 2: Step Ups
Atrodiet aiz 15 collu platformas vai pakāpiena, svaru rokā. Novietojiet labo kāju uz soli, novietojiet svaru uz papēdi un nospiediet uz papēža, lai nonāktu uz soli. Soli atpakaļ uz leju un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat malas.
5 One-Legged Deadlift
Padoms no gurniem un zemāks svars uz grīdas (taisni taisni), vienlaikus pacelinot labo kāju tieši aiz muguras līdz gūžas līmenim. Piesakies labās kājas lūpām, lai paceltu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 atkārtotiem pirms sānu maiņas.
6Ben Knee Deadlift
Plašā stāvoklī novietojiet smagus svarus uz grīdas starp kājām. Squat uz leju (ceļgaliem aiz pirkstiem un abs) un uzņemt svaru, kā jūs piecelties. Squat atpakaļ uz leju, ielieciet svarus uz leju un piecelties. Atkārtojiet uz 12 reps.
Atkārtojiet komplektu 2 1-3 reizes
7Set 3: Lunge uz bumba
Vieta vienu kāju uz augšu bumbu aiz jums (atbalstīt bumbu pret sienu, ja nepieciešams), saliekt ceļgalus un nolaisties uz palaist, noturot ceļu aiz pirksts. Nospiediet papēli, lai piespiestu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 reps, pēc tam ieslēdziet sānus.
8 Bīdāmās sānu lunge
Ievietojiet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet lielu svaru kreisajā rokā. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni. Pieskarieties svaram uz grīdas un piecelieties, bīdot pēdu atpakaļ. Atkārtojiet 12 atkārtoti katrā pusē.
9 Lunge Sweep
Sāciet ar kājām platas un turiet svaru (vai kettlebell) abās rokās pieskaitāmās. Pagriezieties pa labi un pagriezieties pa labi, kad kreisajā rokā pacelat svaru. Pagrieziet atpakaļ uz priekšu, nomainot svaru labajā rokā un pagriezieties pa kreisi, nolaidot uz priekšu, vienlaikus samazinot svaru. Turpiniet mainīt malas, vienlaikus nolaidot svaru uz augšu un uz augšu (ja esat uzlabojies, jūs varat izsist svaru, no otras puses, kustības augšpusē) par 12 reps.
Atkārtojiet komplektu 3 1-3 reizes
10 Iestatījums 4: Hip plāksnes
Uz apakšdelmiem un ceļgaliem novietojiet svaru aiz labā ceļgala. Saspiediet svaru un paceliet labo kāju līdz 90 grādu leņķim un spiežot pēdu apakšā uz griestiem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.
11 Ball Butt Lift
Lie uz bumbu ar svariem uz gurniem. Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus, kamēr ķermenis atrodas taisnā līnijā kā tilts. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
12 Hamstring Rolls
Lie ar papēžiem uz bumbu un paceliet gurnus. Turpinot šo pozīciju, ielieciet un izejiet bumbu 12 reps.
Atkārtojiet iestatījumu 4 1-3 reizes
